Harjoittelua edeltävä jauhe tai treeni-juoma tarjoaa monia terveyshyötyjä. Ihmiset käyttävät näitä tuotteita usein suorituskyvyn parantamiseksi ja energian lisäämiseksi. Joidenkin harjoittelua edeltävien lisäravinteiden ottamisella voi kuitenkin olla vaarallisia seurauksia. Parhaiden tapojen saavuttamisen oppiminen auttaa sinua pysymään turvassa parantaessasi terveyttäsi.
Aseta tavoitteesi
Ruokavalion apuaineita on melkein jokaiselle terveystavoitteelle. Kestävyyden, voiman ja nopeuden lisäämisen lisäksi ravintolisät voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin ja paranemaan paremmin. Ne voivat myös auttaa sinua saamaan lihaksia ja menettämään rasvaa.
Näiden tavoitteiden asettamisessa on hyvä tavata valmentajan ja lääkärin kanssa. He tarkastavat sinut sairauden varalta ja toivottavasti puhdistavat sinut fyysiseen toimintaan. Ne auttavat sinua myös löytämään tehokkaan ja turvallisen tavan saavuttaa tavoitteesi seuraamalla edistymistäsi.
Ajattele pitkällä aikavälillä
Turvallisuus tarkoittaa jokaiselle erilaista. Suurin osa ihmisistä ajattelee, että se ei sattu loukkaantumiseen tai sairauteen kuntosalilla tänään . Haluat kuitenkin suojata elimiä ja niveliäsi, jotta ne pysyvät toiminnassa huomenna .
Pitkän aikavälin lähestymistapa estää sinua käyttämästä joitain ruokavalion apuaineita. Lisäravinteet, kuten anaboliset steroidit, voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta nämä voitot tulevat kohtuuttomin kustannuksin.
Pidä se yksinkertaisena
Elintarvike- ja kemiallisen toksikologian vuoden 2018 raportissa kuvailtiin ruokavalion apuaineiden monimutkaisuutta. Tämä monimutkaisuus johtuu sekä lisäravinteen lähteestä että sen käsittelystä. Useiden ainesosien lisääminen lisää kaaosta.
Joten sinun kannattaa valita yksinkertaisia ruokavalion apuaineita, joita käsitellään minimaalisesti. Sinun tulisi myös valita tuote luotettavalta valmistajalta, joka noudattaa elintarvike- ja lääkehallinnon merkintäohjeita.
Käytä luonnollisia tuotteita
Monialaisille torjunta-aineille altistuminen voi aiheuttaa geneettisiä muutoksia ja kroonisen sairauden, arvioidaan monitieteisen toksikologian vuoden 2017 katsauksen perusteella. Tutkijat eivät ole myöskään päässeet yksimielisyyteen geneettisesti muunnettujen organismien (GMO) turvallisuudesta.
Keinotekoiset makeutusaineet, lisäaineet ja väriaineet voivat lisätä riskiäsi. Luomutuotteiden, muun kuin muuntogeenisten tuotteiden ostaminen on helppo tapa varmistaa, että ennen harjoittelua käytettävä lisäosa on turvallista.
Suunnittele lisäykset ennen harjoittelua
Kaikki ennen harjoitusta tehdyt lisäravinteet toimivat ainutlaatuisen mekanismin avulla. Joillakin aineilla on välitön vaikutus kehosi, kun taas toisilla aineilla on pitkä aika. Jälkimmäisen tyypin käyttäminen vaatii strategista suunnittelua. Sinun on ladattava joitain lisäravinteita päiviksi tai jopa viikoiksi tulosten takaamiseksi.
Esimerkiksi vuonna 2016 julkaisussa Sports Nutrition and Therapy kuvattiin kreatiinin voimakkaita vaikutuksia. Tämä orgaaninen happo lisää lihasvoimaa räjähtävien harjoitusten, kuten hyppyjen ja hyppyjen, aikana.
Monet tutkimukset eivät kuitenkaan osoita näitä etuja. Vuoden 2016 katsauksen kirjoittajat ehdottivat, että nollatutkimukset eivät kyenneet riittävän hyvin lataamaan kreatiinia.
Kokeile herajauhetta
Valmistajat tuottavat heraa juustonvalmistuksen aikana. Kun kuivatusta herasta on pidetty ei-toivottua sivutuotetta, siitä on tullut suosittu ruokavalio. Se tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien voiman ja massan lisäykset. Vuoden 2018 artikkelissa Nutrients havainnollistettiin näitä vaikutuksia vanhemmilla naisilla.
Osallistujat saivat päivittäin heraproteiiniannoksia 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelman aikana. Lumelääkkeeseen verrattuna hera lisäsi lihasvoimaa ja lihasmassaa. Se paransi myös naisten päivittäistä toimintaa.
