Säännöllinen liikunta on avain liikalihavuuden terveysriskien vähentämiseen, ja venyttely on usein ensimmäinen askel kohti terveellisempää treenirutiinia. Jos olet kuitenkin liikalihava, painosi nivelille aiheuttama stressi voi tehdä joustavista tuskallisista ja jopa vaarallisista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse luopua fyysisestä kunnosta. Sen sijaan avain on aloittaa helpoilla venytyksillä ja siirtyä vähitellen haastavampiin harjoituksiin ja harjoituksiin.
Vaihe 1
Kokeile joogaa. Joogakurssi voi auttaa sinua hallitsemaan oikean muodon ja tarjoamaan sinulle paljon opastusta. Jos kuitenkin tunnet itsetietoisuuden ryhmäluokassa, harkitse sen sijaan jooga-DVD: tä tai yksityistä jooga-ohjaajaa. Jooga venyttää lihaksia varovasti ja voi auttaa lievittämään kipua ja jännitteitä, jolloin on helpompaa siirtyä intensiivisempiin harjoituksiin ja venyttää myöhemmin. Jos jokin tietty poseesi on tuskallinen, kysy opettajalta, kuinka voit muokata sitä helpottaaksesi sitä, ja vältä asioita, jotka rohkaisevat sinua kantamaan koko painosi käsilläsi. Kokeile sen sijaan perusasentoja, kuten lapsen poseeraa, vuoristo poseeraa ja sivuttaissuunnassa. Vältä kuuma jooga, joka voi olla liian verollinen ihmisille, jotka ovat jo alttiina sydän- ja verisuoniongelmille.
Vaihe 2
Lämmitä ennen kuin aloitat venytysrutiinisi. Lämpimät lihakset ovat vähemmän todennäköisesti loukkaantuneita. Kokeile kävelyä, pyöräilyä tai leikkiä koiran kanssa viidestä 10 minuuttiin. Kokeile sitten muutamaa dynaamista venytystä. Nouse esimerkiksi seisomaan suoraan ja taivuta toiselle puolelle ja sitten toiselle kädet lanteellasi.
Vaihe 3
Venytä takaosat istuen alas ja ojentamalla jalat suoraan edessäsi. Taivuta alas jaloillesi ja tavoita varpaitasi, pysähtyen, kun tunnet venytystä. Pidä 30 sekuntia. Nouse sitten ylös ja venytä nelikormea vetämällä yhtä jalkaa ylöspäin takaosaasi kohti. Reiden takaosan tulee olla vasikan takaosaa vasten. Jos et vielä pääse jalkaasi taaksepäin, vedä sitä niin korkealle kuin pystyt mukavasti hankkimaan. Pidä 30 sekuntia ja käytä tuolia tai seinää tasapainottaaksesi itsesi tarvittaessa.
Vaihe 4
Istu lattialla ja käytä liikuntamattoa, jos tarvitset lisätukea. Venytä lantioasi istuen alas selkärangan ollessa suorana ja polvet taipuneet 45 asteen kulmaan. Kosketa jalkojesi pohjia yhteen ja vedä niitä kohti nivusiisi, kunnes tunnet venymisen. Pidä 30 sekuntia. Seuraavaksi polvistu vasemmalla polvillasi pyyhkeellä polven alla tukeaksesi. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka tasaiseksi maahan suoraan ulos vartaloesi edestä. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen ja pidä 30 sekuntia, vaihda sitten jalkoja. Jos tarvitset lisätukea, kokeile tehdä tämä venytys sohvan tai muun tukevan huonekalun edessä, josta voit tarttua tasapainoon.
Vaihe 5
Venytä rintakehäsi ja hartioitasi taivuttamalla kyynärpääsi kylkiluusi ja työntämällä sitten käsiäsi taaksepäin ikään kuin yrittäisit koskettaa kyynärääsi yhdessä takana. Kun tunnet venytyksen, pidä sitä 30 sekuntia. Seuraavaksi taivuta vasenta kyynärpääsi hieman ja vedä vasen käsivarsi oikealle puolelle rintakehän yli. Käytä oikeaa kättäsi kyynärpäässä ja pidä käsiäsi tukevasti. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.
Varoitus
Jos jokin venytys on tuskallinen, vältä sitä. Älä koskaan ojenna itseäsi liikaa tai pakota venytystä.
