Osallistuminen ylävartalon plyometriseen harjoitteluohjelmaan lisää voimaa vatsasi, käsivarsi, selkä, rinta ja hartiat lihaksiin. Tämä on tärkeää, kun pelataan erilaisia urheilulajeja, jotka vaativat räjähtäviä ylävartalon liikkeitä. Kansallinen voima- ja kuntoyhdistysjärjestö suosittelee ylävartalon plyometrisia harjoituksia useita kertoja viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, mutta vasta sen jälkeen kun rakennettu lihasvoiman perusta on tavanomaisella vastusharjoitteluohjelmalla. Valitse harjoituksia, jotka matkivat liikunnallesi tai urheilulle tarvittavia liikkeitä.
Äänenvoimakkuus ja taajuus
Äänenvoimakkuus ja tiheys, jolla ylävartalon plyometrisiä harjoituksia harjoitetaan, perustuu yksilön voimaan. Poran intensiteetti lisää toistojen ja sarjojen määrää. Kaksi 10 toiston sarjaa kahden minuutin lepoa sarjojen välillä on normi; mutta älä tunne velvollisuutta siirtyä nykyisen kuntotasosi ohi. Jos voit suorittaa harjoituksen vain yhdellä edustajalla, työskentele vain lisäämällä toistoja ajan myötä.
Plyometriset lisäosat
Plyometriset push-ups lisäävät voimaa rinnassa, hartioissa ja olkavarsissa. Se on tarkoituksenmukaista jalkapallojen salpaajille, joiden on usein annettava iskuja puolustavien passiinien ruhoihin samanlaisella liikkeellä. Makaa alaspäin kädet hartioiden ja nilkkojen alapuolella taivutettuina, joten varpaasi koskettavat lattiaa. Laajenna aseesi räjähtävästi työntämällä vartalo ja kädet lattialta mahdollisimman korkealle. Rikkoa pudotus kädelläsi, laske sitten aloitusasentoon ja toista heti. Suorita pora polvilta, jos haluat, jotta se olisi vähemmän haastavaa.
Virta putoaa
Voimapisarat toimivat samoilla lihaksilla kuin plyometriset push-upit koripallokennon rinnassa. Harjoittelu vaatii lääkepalloa ja alustaa. Makaa selässäsi ja pääsi lähellä lavan pohjaa ja ojenna molemmat kädet rinnan yläpuolelle. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Pitäkää kumppani seisomaan alustalla ja pitäkää lääkepalloa rinnan yläpuolella. Kun olet valmis, käske hänet pudottamaan pallo. Ota kiinni pallo ja vie se alas rintaan, jatka sitten räjähtävästi käsiäsi heittämällä pallo suoraan ylöspäin, jotta kumppanisi voi tarttua siihen.
Sivunheitto
Sivuheitot kohdistuvat alaselän lihaksiin ja vinoihin, jotka sijaitsevat vatsasi sivuilla ja koordinoivat kääntää vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Harjoituksen säännöllinen suorittaminen voi auttaa baseball-pelaajia ja golfaajia pyörimään suuremmalla voimalla, mikä saattaa lisätä bat-nopeutta tai mailanpään nopeutta. Seiso joko vasemmalla puolellasi 3 - 5 jaardin päässä seinästä, jos olet oikeakätinen, tai oikealla puolellasi, lähinnä seinää, jos olet vasenkätinen. Pidä lääkepalloa noin 6 tuumaa vatsan edessä molemmin käsin. Kierrä voimakkaasti eteenpäin ja vapauta pallo seinämään. Anna lantion pyöriä vartalon mukana. Nosta pallo ylös ja toista poraus. Suorita harjoitus myös vastakkaiseen suuntaan lihasten tasapainon edistämiseksi.
Kahden käden yläheitto
Kahden käden yläheitto toimii lihaksia, jotka jatkavat hartioiden niveliä ja liikuttavat käsiäsi alaspäin yläpuolella olevasta asennosta. Näillä lihaksilla on merkitys baseballin, softballin, uinnin, tennisen ja lentopalloilun yleisissä liikkeissä. Seiso noin 5 metrin päässä seinästä jalkojen ollessa leveästi toisistaan. Pidä lääkepalloa pään yläpuolella molemmin käsin. Laajenna molemmat kädet samanaikaisesti ja heitä pallo seinän pohjaan niin voimakkaasti kuin pystyt, nouta sitten pallo ja toista.
varoitukset
Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys ry suosittelee, että kun urheilija ei tee plyometrisiä harjoituksia väsyneenä. Lämmitä jopa 10 minuuttia koko vartalon kalisteenilla, kuten hyppyjakkeilla tai köysihyppyillä, kyykkyllä ja lungella sekä venyttämällä. Hallitse jokainen harjoitus ennen kuin siirryt vaativampiin.
