Paljon erilaisia ruokia ympäri maailmaa ovat luonnollisesti paljon terveellisempiä kuin amerikkalainen keskimääräinen ruokavalio. Keskeistä on keskittyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin eikä jalostettuihin elintarvikkeisiin. Täältä löydät tietoa siitä, kuinka matalakalorisen Nigerian ruokavalion syöminen voi todella auttaa sinua laihduttamaan.
Kärki
Nigerian perinteisissä ruuissa ja muhennoksissa on luonnollisesti runsaasti vihanneksia, papuja, lihaa ja kalaa. Aloittaaksesi seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelmasi laihduttaa, pysy poissa jalostetuista elintarvikkeista ja keskity kokonaisiin ruokia. Valitse terveellisiä Nigerian vaihtoehtoja, kuten egusi-keitto, ja vältä korkeamman kalorisuuden ruokia, kuten akara, joka on paistettuja papuja.
Perinteinen Nigerian ruokavalio
Kuten monet ruokavaliot ympäri maailmaa, afrikkalainen ruokavalio perustuu suurelta osin tuoreisiin, kokonaisiin ruokia, kuten hedelmiin ja lehtivihanneksiin, papuihin, lihaan ja kalaan. Nigerian ruokavaliossa on runsaasti kuitua ja se sisältää täydellisiä aineosia painonpudotusta koskevalle ateriaalille, kun vihreät kuten kaulapannat ja pinaatti muodostavat ruokavalion perustan yhdessä vihannesten kanssa, kuten höyrytettyjä okraa, kaalia, munakoisoa ja vihreitä papuja.
Tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisäksi monet perinteiset afrikkalaiset ruokia valmistetaan herkullisilla bataattien, jamssien, papujen ja sipulien, samoin kuin runsaskastikkeilla. Kalaa syödään usein proteiinin lähteenä. Koko jyviä, lihaa ja maitotuotteita syödään kuitenkin paljon vähemmän ja maltillisesti, joskus vain viikoittain.
Perinteinen afrikkalainen ruokavalio eroaa melkoisesti amerikkalaisesta ruokavaliosta, jossa on usein runsaasti rasvoja, jalostettuja lihoja ja juustoa. Nigerian ruokavaliossa on kuitenkin runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan. Annals of Internal Medicine -lehden helmikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa laihtumiseen.
Jos haluat alkaa suunnitella painonpudotustapahtumasuunnitelmasi, joka perustuu perinteisiin Nigerian tai muihin afrikkalaisiin ruokia, muista ensin asettaa perusta valitsemalla perustana lehtivihannekset, vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja kala. Näistä ainesosista voit rakentaa mielenkiintoisia ruokia.
Matalakaloriset Nigerian ateriat
Voit olla luova ja kokeilla uusia makuja ja mausteita keitettäessä erityisiä, matalakalorisia Nigerian aterioita, joiden avulla painonlaskuateriasuunnitelmasi on mielenkiintoinen ja herkullinen kuin tylsää ja mautonta. Varustettuna perussäätiölläsi valita kokonaisruoat, jotka keskittyvät ruokavalioon hedelmiin ja vihanneksiin, voit luoda erilaisia terveellisiä ruokia painonpudotussuunnitelmaasi.
Esimerkiksi Nigerian suosikki on egusi-keitto - valmistettu kuivattuista, jauhettuista siemenistä, kuoreista, meloneista ja kurpitsaista. Nämä siemenet ovat runsaasti rasvaa ja proteiineja, ja niistä saadaan paksu muhennos. Jos et kuitenkaan löydä niitä ruokakaupasta, voit korvata kurpitsansiemenet. Egusi-keitto sisältää tyypillisesti myös vihreitä lehtivihanneksia, kuten kurpitsalehtiä ja pinaattia, sekä tomaatteja, okraa, chili-paprikaa, sipulia, papuja ja tietyntyyppisiä kaloja tai lihaa.
Nigerian kaltaisia vihannes- ja papupohjaisia muhennoksia, kuten egusi, on paljon, voit kokeilla, jotka täyttävät sinut terveellisistä ruuista. Valmista proteiinia varten kypsennä suya tai mausteinen grillattu kebab.
Toinen yleinen nigerialainen katkokuitu on jamssia, jota ei pidä sekoittaa bataatteihin, joiden liha on keltaista tai oranssia ja jotka ovat peräisin Etelä-Amerikasta. Jamssilla on valkoinen tai violetti liha, ja niitä on luonnollisesti Aasiassa ja Afrikassa. Jamssia syödään usein eri muodoissa täydennyksenä Nigerian keittoihin ja ruokia. Vaikka jamssit ovat lähinnä hiilihydraattien lähde, ne sisältävät myös hyvän määrän kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.
Vältä korkeamman kalorisia ruokia
Jotkut Nigerian peruselintarvikkeissa yleisesti käytetyistä aineosista ovat runsaasti kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Jotta menestyisit Nigerian vähäkalorisessa ruokavaliossa, sinun on tiedettävä joidenkin peruselintarvikkeiden kalorien ja ravintoarvo.
Esimerkiksi palmuöljyä käytetään usein Nigerian ruokia ja se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Sen kuluttaminen maltillisesti on kuitenkin avainta. World Journal of Cardiology -lehden maaliskuussa 2015 julkaisussa tutkimuksessa todettiin, että palmuöljyn syöminen osana yleistä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ei tosiasiallisesti lisännyt sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Palmuöljy sisältää myös hyvän määrän antioksidantteja.
Syö myös maltillisesti joitain muita korkeakalorisia ruokia. Nigerialainen ruokavalio sisältää runsaasti esimerkiksi jauhoja. Jahutaanat ovat kaloreina samanlaisia kuin perunat, mutta ovat ravitsemuksellisesti rikkaampia. Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravintotietokannan mukaan keltaiset jauhoja sisältävät muun muassa ravintoaineita magnesiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja K-vitamiinia.
Vaikka et ehkä halua syödä niitä jokaisen lautasen kanssa niiden korkean kaloritason vuoksi, voit nauttia niistä sekoitettuna pappeista ja jamssista valmistetun Nigerian pottage-valmisteen kanssa. Näiden Nigerian ruokia syöminen maltillisemmin kaloreita tai rasvaisia ruokia voi auttaa käynnistämään painonpudotussuunnitelmasi.