Käytä alfa-laktalbumiiniproteiinia
Heran vaikuttavista vaikutuksista vastuussa oleva kemikaali on edelleen tuntematon. Yksi proteiini erottuu kuitenkin - alfa-laktalbumiini. Tutkijoiden mielestä tällä maitoproteiinilla voi olla kriittinen rooli immuunijärjestelmässäsi. Tämä suojavaikutus viittaa siihen, että alfa-laktalbumiinia sisältävän lisäravinteen ottaminen voi auttaa sinua torjumaan liikunnan väsymystä. British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2019 laaditussa raportissa testattiin tätä hypoteesia pitkän matkan juoksijoilla.
Nämä tutkijat antoivat urosjuoksijoille lisäainetta kaksi tuntia ennen 21K juoksua. Kapselissa oli joko (1) hiilihydraattia ja alfa-laktalbumiinia tai (2) hiilihydraattia ja heraa. Kumpikaan lisäys ei parantanut juoksun suorituskykyä, mutta alfa-laktalbumiini aiheutti voimakkaamman stressihormoni- kortisolin ja väsymysten vähentymisen.
Lisää kaseiiniproteiini
Lähes 80 prosenttia maidon proteiineista tulee kaseiinista. Kuten hera, tällä maitoproteiinilla voi olla monia myönteisiä vaikutuksia harjoitteluasi. Vuoden 2018 raportti, joka ilmestyy kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä, kuvaa yhtä näistä vaikutuksista terveillä miehillä.
Osallistujat saivat 25 grammaa kaseiinia ennen kevyttä juoksua, joka kesti 30 minuuttia. Lumelääkkeeseen verrattuna tämä proteiini lisäsi niiden metaboliaa enemmän treenin jälkeen enemmän. Tällainen jälkipolttovaikutus on hyvin haluttu, koska sen avulla voit polttaa lisäkaloreita lepäätesi aikana.
Ota aminohapot
Muut aineet kuin proteiinit voivat myös vaikuttaa harjoitteluasi. Esimerkiksi vuonna 2017 julkaisussa Nutrients julkaisussa todettiin, että haarautuneiden ketjujen aminohapot, tai BCAA, voivat estää liikunnasta johtuvia lihasvaurioita. Kirjoittajat huomauttivat, että BCAA-annoksella oli erityisen voimakkaita vaikutuksia, kun se otettiin ennen liikuntaa. He kuitenkin ehdottivat, että sinun on pidettävä näitä pidemmän ajan hyödyn saamiseksi.
Vuoden 2018 lehdessä Sports Medicine and Physical Fitness tutkittiin BCAA: n lyhytaikaisen käytön vaikutuksia nuorempiin miehiin. Tutkijat antoivat koehenkilöille kapselin, joka sisälsi joko (1) BCAA: n tai (2) lumelääkkeen kolme päivää ennen intensiivistä harjoittelua. Lumelääkkeeseen verrattuna BCAA-saanti vähensi harjoituksen jälkeistä tulehdusta ja kipua. Se lisäsi myös osallistujien liikettä.
Käytä Citrulline-lisäravinteita
Muut aminohapot voivat parantaa myös harjoitteluasi. Esimerkiksi orgaanisella yhdisteellä sitrulliinilla on tärkeä rooli lihasten hengityksessä ja voimantuotannossa. Nämä vaikutukset viittaavat siihen, että sitrulliini saattaa parantaa suorituskykyäsi. Vuoden 2016 artikkelissa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, testattiin tätä hypoteesia terveillä miehillä.
Koehenkilöt ottivat sitrulliinin päivittäisiä annoksia seitsemän päivän ajan. Kahdeksantena päivänä he ottivat sitruliinin ennen pyöräilykilpailua. Lumelääkkeeseen verrattuna sitrulliini lisäsi suorituskykyä 1, 5 prosenttia. Sitrulliinia saaneet osallistujat kokivat myös suuremman keskittymisen ja vähemmän väsymystä.
Ota kurkumiiniuute
Kasvien uutteet muuttavat myös vartaloasi harjoituksen aikana. Kurkumiini antaa mausteille, kuten kurkuma ja inkivääri, elävän värin. Tällaisilla väriaineilla näyttää olevan antioksidanttisia ominaisuuksia, joista voi olla hyötyä harjoitteluasi. Vuoden 2014 raportissa International Journal of Sports Medicine -lehdessä tutkittiin tätä mahdollisuutta terveillä miehillä.
Osallistujat saivat joko täydennyksen tai lumelääkkeen kaksi tuntia ennen vilkasta kävelyä. Plaseboryhmän miehillä havaittiin liikunnan aiheuttamaa vapaiden radikaalien määrän nousua. Hoitoryhmä ei osoittanut nousua. Tämä havainto osoittaa, että kurkumiini estää vapaiden radikaalien lukumäärää ja lisää verenkierron antioksidanttitasoja.
