Naisena vastustusharjoitteluharjoituksen ei tarvitse olla radikaalisti erilainen kuin miehen harjoittelu, etenkin alussa. Itse asiassa saat todennäköisesti voimaa samalla tahdilla.
PeerJ: ssä julkaistussa helmikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin miehiä ja naisia, jotka nostivat painoa 10 viikon ajan nähdäkseen, mikä sukupuoli vahvistui nopeammin. Tutkijat havaitsivat, että miesten ja naisten välillä ei ollut merkittävää eroa.
Painokoneet vs. vapaat painot
Painohuoneessa on kaksi luokkaa varusteita: koneita ja vapaita painoja. Kokeellisessa gerontologiassa julkaistun heinäkuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan molemmat voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa.
Koneita on yleensä helpompi käyttää aloittelijoille, koska ne on suunniteltu opastamaan sinua oikealla liiketäisyydellä. Ne eivät kuitenkaan ole kaikille sopivia, ja jos olet keskimääräistä suurempi tai lyhyempi, koneen asetukset saattavat tuntua hieman hankalilta.
Vapaapainoharjoitukset vaativat enemmän koordinointia, mutta niillä on enemmän siirtymistä päivittäisiin toimintoihin. Vapaapainonnostojen oppiminen on vaikeampaa, mutta pitkällä aikavälillä ne saattavat olla parempia, koska ne käyttävät toiminnallisia liikkeitä.
Jos haluat hyödyntää naisten aloittelijoiden painonharjoitteluohjelmaa, harkitse valmentajaa tai muuta kuntoammattilaista, joka voi seurata lomaketta varmistaaksesi, että olet turvassa. Yksi yleisimmistä vaurioiden syistä painohuoneessa on huono tekniikka, joten se on ensimmäinen asia, johon sinun tulisi puuttua.
Kuinka aloittaa naisten painonharjoittelu
Kun suunnittelet painoharjoitteluohjelmaa, sinun on päätettävä, kuinka monta päivää viikossa treenaat, mitkä liikkeet aiot tehdä ja toistojen lukumäärän (kuinka monta kertaa teet tietyn harjoituksen) ja sarjojen (kuinka monta kierrosta kyseisestä uusinnasta tehdään).
Aloittelijalle koko vartaloharjoittelu on paras vaihtoehto. Koko vartaloharjoituksen avulla et vie vie paljon aikaa mihinkään lihasryhmään, ja voit rajoittaa harjoituksesi kahteen kolmeen istuntoon viikossa.
Harjoituksen aikana sinun tulee tehdä ylävartalon, alavartalon ja ydinliikkeitä lyödäksesi kaikkia tärkeimpiä lihaksia. Yhden kahdeksan - 12 toiston sarja harjoitusta kohti tulisi riittää, mutta voit tehdä kaksi tai kolme sarjaa, jos tarvitset enemmän haastetta.
Kokeile tätä aloittelijan painonnostoharjoittelua
Tee: 10 toistoa seuraavista harjoituksista. Toista kaikki kolme kierrosta.
Siirrä 1: käsipaino rivi
Tämä ylävartaloharjoittelu käyttää joitain suurimmista selkärankoistasi, mukaan lukien latti ja trapezius.
- Aseta oikea polvi ja oikea käsi tasaiseksi penkkiin seisoen penkin kanssa.
- Ota vasen jalka lattialla takanasi, tavoita alas ja tartu käsipainolla vasemmalla kädellä.
- Pidä selkääsi tasaisena ja nosta painoa, kunnes vasen kyynärpääsi on kehosi yläpuolella.
- Älä kierrä hartioita nostaaksesi painoa - käytä vain käsivartta.
- Yläosassa käsipaino voi koskea kylkiluusi tai rintaan. Laske sitten paino takaisin alas.
- Tee 10 toistoa kummallakin kädellä.
