Vaihdevuodet ovat normaali osa ikääntymistä naisilla ja alkavat viimeisen kuukautisesi aikana. Kun hormonitasot laskevat, saatat olla vaikeampaa ylläpitää terveellistä painoa, mikä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja rintasyövän riskiä. Terveellisen ruokavalion jälkeen, joka sisältää enemmän vähäkalorisia, ravinnepitoiset ruuat voivat auttaa sinua vastaamaan ravintoaineiden tarpeisiin ja tasapainottaa satoa painosi säätämiseksi.
Valikkosuunnitelma
Kun saavut 40-vuotiaana, sinun täytyy syödä noin 200 kaloria vähemmän päivässä painosi ylläpitämiseksi, American Dietetic Associationin mukaan. Kaloripohjaisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa tasapainottamaan saannasi painon hallinnan parantamiseksi. Useimmat vaihdevuodet alkavat naiset voivat ylläpitää terveellistä painoaan noudattaen 1 600 -kalorista ruokavaliosuunnitelmaa. Ravitsemustarpeesi tyydyttämiseksi kaloripohjaisella ateriaohjelmalla syö erilaisia ruokia kustakin ruokaryhmästä. Tasapainoiseen 1 600 kaloriseen ateriaohjelmaan tulisi sisältyä 4 kupillista hedelmiä ja vihanneksia, viisi annosta viljaryhmästä, 5 unssia lihaa tai papuja, kolme annosta meijeriryhmästä ja 5 tl öljyä tai sen rasvaekvivalenttia. Jaa ruokavaihtoehdot kolmen aterian ja kahden välipalan kesken. Pienempien aterioiden syöminen säännöllisillä välipalloilla voi auttaa polttaa kaloreita tehokkaammin ja hallitsemaan nälän.
Aamiainen ateria
Tee aikaa aamiaiseksi. Aterioiden, etenkin päivän ensimmäisen aterian, ohittaminen voi aiheuttaa ylensyöntiä myöhemmin ja heikentää aineenvaihduntaa. Tasapainoisen aamiaisen tulisi sisältää mahdollisimman monien ruokaryhmien ruokia. Tavoite on 1/2 kupillista hedelmää, yksi annos viljaryhmästä, 1 unssi lihaa tai papuja, yksi annos meijeriryhmästä ja 1 tl. öljyä tai sen rasvaekvivalenttia. Näyteateriaideana on 1/2 täysjyväistä englantilaista muffinnia, jonka päällä on yksi muna, keitetyt 1 tl: ssa. öljyä ja 1 1/2 unssia vähärasvaista juustoa, tarjoillaan 1/2 kupilla kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Varmista, että sisällytät ruokavalioon kalsiumirikkaita ruokia. Ilman estrogeenia luukatoosi lisääntyy yhdessä osteoporoosiriskisi kanssa. Menopausaaliset naiset tarvitsevat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Aamu välipala
Tee terveellisiä välipalavaihtoehtoja sisällyttämällä niihin vähäkalorisia, ravintoarikkaita ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja rasvattomia maitotuotteita. Hyvää aamua välipala voi sisältää 1/2 kupillista hedelmää ja yhden annos maitotuotetta, kuten pieni banaani yhdessä astiassa rasvatonta jogurttia.
Lounas-ateria
Tasapainoisen lounasmenun tulisi sisältää 1/2 kupillista hedelmää, 1 kuppi vihanneksia, kaksi annosta viljaryhmästä, 2 unssia lihaa tai papuja ja 1 tl. öljyä. Lounaaksi sinulla voi olla puoli kuppia hummusta täytettynä pieneen täysjyväiseen pitaan salaattia, tomaattia ja sinimailanen ituja. Tarjoile lounas 1/2-kupillisella tuoreita hedelmäkuppeja ja 2 kupillista sekoitettua vihanneksia, joiden päällä on 1 rkl salaattikastike. Fytostrogeenit ovat kasviperäisiä estrogeenejä, jotka voivat toimia heikkona estrogeenimuodona kehossa. Ruokalähteitä ovat soijatuotteet, kokonaiset jyvät, vihannekset ja palkokasvit. Fytoöstrogeenirikasten elintarvikkeiden sisällyttämisen hyötyihin ruokavaliossa ei ole selvää, ja kansallinen ikääntymisinstituutti ehdottaa, että neuvottelee lääkärisi kanssa ennen näiden elintarvikkeiden saannin lisäämistä.
Iltapäivällä välipala
Terveellisen iltapäivän välipalan tulisi koostua 1/2 kupillista hedelmää, yksi annos viljaryhmästä ja 1 tl. öljyä. Pientä välipalaideaa sisältyy viisi täysjyväkeksertä, 1 1/2 tl. maapähkinävoita tarjoillaan puoli kuppia tuoreita omenaviipaleita. Lisäämällä kuitua ruokavalioosi, sellaisista elintarvikkeista kuin täysjyvätuotteet ja tuoreet hedelmät, voit auttaa hallitsemaan nälänne paremmin painonhallinnan suhteen.
päivällinen
Kaloripohjaisen illallisaterian tulisi sisältää 1 1/2 kuppia vihanneksia, yksi annos viljaryhmästä, 2 unssia lihaa tai papuja, yksi annos meijeriryhmästä ja 2 tl. öljyä. Illalliselle voi tarjota 2 unssia grillattua lohta tarjoillaan 1/2-kupillisella täysjyväkussosella ja 1 1/2-kupillisella pinaatilla, jotka on kypsytetty 2 tl. öljyä. Sydänsairauksien riski kasvaa, kun kohtaat vaihdevuosien. Sisältää enemmän omega-3-rikkaita ruokia, kuten lohta, voi alentaa verenpainetta ja veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
