Staattinen venytys on hidas ja vakio venytys, jonka loppupistettä pidetään vähintään 30 sekuntia. Staattinen venytys on turvallista, helppo oppia ja voi parantaa liikettä. Staattiset selkänojat ovat tehokkaita päivittäisessä käytössä lievittämään selkäkipuja ja kipuja sekä pitämään selkäsi terveenä ja joustavana.
Selkärangan kierre
Tämä selkänoja kohdistuu alaselän lihaksiin. Istu lattialla jalat laajennettuna ja vartalo pystyssä. Taivuta oikea jalka, ylitä se vasemman jalan yli ja aseta jalkasi vasemman polven ulkopuolelle. Laajenna vasen käsivarsi ja aseta kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle. Pidä oikealla kädellä ylävartaloasi tukemalla lattiaa. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana työnnä oikeaa polvea kyynärpäällä vasemmalle kiertämällä vartaloasi oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten venytys toisella puolella.
konttilukin
Venytä pystysuoraa selkärankaa, joka kulkee selkärangan pituudella tällä staattisella selkänojalla. Istu lattialle polvillaan taivutettuina ja osoittaen ulospäin mukavassa asennossa niin, että jalkasi pohjat ovat päin, mutta toisistaan erillään. Anna jalkojen rentoutua täysin. Hengitä syvään sisään. Kun hengität, nojaa eteenpäin vyötäröltä ja ojenna eteenpäin käsivarren ollessa ojennettuna, kunnes tunnet venytelläsi selkääsi. Pidä jousta 30 sekuntia ja jatka hengittämistä syvästi.
Laajennettu käsivarsi
Tämä selkänoja kohdistuu selkäylän lihaksiin, erityisesti latissimus dorsi ja trapezius. Seiso kädet ulottuneena vartaloasi eteen sormeineen lukittuina ja kämmenesi ulospäin. Nosta käsiäsi hitaasti, jotta ne ulottuvat yläpuolelle kämmenesi ylöspäin. Hengitä sisään ja ulos syvästi, kun jatkat ylöspäin käsilläsi. Pidä joustavuutta 30 sekunnin ajan, rentouta sitten käsivartesi takaisin sivuillesi.
Kiinteä palkki
Tämä staattinen selkäjoustavuus tarjoaa syvän venityksen selkärangan yläosalle. Seiso kiinteää palkkia tai oven runkoa kohti. Tartu tankoon oikealla kädellä noin vyötärön tasolla. Hengitä syvään. Kun vapautat hengityksen, taivuta lantiota ja polviasi, jolloin lantiosi voi pudota takaisin samalla kun vartaloasi kallistuu tankoa kohti. Työnnä lantioasi takaisin, kunnes tunnet venytyksen selän oikealla puolella. Pidä täällä 30 sekuntia ja toista sitten venytys vasemmalla puolella.