Kärki
Voit käyttää vetoketjunkelloa tässä harjoituksessa helpottaaksesi maan kosketusta toistojen välillä.
Siirrä 2: pikarin kyykky
Tämä harjoitus käyttää edessä olevaa painoa, jotta voit nojata takaisin kyykkyliikkeeseen. On hyödyllistä, jos et ole tottunut kyykkyliikkeeseen. Pikkukypärä toimii ensisijaisesti nelikärryä, takaiskuja ja liukua.
- Käytä vetoketjua tai käsipainoa tähän harjoitukseen. Jos käytät vetoketjunkelloa, pidä sitä kahvojen sivuista. Jos käytät käsipainoa, pidä sitä pystysuunnassa kämmenillä kellon alla.
- Pidä paino rintakehäsi edessä, kyynärpääsi alaspäin kohti kylkiluuasi.
- Kyyky alas pitäen jalat tasaisena lattialla. Yritä pitää selkääsi tasaisena kyykistyessäsi alas.
- Mene alas, kunnes kyynärpät koskettavat reidesi yläosaa, seiso sitten taaksepäin.
Kärki
Aloittelijoille saattaa olla helpompaa kyykyllä pitämällä painoa kuin ilman, koska paino toimii vastapainona.
Siirrä 3: käsipainopöytä
Push-up on yleisesti käytetty harjoitus rinta-, hartia- ja tricepsilihaksille. Ponnistelut ovat kuitenkin liian vaikeita monille, etenkin aloittelijoille. Käytä sen sijaan käsipainopöydän painosta ylävartalon lihaksiin. Voit käyttää tankoa tai asettaa penkin kaltevuudelle tai laskuun muuttaaksesi liikettä.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja istu penkillä reidesi painojen kanssa.
- Lean takaisin ja makaa penkillä käsipainot rinnalla.
- Paina käsipainoja ylöspäin kattoa kohti, kunnes kyynärpään ovat suorat, mutta eivät lukittu.
- Laske paino takaisin rintaasi.
Siirrä 4: Lunge
Halkaisu on yksi perusliikkeistä, jotka sisältyvät Yhdysvaltain liikunnan integroidun kuntoharjoitusmallin neuvostoon. Se vaatii enemmän tasapainoa kuin kyykky, koska jalat liikkuvat ja sinulla on kapea asenne. Tämä harjoitus toimii jaloissa itsenäisesti, mikä auttaa tasoittamaan voimien epätasapainoa vasemman ja oikean puolen välillä.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarsiesi ollessa rento puoli.
- Astu muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalalla ja istuta jalka tasaiselle lattialle.
- Pudota oikea polvi alas lattiaa kohti.
- Nouse ylös nostamalla oikea jalka ylös vasemman puolelle.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla ja pudota vasen polvi alas.
- Jatka kävelyä eteenpäin, vuorotellen jalat joka kerta.
Kärki
Pudota käsipainot, jos et tunne mukavaa käyttää painoja keuhkojesi kanssa.
Liike 5: Kyynärvarren lankku
Kun olet tehnyt kaksi ylävartalo- ja kaksi alavartaloharjoittelua, raajoidesi tulee olla väsyneitä. Joten on aika työskennellä abs. Lankut vahvistavat ydintä ja voivat auttaa estämään selkäkipuja. Ne ovat myös yksinkertainen ja helppo oppia harjoitus - täydellinen aloittelijoille.
- Makaa vatsasi lattialla.
- Istuta käsivartesi alle, kyynärpääsi suoraan hartioiden alle.
- Nosta vartaloasi ylöspäin niin, että vain varpaasi ja käsivarsiasi ovat lattialla.
- Muun vartaloosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkkoihin.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt (kohdista vähintään 10 sekuntia), varmista, että lantiosi eivät pudota alas lattiaa kohti.
Kärki
Jos lankut ovat liian helppoja, kokeile tehdä sivupöytä, jotta asiat vaikeutuvat.