Aasian urheilulääketieteen lehden vuoden 2015 lehdessä suositellaan, että fyysisesti aktiiviset aikuiset käyttävät säännöllisesti antioksidantteja, kuten kurkumiini. Kuvailemalla tällaisen lähestymistavan tehokkuutta ja turvallisuutta he korostivat edelleen tasapainoisen ruokavalion syömisen tärkeyttä runsaiden antioksidanttien saamiseksi.
Lisää nitraattiasi
Yhä useammat ihmiset käyttävät ravinnonitraattia urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Punajuurimehusta löytynyt nitraatti lisää liikuntatietokykyä lisäämällä hapen tehokkuutta. Typpihappokertomus 2015 kertoi punajuurimehun suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta nuoremmilla miehillä.
Kolmen päivän ajan miehet saivat joko punajuurimehua tai omena-mustaherukkamehua, joiden, joiden ei katsottu tarjoavan terapeuttista arvoa, toimi plasebona. Neljäntenä päivänä miehet osallistuivat intensiiviseen harjoitteluun. Lumelääkkeeseen verrattuna punajuurinen mehukasvi paransi kestävyyttä lisäämällä punasolujen määrää ja hapen saatavuutta.
Hanki lisää kalsiumia
Täydennys jopa yksinkertaisilla mineraaleilla, kuten kalsium, voi parantaa liikuntaa. Liikunta vähentää kalsiumin varastointia. Tämä lasku laukaisee lisäkilpirauhashormonin vapautumisen, joka hajottaa luusi. Vuoden 2015 PLoS One -tutkimuksen tekijät ihmettelivät, voisiko kalsiumlisä estää tätä ei-toivottua prosessia naisurheilijoilla.
Naiset söivät joko kalsiumirikasta tai normaalia ateriaa ennen 90 minuutin pyöräilykoetta. Kaikki koehenkilöt osallistuivat molemmissa olosuhteissa eri päivinä. Kuten odotettiin, pyöräilytesti laski kalsiumia ja lisäsi lisäkilpirauhashormonia. Pyöräily lisäsi myös luun hajoamismarkkereita.
Kalsiumirikas ateria lievitti näitä vaikutuksia ja heikensi luun hajoamista. Kalsiumin suojaavat vaikutukset tapahtuivat sekä harjoituksen aikana että heti sen jälkeen.
Nielee probioottisia mikro-organismeja
Monet ihmiset käyttävät probiootteja parantamaan ruoansulatustaan, mutta nämä mikro-organismit saattavat myös parantaa harjoitteluasi. Probiootien tiedetään vahvistavan immuunijärjestelmääsi. Infektiota vastaan parantamalla suojakykyäsi voidaan parantaa urheilullista suorituskykyä. European Journal of Physiology -julkaisussa 2014 tutkittiin tätä mielenkiintoista hypoteesia kestävyysjuoksijoissa.
Nämä tutkijat seurasivat osallistujia kahden neljän viikon ajan. Yhden ajanjakson aikana koehenkilöt nauttivat useita erilaisia mikro-organismeja päivittäin. Toisella ajanjaksolla koehenkilöt saivat lumelääkettä joka päivä. Jokainen neljän viikon jakso päättyi intensiiviseen juoksemiseen kuumassa, kosteassa ympäristössä. Lumelääkkeeseen verrattuna probiootit lisäsivät koehenkilöiden juoksukestoa haastavissa olosuhteissa.
Yhdistä hiilihydraatti ja kofeiini
Voit myös ottaa useita lisäravinteita ennen treenaamista. Tämä strategia saattaa tuottaa additiivisia vaikutuksia, jolloin lisäseoksella on suuremmat vaikutukset kuin kummallakin lisäaineella, joka toimii yksinään. Tämä strategia voi mennä pieleen, mutta lisäravinteiden yhdistäminen antaa sinulle yleensä luotettavampia tuloksia.
Vuoden 2014 raportissa Science and Medicine in Sport -lehdessä testattiin hiilihydraatti-kofeiini-yhdistelmää. Nämä molemmat ruokavalion apuvälineet voivat parantaa suorituskykyä, mutta harvoissa tutkimuksissa on tarkasteltu niiden samanaikaisen antamisen vaikutuksia.
Vapaa-ajan jalkapalloilijat nauttivat hiilihydraatteja ja kofeiinia sisältävän lisäravinteen tai lumelääkkeen ennen osallistumista harjoitustesteihin. Lumelääkkeeseen verrattuna yhdistelmä lisäsi sprintinopeutta, verensokeri- ja natriumtasoja. Se aiheutti myös kuivumista, mikä korostaa nesteytymisen merkitystä kofeiinin ottamisen yhteydessä ennen harjoittelua.
