Lihasten rakentaminen tai liikakasvu on fysiologinen vaste lihaksen pitkittyneelle ylikuormitukselle. Resistenssiharjoittelu on yleisin tapa rakentaa lihasmassaa ja voimaa. Resistenssiharjoitusten tiheys määräytyy yleensä harjoituksen intensiteetin ja palautumisajan perusteella. Kestävyysharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on erittäin suositeltavaa; Harjoittelu kerran viikossa ei todennäköisesti rakenna lihaksia.
liikakasvu
Lihasten liikakasvu on yksi kehon vastauksista, jotka auttavat lisäämään lihasvoimaa. Se ilmenee, kun lihakset ovat vähitellen ylikuormittuneet, väittävät Richard Joshua Hernandez ja Ph.D. Len Kravitz. Progressiivinen ylikuormitus on toistuva prosessi, jossa lihaksia stimuloidaan vastarinnalla, palautuvat ja stimuloidaan sitten lisääntyneellä vastusmäärällä.
Kerran viikossa tehtävällä resistenssitreenilla ei välttämättä rakenneta lihaksia riittävästi, koska se ei tarjoa tarpeeksi toistuvaa stimulaatiota ja sillä on liian pitkä palautumisaika.
Koordinaatio
Voimakkuuden kasvun kokeminen kerran viikossa harjoittelujaksolla voidaan erehtyä merkiksi lisääntyneestä lihasmassasta, kun se on todennäköisemmin merkki parantuneesta koordinaatiosta. Jopa kerran viikossa harjoittelua käytettäessä vartalo oppii ja mukautuu vastusharjoitteluun. Siksi kyky nostaa enemmän painoa tai vastuskykyä johtuu pääasiassa paremmasta koordinaatiosta ja näiden harjoitusten tai liikkeiden suorittamisen tehokkuudesta.
Elpyminen
MayoClinic.com-sivuston mukaan lihakset tarvitsevat vähintään 24 tunnin palautumisajan vastusharjoittelujen välillä. Toipuminen voi kestää jopa 48 tuntia erittäin intensiivisellä harjoituksella tai kokemattomalla nostimella. Tänä aikana lihakset paranevat ja kertyvät suuremmiksi ja vahvemmiksi vastatakseen vastustusharjoitteluun. Kerran viikossa kestävät harjoitusharjoitukset jättävät kuuden päivän palautumisajan harjoitusten välillä, mikä on liiallista ja voi estää lihaksen rakentamista.
Taajuus
Jacob Wilson ja Gabriel Wilson kertovat AbcBodybuilding.com-sivustolla, että vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa kestävä vastustusharjoittelu on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi. Heidän tutkimuksensa osoitti, että kouluttamattomat tai vähemmän kokeneet henkilöt voivat tarvita kolme harjoitusta viikossa, koska heidän harjoituksensa intensiteetti oli yleensä alhaisempi kuin kokeneissa nostimissa; Kokeneet tai koulutetut nostimet voivat silti rakentaa lihaksia korkean intensiteetin vastusharjoitteluilla vain kahdesti viikossa. Siksi kerran viikossa kestävät harjoitusharjoitukset näyttävät olevan riittämättömiä lihaksen rakentamiseksi.
ylläpito
Vaikka kerran viikossa kestävä kestävyysharjoittelu ei ehkä lisää lihasmassaa, se voi silti toimia tarkoitukseen kunto- tai vastusohjelmassa. Vladimir M. Zatsiorsky ja William J. Kraemer kirjassa "Voimaharjoituksen tiede ja harjoittelu" kirjoittavat, että resistenssitreenit kerran viikossa olivat yhtä tehokkaita kuin kahdesti viikossa lihasvoiman ylläpitämiseksi.
