Istuen tietokoneella koko päivän, pitkiä matkoja ajaminen ja jopa nukkuminen hankalissa paikoissa ei vain aiheuta jäykää kaulaa, vaan se voi myös edistää kaulan asentoa eteenpäin. Eteenpäin suuntautuva kaula-asento nähdään yleensä vanhuksilla hartioiden ollessa eteenpäin ottaen pään mukanaan. Valitettavasti kaulan väärä asento johtaa jännitteisiin, rasituksiin ja kipuihin harteissa ja voi aiheuttaa kohdunkaulan niska-olosuhteita, puristuvia hermoja tai niveltulehduksia, Neck Solutionsin mukaan. Muutaman yksinkertaisen harjoittelun oppiminen voi edistää niskan oikeaa kohdistusta ja asentoa.
Kaula-asennon tarkistus
Selvittääksesi, onko sinulla niskan asento eteenpäin, seiso selässäsi seinällä ja jaloilla noin kuusi tuumaa seinän pohjasta. Aseta pään ja lantion takana seinää vasten. Nosta vasenta tai oikeaa kättäsi ja mitata etäisyys seinän ja kaulan takaosan välillä. Jos aukko on alle kaksi tuumaa, ryhti on riittävä Neck Solutionsin mukaan. Jos tilaa on enemmän kuin kaksi tuumaa tai jos sinulla on vaikeuksia koskettaa pään takaosaa seinään, saatat joutua korjaamaan niska- ja hartiaasenton.
Olkapää rullaa
Seiso jaloilla olkapäiden etäisyydellä toisistaan, kädet sivuillasi. Vedä lapaluita yhdessä hartioiden liikkuvan liikkeen kanssa keskittymällä pitämään hartiasi alaspäin eikä kiinnittymään ylös korvia kohti. Kierrä kämmenesi ulospäin lonkkasi kohdalta, ikään kuin joku asettaisi jotain avoimelle kämmenellesi. Vedä leukaa taaksepäin, ei alaspäin, ikään kuin yrität koskettaa pään takaosaa kuvitteelliseen seinään takana. Tämä harjoitus auttaa lievittämään niskan rasitusta ja nipistymistä. Voit tehdä tämän harjoituksen noin 30 sekuntia useita kertoja päivässä.
Hellä kaularulla
Pidä niskanivelet voideltuina ja auttavat estämään kipua ja niveltulehduksia seisomalla suorana kuin naru vetää pään takaosaa ylöspäin kattoa kohti, ehdottaa Eric Normand sivustolla HowtoImproveYourPosture.com. Tee useita ympyröitä pään päällä lisäämällä vähitellen liikettä ja ympyrän halkaisijaa. Pidä nämä ympyrät lempeinä ja hitaina. Kiertäessään päätä, kuvitelkaa, että naru jatkaa pään vetämistä ylöspäin. Tämä harjoitus ei vaadi suurta pään liikettä tai kiertämistä eteenpäin tai taaksepäin. Pään kulman telan sivussa ei saa olla yli 45 astetta.
Kaulan vetämisvenymä
Seiso jalat yhdessä ja hartiat taaksepäin ja paina alaspäin. Vedä päätä taaksepäin ja kallista leukaasi hieman alaspäin. Pidä tätä supistumista noin 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista useita kertoja. Tämä venytys auttaa vahvistamaan sternocleidomastoidia tai tärkeintä edessä olevaa niskalihasta ja spleniusia, lihasta, joka yhdistää kallon takaosan selkärankaan ja tarjoaa siten enemmän tukea pään pitämiseksi oikeassa kohdistuksessa.
