Tiedät, että liikunnan on tarkoitus olla terveydellesi hyvää, ja olet epäilemättä yrittänyt päästä säännölliseen rutiiniin. Mutta kun harjoittelu antaa sinulle kilpapulssin ja et pysty ottamaan hengitystään, on vaikea pysyä ohjelmassa. Ymmärtäminen, kuinka ilmastointi, ravitsemus ja liikunnan valinta vaikuttavat liikunnan palautumiseen, voivat auttaa sinua tekemään valintoja, jotka muuttavat kehoasi reagoimaan liikuntaan.
Sydän ja hengitys
Pitkän harjoituksen aikana käytät happea ATP: n tekemiseen lihaksen supistumiseen. Happi toimitetaan keuhkojen ja sydänjärjestelmän kautta työsoluihin. Kun kysyntä kasvaa, sydämesi pumppaa nopeammin ja kovemmin, ja hengität nopeammin ja syvemmin. Kun järjestelmäsi ovat kunnossa ja terveitä, tämä prosessi jatkuu ilman kiinnitystä, ja sydämesi ja keuhkosi palautuvat normaaliksi nopeasti harjoituksen jälkeen. Mutta jotkut asiat voivat häiritä kehosi kykyä toipua liikunnan jälkeen.
Harjoituksen jälkeinen toipuminen
Nopeus, jolla sydämesi ja hengitysnopeutesi palautuvat normaaliksi, on sydän- ja verisuonikunnon merkki. Vuoden 2009 tutkimuksessa, joka julkaistiin "New England Journal of Medicine", sykkeen palautumisen harjoituksen jälkeen todettiin olevan käyttökelpoinen kuolleisuuden ennustaja. Sydän- ja verisuonikuntojesi parantamiseen kuuluu säännöllinen päivittäinen liikunta, joka nostaa sykettä. American Sports Sports College ja American Heart Association suosittelevat 30 minuutin päivittäistä keskivaikeaa liikuntaa ja / tai 20 minuuttia kolme päivää viikossa korkean intensiteetin liikuntaa parhaan mahdollisen sydämen terveyden kannalta.
Liikunnan intensiteetti ja tyyppi
Joskus valitsemasi liikuntatyyppi ja vaikeustaso ylittävät kuntotasosi. Jos kirjaudut Zumbaan, koska se näyttää hauskalta, mutta et ole käyttänyt kuntoa vuosikymmenien ajan ja olet ylipainoinen, saatat olla valmistautumassa epäonnistumiseen. Aloita sen sijaan perusteista - reipasta kävelyä ja kohtalaista vastusharjoittelua - kunnes parannat peruskuntoasi. Vähitellen parantamalla kuntoa vahvistetaan sydän- ja hengitysjärjestelmääsi ja tehdään harjoitusohjelmasi helpompaa kiinni pitämiseen.
Ravitsemus ja kosteus
Yhdysvaltain urheilulääketieteellisen korkeakoulun, amerikkalaisen dieettiyhdistyksen ja Kanadan ruokavaliolajien yhteisessä kannassa vuonna 2009 todettiin, että "fyysinen aktiivisuus, urheilullinen suorituskyky ja liikunnasta toipuminen parantavat optimaalista ravitsemusta". Itsesi ravitsemuksen ja kosteuden laiminlyönti voi vaikuttaa kielteisesti harjoituksen suorituskykyyn ja palautumiseen. Riittämättömän rautaraudan seurauksena riittämätön hiilihydraattien kulutus, joka johtaa matalaan verensokeriin, riittämättömään nesteytykseen ja alhaiseen hemoglobiiniarvoon, voivat kaikki myötävaikuttaa viivästyneeseen toipumiseen. Syötä kevyt välipala, kuten hedelmiä tai kulhoon vilja, noin tunti ennen liikuntaa. Juo vettä ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Varmista, että saat tarpeeksi rautaa syömällä vähärasvaista punaista lihaa ja lehtivihanneksia.
Hengitys ja muut tekijät
Muita tekijöitä, jotka edistävät kiihtyvää hengitys- ja syketiheyttä harjoituksen jälkeen, ovat astma, heikko hengitystekniikka ja tupakointi. Luo harjoituksen aikana aina rytminen hengitysmalli. Hengitä syvästi, nenän läpi ja ulos suun kautta. Vältä matalaa hengitystä ja pidä hengitystä. Jos tupakoit, yritä vähentää ja lopulta lopettaa. Jos sinulla on astma, pidä inhalaattorisi valmiina harjoituksen aikana. Jos sinulla hoidetaan hengityselimiä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
