Kalaöljy on täydennys terveellisistä rasvoista, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega-rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja hyödyllisiä useiden sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä, mutta monet ihmiset kuluttavat niitä liian vähän. Jos et syö suositeltua 7 unssin kalan annosta viikossa, saatat hyötyä kalaöljylisäaineiden ottamisesta. Nämä lisäravinteet voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, ja niitä on saatavana useissa nestemäisissä tai kapselipohjaisissa muodoissa.
Miksi ottaa kalaöljyä?
American Heart Association suosittelee, että ihmiset kuluttavat vähintään kaksi 3, 5 unssin annosta kalaa viikossa. Tämän tarkoituksena on täydentää omega-3-rasvahappojen tasoa, tyyppiä rasvaa, jota esiintyy yleisimmin kaloissa ja äyriäisissä ja joita voi löytää jopa tietyistä merikasveista, kuten levistä. Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä, koska ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja; edullisimmat tyypit tunnetaan monityydyttymättöminä rasvahapoina.
On olemassa kolme tunnettua omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on terveyshyötyjä: DHA (dokosaheksaeenihappo), DPA (dokosapentaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). Näistä kolmesta EPA ja DHA ovat parhaiten tutkittuja. Nämä omega-3-rasvahapot ovat kyenneet edistämään painonpudotusta, vähentämään ennenaikaisten synnytyksien riskiä ja auttamaan hoitamaan erilaisia terveysongelmia, mukaan lukien:
- Diabetes
- Neurologiset ja neuropsykologiset sairaudet
- Tulehdukselliset ja reumatologiset sairaudet
- Sydän- ja verisuoni-ongelmat
- Ruoansulatuskanavan häiriöt
Kalaöljylisäaineista voi olla hyötyä jopa terveille ihmisille, koska niiden on osoitettu vähentävän lihasmassan menetystä, joka tapahtuu ikääntyessäsi.
Omega-rasvat ruokavaliossasi
Tietysti omega-3-rasvahapot eivät ole ainoita omega-rasvojen tyyppejä; siellä on myös omega-6 ja omega-9-rasvahappoja. Toisin kuin omega-3, nämä muut omega-rasvahapot ovat kuitenkin yleensä peräisin eri lähteistä. Omega-6 on välttämätön, monityydyttymättömiä rasvahappoja, joka tulee elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja puhdistetuista kasviöljyistä, kun taas omega-9 on välttämätön, monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy samanlaisista ruokia kuin omega-6.
Monet perinteistä länsimaista ruokavaliota syövät ihmiset voivat kuluttaa suositellun määrän kalaa viikossa, mutta syövät liian monta omega-6-rasvahappoa. On tärkeää ylläpitää alhainen omega-6-omega-3-rasvahappojen suhde, mikä on toinen syy täydentää ruokavaliota kalaöljyllä. Vaikka saatat nähdä usein lisäravinteita, joita myydään omega-3, -6 ja -9, kalaöljylisäaineissa on erityisen runsaasti omega-3-lisäyksiä. Nämä lisäykset luetteloivat usein tietyt määrät EPA: ta ja DHA: ta jokaisessa kapselissa.
EPA- ja DHA-lisäravinteiden ottaminen
Kalaöljyä voidaan usein pitää samana kuin omega-3 tai EPA- ja DHA-lisäravinteet. Oikean määrän EPA: n ja DHA: n valintaa ohjaa syy, jonka vuoksi käytät lisäravinteita - ihmiset, jotka ottavat kalaöljyä ruokavalionsa täydentämiseksi, ottavat usein hyvin erilaisen määrän omega-3: ita kuin ne, jotka tarvitsevat tätä lisäystä lääketieteellisistä syistä.
Oman kalaöljyn määrän avulla voi olla merkitystä siinä, onko sinulla sivuvaikutuksia - mutta onneksi suurin osa näistä voi välittyä ottamalla lisäravinteet tietyinä vuorokaudenaikoina ja valitsemalla sinulle parhaiten sopivan tuotteen.
Jotkut organisaatiot, kuten Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen, suosittelevat jopa 5 grammaa päivässä, kun taas kliinisiin tutkimuksiin osallistuvat ihmiset voivat ottaa erittäin suuria päivittäisiä annoksia, jopa 15 grammaa. FDA suosittelee, että useimmat ihmiset rajoittavat EPA: n ja DHA: n päivittäisen kulutuksen 3 grammaan päivässä. Näistä 3 grammasta ihmisten tulisi kuitenkin kuluttaa enintään 2 grammaa kalaöljylisäaineista; loput tulee tulla ruokavaliosta.
