Rusinat ovat eniten syömiä kuivattuja hedelmiä. Niiden energia-tiheällä ravitsemusprofiililla on erityisiä terveyshyötyjä, ja rusinoiden tulisi olla osa tasapainoista ruokavaliota. Rusinat sisältävät polyfenoleja, antioksidantteja ja tärkeitä mikroravinteita, jotka auttavat ruuansulatusta, lisäävät raudan tasoa ja pitävät luut vahvina.
Kärki
Rusinat ovat luonnollisesti makeita ja runsaasti sokeripitoisia ja kaloreita. Ne voivat kuitenkin olla osa laihtumisruokavaliota, jos et syö liian monta.
Rusinoita painonhallintaan
Rusinoissa on paljon kaloreita - 129 pienessä laatikossa, joka sisältää 1, 5 unssia. Rusinoiden kaloreista 95 prosenttia on hiilihydraatteja. Hyvälaatuiset hiilihydraatit ovat olennainen osa monia onnistuneita laihdutusohjelmia, kuten Pritikin-ohjelmaa. Rusinoiden hiilihydraatit sisältävät tärkeitä ravintokuituja, joista on todella hyötyä painonhallinnassa.
Verrattuna korkearasvaiseen välipalaan, johon on lisätty sokeria, pieni rusinorasia on terveellisempi vaihtoehto, joka tarjoaa tuoreiden rypäleiden kaikki ravintoaineet tiivistetyssä muodossa. Rusinat lisäävät korkeaa kuitua hitaaseen ruuansulatukseen, matalasta kohtalaisiin glykeemisiin indekseihin, jotka auttavat hallitsemaan verensokerin piikkejä, ja yleistä makeutta ja pureskelevuutta, jotka tarjoavat suun ja aistien kylläisyyden, joka voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
International Journal of Food Sciences and Nutrition -julkaisussa vuonna 2019 julkaistussa tutkimusartikkelissa esitetään, että kuivattujen hedelmien kanssa juomavesi lisää vatsan tilavuutta ja luo täyttöisyyden tunteen, joka voi estää ylensyöntiä ja painonnousua.
Ruoka- ja ravitsemustutkimuksessa vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen tulokset osoittavat, että rusinan kulutus on terveellisempiä elämäntapoja paremman ravintoaineiden saannin, ruokavalion laadun, painoparametrien ja alhaisemman lihavuuden riskin kannalta, mikä liittyy usein moniin terveysriskeihin.
Tutkimuksessa verrattiin ihmisiä, jotka eivät syö rusinoita, osallistujiin, jotka söivät rusinoita. Tulokset olivat, että rusinan syöjillä oli 9 prosenttia suurempi energian saanti, 34 prosenttia lisääntynyt ravintokuitu , 16 prosenttia lisää kaliumia , 22 prosenttia lisää sekä magnesiumia että E-vitamiinia ja 24 prosenttia enemmän C-vitamiinia . Lisäksi rusinakuluttajilla oli 17 prosenttia pienempi lisätyn sokerin saanti , 15 prosenttia vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja 10 prosenttia vähemmän natriumia.
Tutkimuksen päätelmät olivat, että rusinoita söineillä ihmisillä oli alhaisempi paino , painoindeksi ja vyötärön kehä . Rusinansyöjien ilmoitettiin olevan vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia ja heillä oli 54 prosentilla vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski, kroonisen sydänsairauden merkki.
Kuitu vähentää tautiriskiä
Rusinoilla on korkea kuitupitoisuus, 3, 7 grammaa 1, 5 unssin laatikossa. Ruokavalokuitu pitää ruuansulatuksesi toimimasta kunnolla lisäämällä irtotavarana ruokaa auttaakseen sitä liikkumaan vatsan, suoliston ja kehon läpi. Auttamalla pitämään sinut säännöllisinä, rusinoiden kuitu auttaa estämään ummetusta, ärtyvän suolen oireyhtymää, divertikuliittia ja muita maha-suolikanavan häiriöitä.
