Kalteva penkkipuristin on harjoitus, joka kohdistuu rintakehäsi rintakehän lihaksiin. Tämä harjoitus voi kuitenkin olla ongelmallista henkilöille, joilla on olkapäät tai joilla on muita olosuhteita, jotka vähentävät hartionivelen subakromiaalista tilaa.
Kalteva penkki olkapääkipu
Edellytys, joka rajoittaa subakromiaalista tilaa, vaikeutuu entisestään, kun suoritat kaltevaa penkkipuristusta. Subakromiaalinen tila on olkavarren alue, jossa olkavartesi yhdistyy olkapäähän.
Kalteva penkkipuristin rajoittaa lapaluiden liikettä ja painon sijainti pakottaa olkaluun alas olkapäälle. Tämä vähentää edelleen tilaa subakromiaalisella alueella, mikä saa jänteet ja nivelsiteet puristuksiin ja tuntevat kipua.
Käytä oikeaa lomaketta
Kalteva penkkipuristin vaatii säädettävän penkin tai valmiiksi rakennetun kaltevuuspenkin. Tyypillinen kaltevuuskulma on 45 astetta, mutta se voi olla 15 astetta korkeampi tai alempi. Makaa selkänsä kaltevuuspenkin selkänojaa vasten ja pohja istuinta vasten. Jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla. Tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla kädet olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan.
Nosta tanko telineestä ja laske se niin, että se koskettaa rintakehän keskustaa. Nosta tanko irti rinnastasi supistamalla rintakehäsi lihaksia, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Harjoittelu voidaan suorittaa myös käsipainoilla. Jos käytät käsipainoja, käsipainoja lasketaan, kunnes ne koskettavat rinnan puolia.
Kokeile joitain muokkauksia
Kaltevaan työntöpuristimeen voidaan tehdä kaksi suoraa muokkausta, jotta hartia nivelen rasitus voidaan vähentää. Ensimmäinen muokkaus on tankoa laskea, kunnes saavutat 90 asteen kulman kyynärpään päällä. Tämä tarkoittaa, että tanko on suunnilleen leuan tasolla.
Syvyyden uhraaminen estää kuitenkin rintalihasten täyden hyödyntämisen. Toinen modifikaatio on käyttää kapeampaa otetta kädet, jotka sijaitsevat 6 tuumaa olkapään leveyden päässä toisistaan. Tämä keskittyy enemmän tricepsilihasten hyödyntämiseen, mutta antaa sinulle mahdollisuuden saada normaalin syvyyden hississä.
Tilan väheneminen hartialiitoksessa vähenee, koska kyynärpäänä on enemmän tilaa taivuttaa niin, että hartioiden ei tarvitse kompensoida.
Vaihtoehdot kallistuspenkille
Jos muutokset osoittautuvat edelleen liian tuskallisiksi tai et halua mitään riskiä kaltevuuspenkistä, on kaksi mahdollista vaihtoehtoista harjoitusta.
Lasku-push-up, jossa suoritat lisäyksiä jalkoillasi, jotka sijaitsevat penkillä tai tuolilla, jäljittelee tarkasti kaltevaa penkkipuristimen liikettä. Olkateräsi eivät kuitenkaan ole loukussa istuinta vasten ja ne voivat liikkua vapaammin, jotta olkahivessä olisi enemmän tilaa, jotta lihakset voivat liikkua kunnolla.
Toinen harjoitus, jonka voit suorittaa, on seisova kulmakaapelin työntö. Tämä harjoitus vaatii kaapelitornin, kun työnnät kaksi kädensijaa kehosta 45 asteen kulmassa rintaan nähden. Jälleen lapaluun, hartioiden ja kyynärpään nivelten vapaa liikkuvuus vähentää huomattavasti hartiasi kohdistuvaa rasitusta, joka liittyy kaltevan penkkipuristimen kulmaliikkeeseen.
Etene varovaisesti
Keskustele lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa, jos hartiasi häiritsee sinua, kun suoritat kaltevia penkkiä. Oikea diagnoosi ja konsultointi antavat sinun valita harjoituksesi, jotka ovat turvallisia suorittaa.
Jos tavoitteesi on yleinen kunto, voit välttää kaltevuuspenkin kokonaan. Jos pelaat urheilua, joka vaatii samankaltaisen liikkeen kuin kalteva penkkipuristin, niin modifikaatioita ja vaihtoehtoja voidaan käyttää.
