Niveltulehdus tai muu sairaus voi aiheuttaa jäykän polven. Polven nivelten ja lihaksen liiallinen käyttö voi myös aiheuttaa jäykkyyttä. Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan suojaa polvesi stressiä ja iskuja aiheuttavilta takaraajoilta, nelikorren ja muista polvia tukevista lihaksista. Jäykät polviharjoitukset ja lihaksen venyttäminen parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta.
1. Suora jalkahissi
Pidä aivosi tiukka - aivan kuin vedät vatsanapista kohti selkäasi - suorittaessasi suoria jalkaostoja osana jäykkiä polviharjoituksia.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa selällesi oikea jalka suorana ja vasen jalka taivutettu polvessa jalan ollessa lattiassa. Nosta oikea jalka hitaasti jalan alapuolella lattiasta samalla kun kiristät reiden lihaksia.
Pidä asentoa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten alaspäin. Toista 10 kertaa jokaisessa jalassa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
2. Nelijäseksen venytys
Suorita nelikorvo-osa joustavuuden parantamiseksi taivutusta tai taivutusta varten.
Kuinka tehdä se: seiso ja pidä tuolin tai seinän takaosaa tasapainon saavuttamiseksi. Nosta toinen jalka, tartu nilkkaasi ja vie kantapää pakarat kohti.
Sinun pitäisi tuntea nelikorren lihaksen veto reiteen etuosassa. Pidä polvet yhdessä ja pidä asentoa 30 sekuntia. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
3. Seinäkynät
Seiso selkäsi seinää vasten ja levitä jalat hartioiden leveyteen. Suorita kyykky taivuttamalla polvia laskemaan kehosi hitaasti; Pidä selkääsi seinää vasten.
Kun polvet ovat taipuneet 30 asteen kulmaan, pidä asentoa viidestä 10: een ja nosta hitaasti lähtöasentoon. Älä suorita kyykkyä, jos ne aiheuttavat polvikipua.
4. Hamstring-venytys
Polven takana olevat vyönauhat ovat usein tiukka, mikä voi vaikeuttaa polven suoristamista kokonaan.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle selkäsi suorana ja korkeana. Suorista jalat edessäsi ja rentouta jalat. Aseta kädet kämmenet alas lattialle ja liu'uta niitä kohti nilkkojasi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Sinun pitäisi tuntea veto takaraumalihaksissasi reiden takana ja huomata venytys polvien takana. Lopeta kätesi liu'uttaminen heti kun tunnet venytys lihaksesi. Vältä selän kaareutumista tai polvien lukitsemista.
5. Vesirotit
Suorita tämä harjoitus uima-altaassa hyödyntääksesi veden kelluvuutta, mikä lievittää nivelten stressiä.
Kuinka tehdä se: Pidä uima-altaan reunalla ja anna jalkojensi kellua. Potkaise jalkoja varovasti venyttääksesi lankasi ja nelikiristosi. Potkut toimivat lihaksissasi ja taiputtavat polviniveliä samalla tavalla kuin jalkojen nostukset ja kyykky, mutta ilman lisäpainovoimaa.
Lämmitä ensin
Suorita vähävaikutteinen toiminta, kuten kävely, lämmittämään lihaksiasi viidestä 10 minuuttiin ennen harjoittelua. Kysy lääkäriltäsi kipua tai jäykkyyttä ennen polviharjoittelua. Kipu tai jäykkyys, joka ei parane, voi merkitä aggressiivista hoitoa vaativaa sairautta.