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä, sanoo Mayo Clinic. Lisäksi runsaskuituinen saanti auttaa lisäämään ulosteiden painoa, mikä voi olla yksi kolorektaalisen syövän ilmaantuvuuden vähentämiseen vaikuttavista tekijöistä, sanotaan vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä.
Kohorttitutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että 7 grammaan lisäkuitua päivässä liittyy 8 prosenttia kolorektaalisyövän riskin vähentymiseen .
Toisessa laajamittaisessa Nurses Health -tutkimuksessa, jonka Pediatrics julkaisi vuonna 2016, ravintokuitu yhdistettiin merkittävästi pienentämään rintasyövän riskiä. On näyttöä siitä, että syöminen enemmän kuitua murrosikäisenä saattaa tarjota suojan aikuisuudessa.
Hiilihydraatit palautumiseen harjoituksen jälkeen
Jos olet urheilija tai kehonrakentaja, rusinoiden terveelliset hiilihydraatit voivat antaa sinulle tarvittavan energian pidempään, vaikeampaan harjoitteluun. Kun harjoittelet, kehosi alkaa heikentää verensokeriarvoja käyttämällä glykogeeniä, joka on maksaan ja lihaskudokseen varastoituneita hiilihydraatteja.
Rusinoissa on korkea hiili / proteiini -suhde - 34 grammaa hiilihydraatteja 1, 3 grammaan proteiinia / 1, 5 unssia - mikä tekee niistä ihanteellisen välipalan täydentämään lihaksen glykogeeniä, jota tarvitaan lihaksen polttoaineeksi ja energian lisäämiseen.
Rusinoista löytyvä rauta voi myös auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä. Rusinat sisältävät huomattavan määrän - 4 prosenttia päiväarvosta (DV) annosta kohden. Solusi tarvitsevat rautaa muuttaakseen ruoan energiaksi ja toimittamaan happea lihaksiin ja kudoksiin koko kehossa.
Raudanpuute, etenkin anemia, voi heikentää suorituskykyäsi väsymyksen ja rajoitetun liikunta- tai aktiivisuuskyvyn vuoksi, sanoo National Institutes of Health.
Vitamiinien ja rusinoiden ravitsemus
Rusinat on täynnä vitamiineja. Vain yhdessä pienessä laatikossa rusinat sisältävät monia B-vitamiineja, joita tarvitaan kehon erilaisille metabolisille ja fysiologisille toiminnoille. Rusinat tuottavat 3 prosenttia DV / 1, 5 unssia tiamiinia, jota tarvitaan hermoston, lihaksen ja sydämen moitteettomaan toimintaan.
Tarjoten 4 prosenttia DV: tä laatikossa B6-vitamiinia, rusinat ovat hyviä silmien, sydämen ja aivojen terveydelle. Riboflaviini auttaa metaboloimaan kehossa olevia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, ja annos rusinoita antaa 4 prosenttia DV: tä annosta kohti. 1, 5 unssin rusinorasia sisältää 2 prosenttia DV- niasiinia DV , joka auttaa ruuansulatuksesi, ihoasi ja hermostoa toimimaan kunnolla.
Muita rusinoiden vitamiineja ovat antioksidantit K- ja C-vitamiinit.
Rusinat auttavat säätämään verenpainetta
Korkea verenpaine, ns. Verenpaine, voi vaurioittaa verisuoniasi, sydäntäsi ja munuaisiasi. Tämä voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai muihin sydänongelmiin. Rusinat sisältävät mineraaleja - kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia -, jotka ovat tärkeitä tekijöitä kehon asianmukaisessa verenpaineen hallinnassa.
Kalium on tärkeä lihaksen toiminnalle, mukaan lukien verisuonten seinämien rentoutumiselle. Tämä auttaa alentamaan tai säätelemään verenpainetta. Rusinoiden kalium suojaa myös epäsäännöllisiltä sykeiltä hallitsemalla sähkösignaalien johtamista ja siirtymistä hermostossa ja sydämessä, kertoo Harvard Health Publishing.
