Puolimaratonit ovat haastavia juoksuja. Puolimaratoniin on yleensä rekisteröitynyt enemmän juoksijoita ja monet osallistujat yrittävät juosta nopeampaa kuin koko maratonin vauhti. 13, 1 mailin juokseminen on stressaa lihaksille ja niveille. Monet puolimaratonin kilpailijat ovat kuitenkin parantaneet henkilökohtaisia parhaimpana tekemällä kävelytaukoja kilpailun aikana, jotta riittävä palautumisaika juoksun räjäyttämiseen olisi mahdollista.
Puolimaratonin ensimmäinen kolmasosa
Ajattele puolimaratonin matkaa kolmena osiona, joista jokainen on melkein 4, 4 mailia pitkä. Puolimaratonin ensimmäistä kolmasosaa käytetään lämmittämään kilpailun vauhtia ja pääsemään hyvään nesteytykseen. Suurin osa kisoista alkaa hyvin aikaisin aamulla, ja joillekin juoksijoille tarvitaan hyvät 15 minuutin juoksumatot, jotta lihakset saadaan lämpimästi ja nivelet löystyvät. Yleisö lähtöä kohden on yleensä eliitin, hyvien ja keskimääräisten juoksijoiden korrelaaleissa, joten suuren kilpailun ensimmäiset minuutit voivat olla kävelymatkalla muille kuin eliitin juoksijoille.
Kävelytaukojen fysiologia
Juoksijalle, joka on uusi puolimaratonille, matkan päättäminen on itsessään saavutus. Muutaman tauon käveleminen antaa pallealle täyden liiketarjonnan syvällä hengityksellä. Alemman kehon lihakset ja nivelet myös palautuvat, koska lisääntynyt syvä hengitys mahdollistaa voimakkaammin hapetetun veren kiertämisen. Tämä kuljettaa jätetuotteita lihaksista, mukaan lukien kaikki mäkikiipeilyistä tai sprintaväleistä muodostuva maitohappo. Kaikki puolimaratonin juoksijatasot voivat hyötyä näistä menetelmistä.
Puolimaratonin toinen ja viimeinen kolmasosa
Tultuaan toiseen 4.4 km mailin osaan, hyvä strategia on hidastaa lähestymistä vesi / urheilujuoma-asemille ja kävellä juomalla. Minuutin kävelymatka näillä asemilla ja kenties venytys on luonnollinen tapa sisällyttää kävelyetäisyydet puolimaratoniin. Puolimaratonin viimeinen kolmasosa on avain vahvaan loppumiseen, ja kävely, nesteytys ja ravitsemus kilpailun kahdesta ensimmäisestä kolmannesta saa aikaan mukavuustasosi ja nopeuden lopussa. Minuutin tai pidemmän kävelymatka viimeisen 4.4 mailin aikana voi vaikuttaa intuitiiviselta, mutta se vie monet juoksijat maaliviivan ohi ja voi estää loukkaantumiset.
Kilpailun jälkeinen toipuminen
Kastelu ja asteittainen jäähtyminen ovat tärkeitä näkökohtia heti ensimmäisten tuntien palautumiseksi kilpailun jälkeen. Suurin osa puolimaratonin viimeistelijöistä sprintti maaliin ja pysähtyy sitten heti kävelläkseen ja poistuaksesi seuraavien viimeistelijöiden tieltä. Monet maraton- ja puolimaratonitapahtumat tarjoavat kilpailun jälkeisen näyttelyn, ja se on ihanteellinen aika irrottaa kenkäsi nauhat ja kävellä ympäriinsä juoden vettä, olutta tai urheilujuomaa. Pidä hattu päällä, jos ulkona on kuuma, ja syö banaania, granolabaaria, proteiinibaaria tai muuta helposti sulavaa ruokaa. Muista muutama päivä kilpailun jälkeen kiinni hyvässä sekoituksessa hiilihydraatteja ja proteiineja, ei paljon rasvaa ja paljon vettä. Riittävän unen saaminen on myös välttämätöntä lihaksen ja sidekudoksen korjaamisessa.
