Jotkut ylimääräiset rasvat keskiosan ympärillä eivät ole vain vähemmän houkuttelevia: Se voi olla myös indikaattori isommille terveysongelmille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille ja tyypin 2 diabetelle. Jos olet sitoutunut harjoitteluun lieventämään vyötäröäsi, saatat ihmetellä, auttavatko tietyt liikuntatyypit. Selvitys ei vaadi tieteellistä prosessia. Vastoin "paikanvähennys" -myttiä, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka polttavat koko kehon rasvaa menettämään tuumaa.
Vaihe 1
Tunnista maksimisykkeesi - maksimimäärä, kuinka sydämesi voi lyö minuutissa, laskemalla ikäsi 220: sta. Laske tavoitesyke - paras tapa, kuinka monta kertaa sydämesi pitäisi lyödä harjoituksen aikana saadaksesi eniten hyötyä kalorien polttaminen ja sydän-hyödyt. Tavoitesykesi pitäisi olla välillä 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi, joten kerro maksimisykkeesi 0, 5–0, 85 löytääksesi kyseinen alue.
Vaihe 2
Tarkista syke, kun harjoittelet. Lämmittelyn ja muutaman minuutin harjoituksen jälkeen aseta etusormi ja keskisorvasi kaulavaltimoon, missä kaula kohtaa leuan. Laske lyönnimäärät minuutissa tai laske 10 sekuntia ja kerro sitten sitten luku kuusi. Jos sydämesi lyö 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi, olet ihanteellisella alueella kalorien polttamiseen. Jos huomaat, että olet kyseisen spektrin alaosassa, yritä lisätä intensiteettiä, koska spektrin ylempi pää auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 3
Pidä kirjaa kuinka kauan harjoittelet ja yleistä sykettäsi, jotta voit arvioida kuinka monta kaloria olet polttanut harjoituksen aikana. Arvioi "kalorien poltto -estimaattori" arvioidaksesi kuinka monta kaloria olet polttanut istunnon aikana, ja kirjoita sitten luku harjoituspäiväkirjaan.
Vaihe 4
Laske päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä. Käytä online-työkalua, joka arvioi tiettyjen elintarvikkeiden kaloreiden määrää, ja toista, joka arvioi, kuinka monta sinun tulisi syödä ikäsi ja painosi mukaan. Vertaa päivittäistä kalorimäärääsi ikäsi ja painosi arvioinnin kanssa saadaksesi selville, luodaanko alijäämää, jota tarvitset pudottaaksesi puntia. Jos ei, syö vähemmän kaloreita tai lisää harjoitusaikaasi ja intensiivisyyttäsi.
Vaihe 5
Kokeile intensiivistä harjoittelua yksi tai kaksi päivää viikossa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän ihonalaisia vatsarasvoja ja lisäämään aineenvaihduntaa koko harjoituksen jälkeisen päivän. Lyhyen lämmittelyn jälkeen harjoittele noin 90 prosentilla maksim intensiteetistäsi. Tähän voi kuulua esimerkiksi juokseminen tai uinti sprintinopeudella. Jatka tätä nopeutta noin minuutin ja hidasta sitten sitten noin 50 prosenttiin maksimista vielä minuutin ajan. Vaihda kahden välillä yhteensä kahdeksan kertaa ja jäähdytä sitten.
Kärki
"Rasvanpolttovyöhyke" on väitetysti sykealue, jolla kehosi käyttää enemmän rasvavarastojasi harjoituksen lisäämiseen. Tämä alue on noin 55–65 prosenttia maksimisykkeestäsi - tavoitesykevyöhykkeen matalammasta päästä. Liikunta rasvanpolttovyöhykkeellä polttaa kuitenkin vähemmän rasvakaloreita ja vähemmän glykogeenikaloreita kuin polttaa harjoittamalla korkeammalla intensiteetillä.