Rusinat tarjoavat 21, 5 milligrammaa kalsiumia tai 2 prosenttia DV: tä / laatikko. Kalsium on elintärkeä mineraali, jota tarvitaan, ei vain terveille luille, vaan myös verihyytymäsi ja sydämen toimivuudelle. Kalsium auttaa lihaksen supistumisessa, mikä on tärkeää terveelle verenpaineelle auttamalla verisuonia kiristymään ja rentoutumaan tarvittaessa.
Rusinoiden magnesium on toinen tärkeä mineraali, joka auttaa lihaksen ja hermon toiminnassa. Rusinat tuottavat 3 prosenttia DV: tä tai 13, 6 milligrammaa 1, 5 unssin annosta kohden. Magnesium auttaa verisuonia rentoutumaan ja pitää verensokerin hallinnassa. Se auttaa myös kalsiumin ja kaliumin kuljetuksessa, mikä auttaa ylläpitämään säännöllistä verenpainetta.
Rusinat suun terveydelle
Rusinoiden kalsium on elintärkeä hampaiden terveydelle vahvistamalla ja mineralisoimalla hammastahnaa. Rusinat koostuvat pääasiassa fruktoosi- ja glukoosityypeistä - ei sakkaroosista, kuten pöytäsokerista, joka on yksi suun sairauksien syyllisimmistä.
Rusinoiden syöminen voi vähentää joitain riskitekijöitä suun rappeutumisen kehittymiselle. Tutkijat ovat havainneet, että rusinoiden fytokemikaalit voivat auttaa tappamaan onteloita aiheuttavia plakkibakteereita, jotka liittyvät ikenien sairauksiin.
Rusinat ihmisten terveydessä: Katsauksessa tunnistettiin yksi rusinoiden antimikrobisista polyfenoliyhdisteistä oleanolihapoksi. Oleanolihapolla on kyky tukahduttaa suun kautta otettavat patogeenit streptokokki ja ientulehdus, jotka molemmat liittyvät periodontaaliseen tautiin.
Rusinat lisäävät luun lujuutta
Useat rusinoissa olevat mineraalit ovat tärkeitä luillesi, nimittäin kalsium, magnesium ja kalium.
Kun 99 prosenttia kehosi kalsiumpitoisuudesta on varastoitunut luihin ja hampaisiin, koko luuston rakenne riippuu tästä mineraalista luun lujuuden, muodostumisen ja kasvun kannalta.
Jos olet postmenopausaalinen nainen, rusinat ovat hyvä vaihtoehto välipalalle, koska niiden kalsiumpitoisuus auttaa estämään osteopenian tai osteoporoosin kehittymistä, häiriötä, jolle on tunnusomaista huokoiset ja hauraat luut ja alhainen luumassa.
Rusinoiden magnesiumista on hyötyä myös luun terveydelle. Noin 50–60 prosenttia kehon magnesiumista sijaitsee luissa, joten runsaasti magnesiumia sisältävän ruokavalion on osoitettu lisäävän luutiheyttä, mikä on luun lujuuden mitta, sanoo NIH.
Rusinoiden kalium - 322 milligrammaa tai 7 prosenttia DV / 1, 5 unssia - auttaa luita lisäämällä mineraalitiheyttä. Kaliumvaje voi aiheuttaa luiden kalsiumin ehtymisen kansallisten terveysinstituuttien mukaan. Kehosi tarvitsee myös kaliumia asianmukaisesta munuaisten ja sydämen toiminnasta, lihasten supistumisesta ja hermojen siirtymisestä.
Snacking laatikolla rusinoita tarjoaa myös fosforia, joka on toinen luuystävällinen mineraali. Koska luustasi löytyy 85 prosenttia kehon fosforista kalsiumfosfaattina, fosforilla on tärkeä tehtävä luun terveydessä.
Rusinat sisältävät muita ravinteita, kuten kuparia, rautaa ja sinkkiä, jotka hyödyttävät luiden terveyttä, American Bone Healthin mukaan.
