Munat ovat terveellisiä ruokia, jotka on täynnä monia erilaisia ravintoaineita. Munankeltuaisissa on kuitenkin runsaasti kolesterolia, jota jotkut ihmiset ehkä haluavat välttää, jos he jo käyttävät paljon kolesterolirikkaita ruokia. Syö vain munavalkuaisia, joissa ei ole kolesterolia tai rasvaa, on terveellistä, koska ne sisältävät runsaasti proteiineja sekä tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja.
Munankeltuaiset Vs. Munanvalkuaiset
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kananmunat voivat olla 1, 25 unssia (35, 5 grammaa) pienimmistä munista, joita kutsutaan peewee-muniksi, 2, 42 unssiin (noin 68, 5 grammaa) suurimmista munista, jumbo-munista. Yksi iso muna on yleensä noin 1, 96 unssia (tai 55, 5 grammaa).
Koska munankuoret muodostavat noin 11 prosenttia munan painosta, munanvalkuainen ja munankeltuainen suuressa munassa ovat noin 50 grammaa. Näistä 50 grammasta 58 prosenttia on munavalkuaista ja 31 prosenttia munankeltuainen. Tämä tarkoittaa, että suurin osa suurista munista koostuu noin 32 grammasta munavalkuaista ja 17 grammasta munankeltuaista.
Kanan ikällä ja rodulla kuten sellaisilla tekijöillä voi olla merkitys kananmunanvalkuaisen ja munankeltuaisen suhteessa, mutta munavalkuaista on yleensä aina enemmän kuin keltuaista. Toinen vaikuttava tekijä on munan koko - joten kanojen peewee-munilla ja jumbo-munilla voi olla erilaiset valko-keltaisuussuhteet, ja munasuhteissa on selviä eroja erikokoisissa munissa, kuten viiriäismunissa, ankanmunissa ja muun tyyppisissä munissa. lintujen munat.
Munaravinteet
Yksi iso muna, joka on 50 grammaa (1, 76 unssia), tuottaa 13 prosenttia päiväprosentista proteiinia, 7 prosenttia päivästä päivärasvasta ja ei hiilihydraatteja. Suuressa munassa on myös 186 milligrammaa kolesterolia. Jokainen muna sisältää myös ravintoaineita, jotka sisältävät:
- 9 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV)
- 18 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 15 prosenttia DV: stä pantoteenihappoa (B5-vitamiini)
- 5 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 6 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
- 19 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 5 prosenttia DV-vitamiinista
- 5 prosenttia DV: n raudasta
- 8 prosenttia DV: n fosforista
- 28 prosenttia DV: n seleenistä
- 6 prosenttia DV: n sinkistä
Munat ovat runsaasti ravintoaineita, kuten myös koliini, 27 prosentilla tämän ravintoaineen DV: stä, ja ne ovat hyviä omega-rasvahappojen, luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä. Jokaisessa munassa on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) erilaisia muita ravintoaineita, mukaan lukien B-kompleksi-vitamiinit, E-vitamiini, kalsium, kupari, magnesium, mangaani ja kalium.
Kokonaisten raa'an munien ja kovaksi keitettyjen munien välillä on vähän eroja. Kovaksi keitetyissä munissa on hieman enemmän B12-vitamiinia (23 prosenttia DV: stä), mutta muuten kovaksi keitetyissä munissa ja raa'issa munissa ravinteet ovat pääosin samat. Yhden suuren munan ja yhden suuren munavalkuaisen ravitsemus on kuitenkin hyvin erilainen.
Munavalkuainen ravintosisältöä
Jos syöt vain munavalkuavaa suuresta kovaksi keitetystä munasta, et saa rasvaa, hiilihydraatteja tai kolesterolia. Munavalkuaisissa on kuitenkin 7 prosenttia proteiinin DV: stä.
