Vaikka push-upit eivät olisikaan riittävän kovia, kuvitelkaa tekevä niin monta push-up-asetusta kuin mahdollista, kunnes lihaksesi saavuttavat uupumispisteen. Toisin kuin lihasvoimakkuustesti, joka on ohi suhteellisen nopeasti, lihaksen kestävyystesti voi kestää minuutin tai pidempään. Nämä uuvuttavat testit mittaavat kuinka monta kertaa voit pakottaa lihaksesi supistumaan, ennen kuin he luopuvat.
Sitä ei pidä sekoittaa sydämen ja verisuonten kestävyyskokeen, kuten pitkän juoksun tai uinnin, joka jättää sinut hierovaksi ja uupuneeksi, lihasten kestävyystesti sisältää myös kohtuullisen määrän voimaa.
Push-up-testi on loistava esimerkki, koska punnerrukset vaativat niin paljon ylävartalon voimaa, että et voi suorittaa punnerruksia jatkuvasti saman ajan kuin voisit juoksua tai pyöräillä. Lihasten kestävyystestit ovat jonkin verran voimatestin, joka mittaa, kuinka paljon painoa voit nostaa, ja puhtaan kestävyystestin välillä, joka mittaa kuinka kauan voit juoksua.
Push-Up-testi
Push-up-toiminnot ovat jo joillekin ihmisille vaikeita, mikä tekee heistä mielenkiintoisen valinnan lihaksen kestävyystestille. Yhtäältä ihmiset voivat pystyä suorittamaan paljon punnerruksia ja läpäisemään ponnistuskestävyystestin, kuten ACSM (American College of Sports Medicine) työntötesti.
Toisaalta jollain ei ehkä ole voimaa suorittaa enemmän kuin muutama push-up, mikä tarkoittaa, että push-up testistä tulee lihasvoiman testi lihasten kestävyyden sijasta.
ACSM-push-up-testissä 20–29-vuotiaan miehen "erinomainen" -luokka vaatisi yli 36 lisäystä, kun taas saman ikäryhmän naisen sama palkkaluokka vaatisi yli 30 lisäystä.. Tässä testissä naisten oletetaan suorittavan muokatun version polvillaan maassa.
ACSM-push-testin alimman ryhmän - "tarpeiden parantamisen" - ryhmän osalta 30–39-vuotiaiden ikäryhmän sisällä miesten on vielä suoritettava 11 punnerrusta ja naisten seitsemän muokattua punnerrusta.
Push-up-testin ongelmana on, että jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti ole riittävän vahvoja testin suorittamiseen. Jollei osaa suorittaa enemmän kuin vaaditaan vähimmäismäärä lisäyksiä, testi saattaa haastaa heidän lihasvoimansa enemmän kuin lihaksen kestävyyden.
Puhdas lujuus mitataan tekemällä niin monta painoa kuin mahdollista yhdelle toistolle, joten mitä lähempänä pääset vain siihen, että pystyt vain tekemään yhden toiston jotain, sitä enemmän se testaa voimaa eikä kestävyyttä.
Lisää kestävyyttä
Tietyn lihaksen kestävyyden lisäämiseksi on ensin vahvistettava sitä, selitettiin vuoden 2009 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä. Ne, jotka kamppailevat push-up-testin alaosassa, hyötyisivät siis ylävartalovoiman kasvattamisesta, jotta he voivat parantaa push-up-kestävyyttä.
Tämän tutkimuksen mukaan niiden, jotka haluavat parantaa push-up-koettaan, tulisi vahvistaa push-upiin osallistuvia lihaksia, jotta liike olisi helpompaa. Lihaksen vahvistaminen antaa sinulle enemmän kestävyyttä, koska mitä vahvempi olet, sitä helpompi liike on. Mitä helpompi liike on, sitä useammin voit tehdä sen, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän lihaksen kestävyyttä.
Ponnistelujen parantamisen lisäksi sinun tulisi myös vahvistaa rintakehää, trivapsia ja deltosolmuja, kolme suurinta avustajaa push-upiin. Näiden lihaksien vahvistaminen tekee push-up-toiminnasta helpompaa ja antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän toistoja.
Penkkipuristin on ACE: n kuntosertifioitujen uutisten artikkelin mukaan yksi parhaimmista rinnalihasten harjoituksista, ja se toimii myös deltoidit ja trivapsit. Käsipainoiset olkapuristimet ovat erinomainen harjoitus luiden ja tricepsien vahvistamiseen. Voit käyttää näitä kahta harjoitusta rinnan, tricepsin ja deltoidien vahvistamiseen. Nämä ovat kolme suurinta ylävartalon lihasta, jotka osallistuvat punnerruksiin.
Nämä vinkit voivat olla epäkäytännöllisiä ihmisille, joilla joko ei ole tarpeeksi kuntolaitteita suorittamaan vahvistusharjoituksia primaarisille push-up-lihaksille tai jotka eivät tiedä kuinka tehdä tällaisia harjoituksia.
Tällöin on parempi jatkaa työskentelyä lisätäksesi lisäyksiä, jotka voit tehdä hitaasti ajan myötä. Kokeile tehdä vielä yksi push-up-toisto joka kerta kun treenaat. Jos lisäät lisäysten määrää, joita voit tehdä hitaasti ajan myötä, hämmästyt rakentamasi lisäysvoiman ja kestävyyden määrästä!
