Vaikka et ole koskaan noudennut sarjaa käsipainoja tai heittänyt ketjun soittoa, siellä on helppo tapa aloittaa työskentely näiden ilmaisten painojen avulla. Tämäntyyppinen vastusharjoittelu ei ole vain uusi tehtävä tehtäväluettelon tarkistamiseen, se on uskomattoman hyödyllinen aikaasi.
Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan vahvempia lihaksia ja luita ja parantamaan insuliiniherkkyyttäsi sekä sydän- ja verisuoniterveyttä. Joten ei ole ihme, miksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö - ja melkein jokaisen planeetan terveyskeskeisen organisaation ohella - suosittelee vähintään kahden koko kehon vastustusharjoittelua viikossa.
Joten tartu käsipainoihin, tankoihin, lääkepalloihin, hiekkasäkeihin tai vetoketjuihin ja polta nämä lihakset näiden aloittelijoille tarkoitettujen ilmaisten painoharjoitusten avulla.
Suunnittele ilmainen painoharjoittelu
Ennen kuin aloitat rautapumpun, sinun on tiedettävä pari asiaa:
- Kuinka usein sinun pitäisi tehdä ilmaisia painoharjoituksia? Tavoitteena on 2-3 painoharjoittelua viikossa.
- Kuinka kauan niiden pitäisi olla? Se riippuu tavoitteestasi ja aikataulustasi, mutta 30 - 60 minuuttia on hyvä paikka aloittaa.
- Millaiset harjoitukset ovat parhaita? Kiinnitä koko vartaloharjoitteluun, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin: rinta, selkä, käsivarret, hartiat, nelikorva, hamstrings, glutes, vasikat ja abs.
- Millaiset harjoitukset ovat parhaita? Työskentelet eniten lihaksia vähiten aikaa keskittymällä yhdistelmäharjoitteluun - sellaisiin, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla.
- Millaisia vapaita painoja minun pitäisi käyttää? Mitä tahansa tunnet olosi mukavaksi - käsipainot, barbellit, lääkepallot, hiekkasäkit tai kettlebellit. Useimmille aloittelijoille se tarkoittaa käsipainoja.
Muista, että lihakset eivät vahvistu ilmaisten painoharjoitusten aikana - ne vahvistuvat, kun ne jälleenrakentuvat lepojakson jälkeen. Joten tarvitset vähintään yhden lepopäivän harjoituspäivien välillä tietylle liharyhmälle. Kun aloitat ensimmäisen kerran, se tarkoittaa yksinkertaisesti lepopäivän ottamista voimaharjoitteluharjoittelujen välillä.
Paljonko sinun tulisi nostaa?
Jokainen aloittelija kohtaa tämän kysymyksen, ja valitettavasti siihen ei ole vastausta. Mutta ota sydän: Pieni etsivätyö on kaikki mitä tarvitset löytääksesi oikean määrän painoa sinulle.
Aloita painosta, jonka tiedät, että pystyt käsittelemään, kenties 5–10 punnan välillä harjoituksesta riippuen. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta kertaa voit tehdä harjoituksen hyvällä tekniikalla (alias reps). Aloittelijana tavoitteesi tulisi olla tehdä 8–12 toistoa ja 1–2 sarjaa (toistokerrat).
Huomaat varmasti myös, että suuret lihasryhmät voivat nostaa enemmän painoa kuin pienet lihasryhmät ja että yhdistelmäharjoitusten tekeminen tarkoittaa joskus jopa suurempien painojen nostamista, koska sinulla on useita lihasryhmiä työskentelemässä kerralla. Joten et nosta aina samankokoisia käsipainoja jokaisesta harjoituksesta.
Kärki
Voi olla houkuttelevaa ajatella, että etsivälle pelaamiset harjoitukset ovat hukkaa vaivaa, mutta eivät ole. Sen lisäksi, että autat sinua löytämään oikean määrän painoa antamaan itsellesi terveelliset haasteet, ne antavat sinulle myös arvokasta harjoitteluaikaa kehittää oikea tekniikka, joka auttaa pitämään sinut loukkaantumattomana.