Toisin kuin täydellisessä munassa, yhdellä munavalkuaisella ei ole:
- kalsium
- Rauta
- Mangaani
- Fosfori
- Sinkki
- A-vitamiini
- B1-vitamiini (tiamiini)
- B6-vitamiini
- B9-vitamiini (folaatti)
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- koliini
- Luteiini tai zeaksantiini
Munavalkuaisissa on kuitenkin 12 prosenttia DV-seleenistä ja 11 prosenttia DV-vitamiinista B2 (riboflaviini). Heillä on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-kompleksi-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kuparia.
Tietysti munan valkoinen on pienempi kuin koko muna: Vertaa noin 32 grammaa 50 grammaan. Vaikka tämäkin otetaan huomioon, näitä ravintoaineita ei ole melkein mikään. Tämä tarkoittaa, että suurin osa munan ravintoaineista löytyy munankeltuaisesta.
Keitetyt munat Vs. Munanvalkuaiset
Jos syöt keitetyt munavalkuaiset kuin keitetyt kokonaiset munat, on joitain tärkeitä eroja. Munat ilman keltuaisia ovat harvinaisuus. Tämä tarkoittaa, että kun syöt yhden munavalkuaisen, kulutat melko vähän vähemmän kuin koko muna. Yksi kokonainen peewee-muna on 35, 5 grammaa paksuudeltaan suunnilleen samankokoinen kuin jumbo-munasta löytyvä munavalko.
On selvää, että kokonaisten, keitettyjen munien ja munavalkuaisten välillä on ravitsemuksellisia eroja. Munavalkuaiset ovat todella vain hyviä proteiinin, seleenin ja riboflaviinin (B2-vitamiini) lähteitä. Verrattuna kokonaisiin, kovaan keitettyihin muniin, niissä on kuitenkin aina vähemmän kaikkia näitä ravintoaineita.
Toisin kuin kovat, keitetyt munat, munavalkuaisissa ei ole kolesterolia tai rasvaa. Tämä voi tehdä niistä houkuttelevia ihmisille, jotka käyttävät vähärasvaista ruokavaliota, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita tai niille, jotka ovat huolissaan kolesterolitasostaan. Kovaksi keitetyissä munissa tai munavalkuaisissa ei ole hiilihydraatteja, joten molemmat sopivat ihmisille, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
Syö vain munavalkuaisia
Kolesterolia on historiallisesti pidetty haitana sinulle. Viime aikoihin asti amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet rajoittivat syömäsi kolesterolimäärän enintään 300 milligrammaan päivässä.
Koska jokaisessa suuressa munassa on 186 milligrammaa kolesterolia, ihmisten, jotka söivät munia ja muita kolesterolirikkaita ruokia, oli usein oltava tietoisia kolesterolinsaannistaan. Tämän ongelman kiertäminen oli välttää kolesterolirikkaita keltuaisia ja kuluttaa vain munavalkuaisia.
Amerikkalaisille tarkoitetut päivitetyt ruokavalio-ohjeet eivät kuitenkaan enää rajoita kolesterolin saantia. Tämä tarkoittaa, että useimpien ihmisten ei tarvitse olla huolissaan ruokavaliokolesterolistaan, koska ruuan kolesteroli ei näytä lisäävän kehon veren kolesterolitasoa. Jos totta, ruokavalion kolesteroli ei lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin tai niihin liittyviin ongelmiin, kuten korkeat triglyseridit tai korkea kolesteroli.
Tutkimus ei kuitenkaan ole täysin samaa mieltä näiden ohjeiden kanssa. American Medical Associationin lehdessä julkaistun 2019 tutkimuksen mukaan suuret määrät ruokavalion kolesterolia (yli 300 milligrammaa päivässä) voivat lisätä sydänsairauksien ja kuoleman riskiä.
Viime kädessä ottaen huomioon kuinka ravitsevat munankeltuaiset ovat, sinun tulisi syödä kokonaisia munia, mutta maltillisesti. Jos olet huolissasi sydämesi terveydestä tai haluat syödä munia usein, vain munavalkuaisten syöminen on varmasti terveellinen, vähärasvainen valinta.