Kalaöljy eroaa huomattavasti lisäravinteen tyypistä ja valmistajasta. Tyypillinen kalaöljylisäaine tuottaa noin 1000 milligrammaa kalaöljyä, joka sisältää 180 milligrammaa EPA: ta ja 120 milligrammaa DHA: ta. Sitä vastoin erityisen vahvoilla kalaöljylisäaineilla voi olla jopa 504 milligrammaa EPA: ta ja 378 milligrammaa DHA / 1 400 milligrammaa kalaöljykapselia.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat näiden käyttämisen; ottama määrä voi vaikuttaa sinulle parhaiten soveltuvaan tyyppiin ja vaikuttaa jopa parhaaseen aikaan täydentää.
Milloin ottaa kalaöljyä
Kalaöljylisäaineiden ottamiselle ei ole asetettua aikaa - se todella riippuu siitä, kuinka paljon otat ja valitsemastasi tuotteesta. Kun kalaöljylisäaineita suositellaan lääketieteellisistä syistä, ihmisiä pyydetään usein ottamaan nämä lisäravinteet suurina annoksina. Suuret määrät kalaöljyjä aiheuttavat todennäköisemmin sivuvaikutuksia, erityisesti ihmisille, joita ei käytetä näihin lisäravinteisiin.
Kalaöljyn on tiedetty aiheuttavan erilaisia haittavaikutuksia. Kalaöljylisäaineiden ottamiseen liittyvät yleisimmät sivuvaikutukset ovat epämiellyttäviä, mutta vähäisiä, kuten "kalainen hengitys" ja ruoansulatushäiriöt. Sinulla voi olla myös muita maha-suolikanavan ongelmia, kuten ripulia, vatsakipuja, vatsakipuja, närästystä ja pahoinvointia.
Kalaöljyn sivuvaikutusten vähentäminen
Olet ehkä kuullut, että sinun ei pitäisi ottaa lisäravinteita tai vitamiineja tyhjään vatsaan. Vaikka näin ei ole kaikilla lisäravinteillä, kalaöljylisäaineiden ottaminen tyhjään vatsaan voi pahentaa kalaöljyn maha-suolikanavan haittavaikutuksia. Jos koet sivuvaikutuksia, harkitse näiden lisäravinteiden ottamista ruoan kanssa tai ennen nukkumaanmenoa, koska se voi tehdä sivuvaikutuksista vähemmän havaittavissa.
Valitsemasi tuote voi myös vaikuttaa siihen, koetko sivuvaikutuksia. Jos olet päättänyt ottaa kalaöljyn nesteenä, se voi aiheuttaa sinulle jäljellä olevan kalaisen hengityksen paljon enemmän kuin sama tuote pillereinä. Valmistajat tekevät omega-3-lisäravinteita eri tavoin, joten kapselien ainesosat voivat vaikuttaa myös siihen, tunnetko sivuvaikutuksia.
Saatavana on melko vähän erityyppisiä kalaöljypillereitä, kuten liivatekapselit tai ajoitetun vapautumisen pillerit. Gelatiinikapseleihin on liitetty ruuansulatuskanavan yläosien oireita, kuten ruuansulatushäiriöitä, kun taas ajoitetun vapautumisen kapselit voivat johtaa sivuvaikutuksiin, jotka vaikuttavat alempaan ruuansulatukseen, aiheuttaen oireita, kuten ripulia. Jos sinulla on erityisiä sivuvaikutuksia, voit vaihtaa käyttämäsi kalaöljylisätyyppiä nähdäksesi, poistaako tämä ongelman.
Jos sinulla on sivuvaikutuksia, tiedät mielelläni, että nämä ovat lyhytaikaisia. Kun lopetat kalaöljylisäaineiden käytön, haittavaikutusten tulisi ilmetä ilman pitkäaikaisia ongelmia. Koska omega-3-lisäravinteita on niin monta tyyppiä, on aina parasta kysyä lääkäriltäsi suositusta, ennen kuin aloitat täydentää ruokavaliota kalaöljyllä.
