Polviongelmat ovat yleisiä kaikissa ikäryhmissä. Napsauttava ääni polvessa voi tarkoittaa yhtä monista ongelmista. Polven liiallinen käyttö voi ärsyttää polven nivelkudoksen nauhoja, nimeltään plicae, jotka voivat aiheuttaa plica-oireyhtymän ja napsahduksen.
Napsauttaminen voi myös osoittaa meniskin ruston repeämää polven sivuilla tai patellofemoraalista kipu-oireyhtymää - jota kutsutaan myös juoksijan polveksi - jossa polven napsahtaminen tapahtuu, kun suoristat nivelen.
Jos polvi napsahtaa, ota yhteys lääkäriin - varsinkin jos sinulla on kipua. Suorita vahvistus- ja venytysharjoitukset heikkojen tai kireiden lihaksien korjaamiseksi.
Harjoitukset polvien napsauttamiseksi
Reiden heikot lihakset lisäävät polven epävakautta ja napsahduksia. Nelijäseksen vahvistaminen reiden etuosassa ja takaosan kiinnikkeet tukevat polvia. Myös iliotibiaali- tai IT-nauhan venytysharjoitukset lievittävät jännitystä, joka voisi vetää polven sivulle.
IT-nauha on kuitumainen kudosnauha, joka kulkee reiden ulkosivua pitkin ja polven ohi. Tämä jännitys on yleinen etenkin juoksijan polven ihmisille. Lämmitä aina ennen liikuntaa paranemisen aikana ja komplikaatioiden estämiseksi. Lämpeneminen voi olla vain marssia paikalleen. Se on tapa lisätä sykettä ja lämmittää lihaksia, jotta ne muuttuisivat joustavammiksi.
1. Kohdista nelikorvoon
Harjoitukset, jotka edellyttävät jalkojen jatkamista tai nelosten staattista supistumista, tekevät näistä lihaksista vahvempia. Esimerkki on nelosasetusharjoitus.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle molemmat jalat suorana. Taivuta vasen polvi ja laita jalka lattialle asettaessasi rullattua pyyhettä oikean reiteen alle polven lähelle. Taivuta sitten oikeaa jalkaa ja nosta kantapää ja vasikka lattialta. Älä nosta reidesi pyyheltä.
Laske alaspäin ja suorita 10 toistoa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
2. Rakenna hamstrings
Jos neloset ovat huomattavasti voimakkaampia kuin takaosat, lihasten epätasapaino tekee polvista haavoittuvan. Ratkaisu on vahvistaa langankiinnityksiä reiden takana. Kaulanauhaa vahvistavat supistukset tekevät takavannista voimakkaampia lempeästä makuusasennosta.
MITEN SITÄ TEE: Makaa puoli ylöspäin lattialle polvillaan taivutettuina 45 asteeseen. Nosta varpaasi lattialta ja paina alas kantapään päällä niin, että kuminauhat supistuvat. Paina alas 2–3 sekuntia ja rentoudu. Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
3. Venytä IT-bändisi
Vahva, joustava IT-kaista tukee polven vakautta, mutta jännitys tässä rakenteessa voi vetää polvisuojaa ulospäin. Venytä IT-yhtye seisovassa asennossa.
MITEN SITÄ SITÄ: Risti oikea jalkasi vasemman taakse, kun nouset ylös. Taivuta vasenta polvea hiukan nojaamalla vasemmalle. Siirrä lantiosi oikealle suurentaaksesi venytystä ja pitämällä sitä 30 sekuntia. Toista kolme kertaa.
