Älä anna 50-vuotiaan pidättää sinua liikuntaohjelman aloittamisesta. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin tai investoida paljon kalliisiin laitteisiin. 50-vuotiaan naisen paras harjoitusohjelma on hyvin pyöristetty. Aloita pieni ja aloita hitaasti, mutta muista sisällyttää vastustusharjoittelu, sydän- ja verisuonitoiminta, venytys-, sydän- ja tasapainoharjoittelu. Tämä asettaa sinut mukavasti vanhetessasi ja ehkä paljastaa sinut, jonka olet aina halunnut olla: Vahva, äänisen ja terveempi.
Naisten voimaharjoittelu
50-vuotiaan naisen harjoitteluharjoituksissa on välttämätöntä sisällyttää vastusharjoittelu viikkorutiiniisi, jotta estetään lihaksen menetys ja pidetään voimasi yllä. Sisällytä harjoitukset, joissa hyödynnetään kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, hauis, hauis, nivelpuoli, lihas, hamstrings ja abs. Valitse paino, joka väsittää lihaksia noin 10–12 toistossa kahdessa tai kolmessa sarjassa.
Sydänterveellinen sydän
Sydänharjoittelu pitää sydämesi terveenä alentamalla verenpainetta ja kolesterolia, auttaa estämään diabetesta ja painonnousua ja parantaa elämäsi laatua lisäämällä kestävyyttä ja kestävyyttä. Sopivia liikuntatapoja ovat juoksumatto, paikallaan oleva kierto, ellipsilaite, rappukone tai muu aktiviteetti, joka nostaa aktiivisesti sykettäsi, kuten tanssi tai vaellus.
Tavoitteena on voimakkuus, joka lisää hengitystä ja tuntuu haastavalta, mutta pystyt silti puhumaan tai pitämään lyhyen keskustelun tai noin 65–75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos olet tottunut harjoittamaan, haasta itsesi lyhyemmillä osuuksilla intensiivisempiä liikuntaa.
Rakenna kiinteä ydin
Ydinharjoittelu auttaa ylläpitämään ryhtiäsi ja tasapainoasi, pitämään puolivälissä kireän ja äänisen. Kohdista poikittaisen vatsan syvät vatsalihakset ja sisäiset viistot laudoilla ja sivulevyillä.
ABC News -verkkoartikkelissa Alaburnin Auburn-yliopiston liikuntatieteiden professori, Ph.D., professori Michele Olson suosittelee vakaata palloa liikuttamaan, kun polvistat lattialle ja asetat kyynärpään palloon. Anna pallon kääntyä eteenpäin samalla kun avaat lonkat ja hartiat. Sitten, sopimus abs, vedä pallo takaisin itseäsi kohti. Lantion kallistus, vatsan syke ja jooga ovat myös ihanteellisia harjoituksia ytimellesi.
Taivuta ja venytä
Venyttely on pakollinen tehtävä 50-vuotiaalle naiselle. Se on usein kuntoa heikentävä näkökohta, mutta riittävä joustavuus antaa sinulle suuremman liiketäisyyden, liikkumisvapauden ja rentouttavat lihakset. Venytys korjaa epätasapainoa, vähentää kipeyttä, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa ryhtiä.
Ennen kuin aloitat staattisen venytyksen, tee noin viisi minuuttia liikettä lihaksen lämmittämiseksi. Tähän voi kuulua kävely, pyöräily tai vain suuria dynaamisia nivelliikkeitä, kuten käsivarren ympyrät ja tavaratilan kierto. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa kunkin pääliharyhmän venyttämistä ja kunkin venymisen pitämistä 15–30 sekuntia. Älä pomppu, kiristä tai pidä hengitystäsi.
Turvallinen ja älykäs ajoittaminen
Harjoittele jokaista päälihasryhmää vähintään kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee joko kaksi päivää koko vartaloa tai kolme päivää sekoittaen ylä- ja alavartaloa. Painonnostojen jälkeen istu ja venytä lihaksia. Tavoitteena 30 minuutin joustavuusharjoittelu kolme päivää viikossa; jopa viisi minuuttia saa kuitenkin hyötyjä.
Muilla painoharjoittelupäivillä työskentele sydämesi, tasapainosi ja asennon suhteen. Harjoittele kohtuullisia määriä sydänlihaksia useimpia päiviä viikossa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vähintään 150 minuuttia toimintaviikossa. Jos olet uusi liikunta, jaa se osiin 10 - 15 kerrallaan yhdestä kolmeen kertaa päivässä.