Parhaat vapaapainoharjoitukset aloittelijoille
OK, on aika osua painohuoneeseen. Olitpa treenaamassa kuntosalilla tai kotona, tässä on muutama aloittelijaystävällinen vapaapainoharjoittelu, jotka yhdessä suoritettuna luovat koko vartaloharjoituksen. Suurin osa näistä liikkeistä voidaan suorittaa minkä tahansalaisella vapaalla painolla - käsipainoilla, tankoilla, lääkepalloilla, hiekkasäkeillä tai vetoketjuilla.
Kehosi menestyy kuitenkin uusien haasteiden suhteen, joten älä pelkää vaihtaa harjoituksiasi joka neljä tai kuusi viikkoa valitsemalla erilaisia harjoituksia yhdelle tai useammalle lihasryhmälle.
Tee: 8–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja toista 3 sarjaa
1. Rintapainike
Rintapuristimet toimivat rinnassa, hartioissa ja tricepssissä (olkavarteen takana oleva iso lihas).
- Makaa kuvapuoli ylöspäin tasaisella painopöydällä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä (tai sauvaa).
- Laita kädet suoraan ylös rintakehän (ei pään) päälle, kämmenet alaspäin jalkoja kohti.
- Taivuta käsivarsi sivuun laskiessa painoja kohti rintaasi. Pidä kädet (ja siten painot) kyynärpään yläpuolella ja pysäytä kyynärpään heti sen jälkeen, kun ne ovat murtaneet hartioiden tasoa, tai jos valitset alempi, ennen kuin tunnet epämukavuutta.
- Paina painoja takaisin ylös rintaasi.
2. Rivit
Käsipainorivit toimivat selkää, hartioita ja hauislihaa (olkavarteen edessä oleva iso lihas).
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai tankoa).
- Saranoitu eteenpäin lantiollasi pitäen selkänsä tasaisena. Ajattele "rinta ylös ja ulos", jotta selkääsi ei pyöristy.
- Vedä käsipainot suoraan ylös kehosi viereen hallitulla liikkeellä. Sekä painojen että kyynärpään tulee pysyä lähellä vartaloasi.
- Laske painot takaisin lähtöasentoon.
3. Olkapää
Olkapuristimet (joita kutsutaan myös yläpään puristimiksi) toimivat hyvin, hartiat. Ne lisäävät toiminnallista vahvuutta esimerkiksi silloin, kun tavoitat asioita korkealla hyllyllä.
- Pidä tankoa (tai käsipainoa) hartioiden korkeudella, kyynärpään osoittaen alas ja ulos.
- Kiinnitä ydin, kun painat painoa yläpuolella lukitsematta kyynärpääsi.
- Laske paino takaisin alas.
4. Painotetut kaapit
Lunges työtävät alavartalon lihaksia, mukaan lukien neloset, takaosat, glutes ja vasikat. Kun aloitat ensimmäisen kerran, harjoittele lunges-testejä, joiden vastus on vain kehosi paino.
Kun olet valmis ylimääräiseen vastustuskykyyn, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna niiden roikkua vartalon vieressä. Varmista, että ne eivät heilu eteenpäin ja taaksepäin (pois lonkistasi) liikkuessasi.
- Seiso molemmat jalat allasi, lantion leveys toisistaan.
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla tasapainottamalla painosi molempien jalkojen välillä.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan laskemalla vartalo suoraan alaspäin.
- Tarkista jalkojesi sijainti: Selän (vasemman) polven tulee olla lantion alla ja etusivun (oikean) polven tulee olla sen jalkan varpaiden yläpuolella, ei ulkonevan niiden ulkopuolelle. Jos näin ei ole, sinun on säädettävä vaiheen pituus.
- Paina pois jaloillasi seisomaan taaksepäin ja palata takaisin jalat-aloitusasentoon.
Kärki
Varmista, että vaihdat sivuja ja tee lungeja myös vasemmalla jalalla eteenpäin. Harjoittaessasi ja lisäämällä itseluottamusta pystyt sekoittamaan askel eteenpäin ja alas, sitten ylös ja takaisin, osan harjoituksesta omiin sujuviin, jatkuviin liikkeisiin.
5. Kyykky
Kyykät ovat myös loistava alavartaloharjoitus, joka kohdistuu mönkijöihisi, gluteihin ja takaiskuihisi.
- Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
- Pidä selkääsi, hartiat selkänoja ja rintakehä ulos, työnnä lantiosi takaisin ja ala istua alas kohti maata.
- Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja pysähtyvät hetkeksi.
- Käännä liike kääntämällä lonkat eteenpäin ja palaa seisomaan.
