Vähähiilihydraattiset dieetit rajoittavat hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia. Ruoat kuten pasta, leipä, tärkkelyspitoiset vihannekset ja sokeri ovat erittäin rajallisia. Se, kuinka rajoittava sinun tulee olla hiilihydraatin suhteen, riippuu nykyisestä hiilihydraatin saannista, aktiivisuustasosta ja painonpudotustavoitteista.
Vähähiilihydraattiset dieetit
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden standardi ravitsemussuositus on saada 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Perus 2000 -kalorisessa ruokavaliossa tämä on 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on useita tyyppejä. Suosituin on keto-ruokavalio, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraattien määrän 20 grammaan päivässä. Muut kohtalaisen vähähiilihydraattiset dieetit sallivat 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ajaa sinut yleensä ketoositilaan, jossa kehosi polttaa rasvaa tehokkaammin ja tuottaa ketoneiksi kutsuttuja kemikaaleja polttaaksesi aivoasi ilman hiilihydraatteja. Ketogeenisessä ruokavaliossa on runsaasti rasvaa ja kohtuullinen proteiinin saanti, ja siihen liittyy usein epämiellyttävä siirtymäaika, jonka aikana koet sivuvaikutuksia, kuten energian hidastumista, heikkoa fyysistä suorituskykyä, päänsärkyä ja pahoinvointia.
Kärki
On tärkeätä huomata, että lasketessasi hiilihydraattimääräsi keskityt nettohiilihydraatteihin. "Net" hiilihydraatit ovat niitä, jotka vaikuttavat verensokeriisi. Voit laskea elintarvikkeen hiilihydraattiarvon vähentämällä sen grammaa kuitua hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Mitä syödä jokaisessa vähähiilihydraattisessa suunnitelmassa
Kaikki vähähiilihydraattiset dieetit rohkaisevat sinua välttämään leipää, pastaa ja sokeriruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja. Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa keskitytään syömään enemmän lihaa, siipikarjaa, kalaa, juustoa, öljyjä ja lehtivihanneksia.
Kohtalainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka on 100–150 grammaa päivässä, saattaa sisältää 1/2 kuppia jyviä, kuten ruskea riisi tai helmi ohra, kahdella tai kolmella aterialla. USDA: n mukaan ruskea riisi sisältää noin 21 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 kupillista annosta kohden. Voit nauttia 1/4 - 1/2 kupillista tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten talvipäivän squashia tai porkkanaa; yhdestä kahteen tuoretta hedelmää, kuten puolet omenasta ja kokonaisesta persikasta; ja 1/4 kuppia mustia tai cannellini-papuja myös aterioissa. Kohtuulliset annokset terveellisiä rasvoja, kuten unssi pähkinöitä tai neljäsosa avokadoa, ovat myös sallittuja enimmäkseen aterioita.
Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, kuten keto-ruokavalio, on käyttänyt enimmäkseen eläinproteiineja, rasvoja ja muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia. Jopa vihannesten saanti jokaisessa ateriossa on rajoitettu pitämään hiilihydraattien saanti erittäin alhaisena. Kookosöljy, rasvainen kala, oliiviöljy ja vaatimaton annos juustoa lisäävät suurimman osan rasvasta, koska nämä tuotteet sisältävät vähän hiilihydraatteja. Saatat olla munia ja pekonia aamiaiseksi; juustokeppi ja mantelit välipalana; hampurilainen pihvi juustoa ja munaa lounaaksi; ja kookosöljyssä sekoitetut kana ja vihannekset päivälliseksi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii sinulle?
Se voi kestää jonkin verran kokeilua määrittääksesi, mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii sinulle. Jos olet huomattavasti ylipainoinen tai lihava ja tarvitset laihtua epätoivoisesti, erittäin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio saattaa olla sinulle oikea lyhyellä aikavälillä. Yleensä tämä ruokavalio tuottaa melko dramaattisia painonpudotuksia, mutta se ei ole ilman riskejä ja sivuvaikutuksia, joten ota yhteyttä lääkäriisi ennen aloittamista. Harvard Health Publishing toteaa, että keto-tyyppisiä erittäin vähähiilihydraattisia dieettejä ei todennäköisesti noudateta pitkällä aikavälillä, koska ruokavalio on erittäin rajoittava.
Kun aloitat syömisen vähän hiilihydraatteja, kohtalainen vähähiilihyväinen ruokavalio ei välttämättä tunnu liian rajoittavalta. Se tarjoaa silti energiaa liikuntaan ja tarpeeksi hiilihydraatteja estääkseen epämiellyttävät oireet, jotka voivat liittyä erittäin vähähiilihydraattisiin suunnitelmiin. Aktiivisilta ihmisiltä saattaa olla mielestäni tämä kohtalainen hiilihydraatteja vähentävä ateriaohjelma tukee parhaiten heidän elämäntapaansa ja painonpudotustavoitteitaan ja tarjoaa riittävästi energiaa polttoaineharjoitteluun.
Matalahiilihydraattiset dieetit eivät ehkä ole oikein sopivia, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai olet raskaana tai imetät. Kuule aina rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista.
Hyödyt ja haitat mennessä vähähiilihydraattisia laihtua
Mayo-klinikan mukaan vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään yleensä laihtumiseen, mutta joillakin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla potentiaalisia terveyshyötyjä, kuten tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään liittyvien riskitekijöiden vähentäminen.
Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta voi olla hyötyä myös triglyseridien määrän alentamisessa ja HDL-kolesterolin suojan lisäämisessä, sanoo Harvard Health Publishing.
New England Journal of Medicine -tapahtumassa marraskuussa 2006 julkaistussa vanhemmassa 20 80-vuotisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 80 802 naista , arvioitiin sydänsairauksien ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suhdetta. Naisilla, jotka nauttivat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, joissa on paljon vihanneslähteitä proteiineja ja rasvaa, oli 30 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski verrattuna naisiin, jotka nauttivat vähärasvaisempaa ja hiilihydraattisempaa ruokavaliota. Vaikka havaittiin merkittävää parannusta, naisilla, jotka vähähiilihydraattisella ruokavaliolla runsaasti eläinproteiineja ja rasvaa, ei nähty samaa hyötyä.
Vähähiilihydraattisista ruokavalioista hyötyminen voi olla ruokavalion yleistä laatua eikä välttämättä hiilihydraattimäärää.
riskit
Mayon klinikka varoittaa, jos leikkaat äkkiä hiilihydraatteja, sinulla voi olla erilaisia väliaikaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- Päänsärky
- Pahanhajuinen hengitys
- Heikkous
- Lihaskrampit
- Väsymys
- Ihottuma
- Ummetus tai ripuli
On myös mahdollista, että vitamiini- ja mineraalipuutokset voivat tarttua, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkällä aikavälillä. Nämä vitamiini- ja mineraalivajeet voivat lisätä luukatoksen riskiä ja aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä. Koska vähähiilihydraattisista dieeteistä saattaa puuttua tärkeitä ravintoaineita, näitä ruokavalioita ei suositella lapsille tai teini-ikäisille, koska heidän kasvavat ruumiinsa tarvitsevat ravintoaineita hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä.
Ei ole täysin selvää, millaisia pitkäaikaisia terveysriskejä vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa, koska suurin osa tutkimuksista on kestänyt alle vuoden, Mayon klinikan mukaan.
