Päivittäin tarvitsemasi hiilihydraattimäärän suhteen ei ole yhdenmukaista mallia, ja suositellut ruokavalio-ohjeet antavat jonkin verran liikkumavaraa, jotta voit löytää sinulle sopivan hiilihydraattien saannin. Ihmiset tarvitsevat kuitenkin minimaalisen määrän hiilihydraatteja päivittäin tarjotakseen aivoille toimintansa edellyttämän glukoosin. Muussa tapauksessa sinun tulee harkita yleistä terveyttäsi, kehosi painosi ja aktiivisuustasosi määrittääksesi normaalin päivittäisen hiilihydraattiannosi.
Hiilihydraatit piristävät aivoja ja vartaloa
Hiilihydraatit ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota, koska ne sisältävät kehon ja aivojen polttoainetta. Itse asiassa energian tarjoaminen on ainoa työ, jonka täyttävät kahden tyyppiset hiilihydraatit - sokeri ja tärkkelys. Vaikka keho voi muuntaa rasvat ja proteiinit energiaksi, näillä ravinteilla on muita tehtäviä, jotka ovat kriittisiä terveydellesi. Jos et kuluta oikeaa määrää hiilihydraatteja, proteiinit, joita tarvitaan lihaksen ja muiden kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, ohjataan pois päätehtävästään ja muuttuvat glukoosiksi.
Syömäsi hiilihydraattityyppi on yhtä tärkeä kuin määrä. Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit sisältävät yksinkertaisia sokereita, joissa ei ole tarpeeksi monimutkaista tärkkelystä ja kuitua sokerin nopean sulamisen kompensoimiseksi. Nämä hiilihydraatit - ajattele ruokia, joihin on lisätty sokeria ja jalostettuja jauhoja tai riisiä - sulavat nopeasti ja lisäävät verensokeria. Toki, ne antavat sinulle lyhytaikaisen energian lisääntymisen, mutta sitä seuraa verensokerin kastelu, joka jättää väsyneeksi ja nälkäiseksi. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, pavut, hedelmät ja vihannekset, sisältävät yksinkertaista sokeria sekä tärkkelystä ja kuitua. Ne sulavat hitaasti, joten saat jatkuvaa energiaa ilman suuria verensokerin heilahteluita.
Normaali hiilihydraattien saanti päivässä hyvää terveyttä varten
Pienin hiilihydraattimäärä, joka sinun pitäisi kuluttaa päivittäin - 130 grammaa - on lääketieteen instituutin vahvistama suositeltu ruokavalio. Instituutti raportoi, että tämä määrä perustuu siihen tosiseikkaan, että hiilihydraatit ovat aivojen ensisijainen energialähde. Toisin sanoen 130 grammaa pitää sinut hengissä, mutta se ei välttämättä ole ihanteellista terveydenhuollon tai aktiivisen elämäntavan kannalta. Sen lisäksi, että sinulla ei ole glukoosia päivittäiseen toimintaan, 130 gramman raja tarkoittaa, että et todennäköisesti syö tarpeeksi ruokaa saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet terveellisistä monimutkaisista hiilihydraateista.
Hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue (AMDR) määrittelee normaalin hiilihydraattien saannin lääketieteen laitoksen määrittämällä tavalla. Se suosittelee saamaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kokonakaloreistasi energiaa tuottavista hiilihydraateista. Pienempi määrä varmistaa, että ruokavaliosi sisältää terveellisen määrän hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Ylämäärä estää liiallisen kulutuksen, joka voi johtaa painonnousuun ja kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen. Voit valita alueen avulla valitaksesi aktiivisuustasollesi sopivan hiilihydraattimäärän.
Lisää hiilihydraatteja intensiivistä toimintaa varten
Jos harrastat urheilua tai mitä tahansa energiaa käyttävää toimintaa, määritelmäsi "normaalille" hiilihydraattien saannille voi muuttua. Intensiivisen fyysisen toiminnan aikana keho tarvitsee tarpeeksi hiilihydraatteja täyttääkseen glykogeenivarastot ja ylläpitämään kehon painoa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että urheilijat kuluttavat 2, 7–4, 5 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja painon jokaista kiloa kohti. Tarvitset kuitenkin enemmän kuin sen, jos osallistut äärimmäisiin harjoituksiin ja kilpailuihin, jotka kestävät yli neljä tuntia. Tämäntyyppinen intensiivinen toiminta vaatii jopa 5, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden, toteaa ravitsemus- ja dietiikkaakatemia.
Aikuiset voivat varastoida noin 500 grammaa kokonaishiilihydraattia, joka sisältää 400 grammaa lihakseen varastoitua glykogeenia, raportoi Iowan osavaltion yliopisto. Matalaintensiivisten aktiviteettien aikana glykogeenivarastot voivat energiaa lihaksissa noin 90 minuutin ajan. Kaikki glykogeeni kuluu noin 20 minuutissa korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Jotta saavutetaan optimaalinen suorituskyky ja vältetään väsymys, keho riippuu maksimimääräisistä glykogeenivarastoista. Suorita pohja sisällyttämällä monimutkaisia hiilihydraatteja säännölliseen päivittäiseen ruokavalioon. Optimoi glykogeeni monimutkaisilla hiilihydraatteilla ennen harjoittelua ja yksinkertaiset hiilihydraatit harjoituksen aikana. Täytä sitten kauppoja syömällä 0, 5 - 0, 7 grammaa hiilihydraatteja paino-kiloa kohti ensimmäisen 30 minuutin ajan aktiviteetin jälkeen.
Tarpeeksi kuitua
Ruokavalokuitu ei ole tärkein energialähde, mutta se on välttämätön hiilihydraatti. Elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja kokonaiset jyvät, sisältävät kahden tyyppisiä kuituja: liukoisia ja liukenemattomia. Liukenematon kuitu imee vettä kulkiessa paksusuolen läpi, mikä lisää irtoa ulosteeseen ja estää ummetusta. Liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja estämään verensokerin piikkejä syömisen jälkeen. Tietyntyyppisiä liukoisia kuituja, kuten kauran beeta-glukaani ja hedelmissä pektiini, käyvät hyötybakteerit, jotka elävät paksusuolessa. Käymisen aikana liukoinen kuitu tuottaa noin 1, 5 - 2, 5 kaloria grammaa kohti, jota elin voi käyttää.
Kuidun normaali saanti ei ole yhtä vaihteleva kuin sokerille ja tärkkelykselle suositeltu määrä. Naisten tulisi kuluttaa 25 grammaa kokonaiskuitua päivittäin, kun taas miesten tarvitsee 38 grammaa, suosittelee lääketieteen instituutti. Muistettava asia on seuraava: Ainoa tapa saavuttaa suositeltu saanti on sisällyttämällä kuiturikkaita ruokia jokaiseen ateriaan. Esimerkiksi kolme eniten kuitua sisältävää ruokaa - 1/4 kupillista vehnäleseitä ja 1/2 kuppia papuja ja linssejä - sisältävät kukin 6-8 grammaa kokonaiskuitua annosta kohden. 1/4-kupillinen annos vehnänalkioita, omena tai päärynä ja kuppi mustikoita tai mansikoita antaa kukin 4-5 grammaa kuitua. On helppo nähdä, että tarvitset useita annoksia päivittäisen kuidun saamiseksi.
