Voimaharjoittelu tulee entistä tärkeämmäksi vanhetessasi. Suurimmalle osalle kettlebell-rutiinin aloittaminen 60-vuotiaana on haastavampaa kuin se olisi 20-vuotiaana, mutta näiden painojen käytöstä koituvat hyödyt usein suuremmat kuin vaikeudet. Ennen kuin aloitat painonharjoitteluohjelman, ajoi kuitenkin tarkastus lääkärisi kanssa saadaksesi kaiken selväksi.
Voimaharjoituksen edut
Työskentely painojen, kuten kettlebellien kanssa, voi hidastaa useita olosuhteita, joilla on taipumus seurata ikääntymistä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan voimaharjoittelu voi vähentää niveltulehduksen aiheuttamaa kipua ja auttaa hallitsemaan diabetesta.
Vaikka olisitkin täydellisessä terveydessä, painoilla työskentely voi parantaa mielialaa, auttaa nukkumaan paremmin ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kettlebellien käyttö voi myös parantaa luutiheyttäsi, joten jos putoat, luusi eivät murtu yhtä helposti.
Kettlebell perusteet
Kettlebellit eivät ehkä ole kotikuntoilullasi, mutta nämä painot ovat olleet olemassa jo 1700-luvulta lähtien. Jokainen paino on muotoiltu tykinkuulaksi, johon on kiinnitetty rautakahva, ja ne ovat eripainoisia.
Toisin kuin käsipainot, et kuitenkaan todennäköisesti löydä ketjukelloja, jotka painavat 2 tai 5 kiloa. Niillä on taipumus tulla painavampia painoja - ajattele 15, 25 ja 50 puntaa. Koska kettlebellit ovat vaikeaa kääntyä ympäri, ne eivät vain työskentele lihaksiasi, vaan saat sydämesi punnitsemaan.
Amerikan liikuntaneuvoston tekemässä tutkimuksessa osallistujat polttivat keskimäärin 272 kaloria 20 minuutin kettlebell-istunnossa.
Rutiinin perustaminen
Saatat pystyä tekemään joitain hauisikiharaa olohuoneessasi, mutta älä yritä työskennellä myös siellä olevien kattokellon kanssa. Suunna kuntosalille, kun työskentelet ensimmäistä kertaa näiden painojen kanssa, ja löydä kouluttaja, jolla on vetoketjun kokemus. Valmentaja voi auttaa sinua valitsemaan oikean painon, osoittamaan sinulle oikean muodon ja opettaa sinulle erilaisia harjoituksia.
Voit pitää ketjun soittokelloja samalla kun teet olkapääpainikkeita ja lungeja. Kettlebellit käytetään myös usein keinuharjoitteluissa, joissa nostat kellon jalkojesi välillä, käännät kädet nopeasti suoraan ulos, jotta ne ovat lattian suuntaisia ja laskevat kello sitten takaisin lattiaan.
Turvallisuusvarotoimet
Jopa istuva, 20-asteinen urheilija voi loukkaantua, kun työskentelee raskaiden ketjunkellosten kanssa. Lämmitä aina ennen nostamista. Viisi - 10 minuuttia kevyttä sydäntapaa, kuten kävely ja venytys vähentävät lihaksen vetämisen riskiä.
Saatat huomata, että rannerenkaiden käyttäminen ranteissa ja polvissa antaa näille alueille ylimääräistä tukea, mutta jos sinulla on aiemmin ollut ranteiden, polvien tai selkäongelmia, vetoketjut eivät ehkä ole sinulle sopivia voimaharjoitteluvälineitä. Anna itsellesi vähintään päivän tauko kettlebell-harjoitusten välillä ja älä unohda mitään kivun kaksoissuoria. Lopeta tekemäsi ja käy lääkärisi kanssa, jos sinulla on äkillisiä tai teräviä kipuja.
