Painonpudotuksen vuoksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat, sanoo tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. 18-vuotias voi tehdä tämän kahdella tavalla: syömällä vähemmän kaloreita tai harjoittamalla enemmän. Paras - ja terveellisin - valinta on yhdistelmä molempia. Noudata tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähän sokeria, rasvaa, natriumia ja puhdistettuja jyviä, ja osallistu säännöllisesti nautittavaan fyysiseen aktiviteettiin. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta apua, jos sinulla on vaikeuksia kehittää elämäntapoja, jotka johtavat kestävään painonpudotukseen.
Täytä tuotannossa
18-vuotiaan ei tulisi yrittää laihtua nälkää itseään tai käymällä villitysruokavalioita, jotka rohkaisevat syömään vain muutamaa ruokaa - epäjärjestyksetön syöminen ei vaikuta vain hänen henkiseen ja fyysiseen terveyteen, vaan antaa myös alustan elinikäinen taistelu painon kanssa. Sen sijaan hänen tulisi perustaa päivittäiset ateriansa monille erilaisille ravintoaineiden tiheille, vähäkalorisille vaihtoehdoille, kuten tuoreille hedelmille ja vihanneksille. Helppo tapa tehdä tämä on noudattaa Yhdysvaltain maatalousministeriön suositusta täyttää puolet lautasestasi jokaisessa ateriossa tuotteilla. Tämä strategia auttaa sinua syömään vähemmän muita, korkeamman kalorisia esineitä, toimittaen samalla tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja. On tuotettava raakaa, höyrytettyä, grillattua, paahdettua tai paistettua mahdollisimman vähän lisättyä rasvaa.
Hallitse proteiini- ja hiilihydraattiosiasi
Tarvitset vähärasvaisia proteiineja, kuten siipikarjanlihaa, äyriäisiä ja tofua, ja hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten täysjyväleipää tai täysjyväpastaa joka päivä, mutta jos syöt liikaa, sinulla on vaikeuksia laihtua. 18-vuotiaalla tulisi olla 6–8 unssia jyviä päivässä. Yksi unssi annos vastaa viipaletta leipää, yhtä maissia tai jauhoja tortillaa, 1 kuppi aamiaismuroja tai 1/2 kuppia keitetyt riisit, nuudelit tai muut viljajyvät, kuten kaurajauho. 18-vuotias tarvitsee noin 5–6 1/2 unssia proteiinia - yksi muna, 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä, 1/4 kupillista keitetyt pavut tai palkokasvit tai 1 unssi keitetyt kalat, siipikarja tai vähärasvainen liha lasketaan yhdeksi annokseksi. Oppimalla pitämään annoksesi suositeltujen mittausten sisällä, voit välttää tahattoman ylensyönnin.
Ohita tyhjät kalorit
Sodat, sokeriset hedelmäkoristeet tai sokeriset kahvijuomat, voi, sianliha, paistetut tai pikaruoat, jälkiruoat ja jalostetut lihat kuten hot dogit tai pepperoni ovat kaikki epäterveellisiä kalorilähteitä. Sodat ja muut esineet, jotka ovat kaikki tai enimmäkseen sokeria, lisäävät päivittäistä kaloriominaisuuttasi antamatta sinulle mitään ravintoarvoa. 18-vuotiaalla tytöllä ei saa olla enempää kuin 160 tyhjää kaloria päivässä, kun taas saman ikäisen pojan on oltava vähintään 265. Teini-ikäisten säännöllisesti syömien tyhjien kalorien määrän vähentäminen helpottaa painonpudotusta. Juo 100-prosenttisesti hedelmämehua tai vettä runsaasti sokeria sisältävien juomien sijasta. Käsittele kaupallisesti leivottuja tuotteita ja jälkiruokia satunnaisena hemmotteluna, ei päivittäisenä välttämättömyytenä.
Löydä aika käyttää
18-vuotiaan pojan tai tytön on harjoitettava kahdentyyppistä säännöllistä fyysistä toimintaa, jotta laihtua ja pysyä terveenä: keski- tai voimakkaan intensiteetin aerobinen liikunta ja lihaksia vahvistavat toiminnot. Hänen tulisi suunnata joka viikko yhteensä 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittelua, kuten juoksua, tai näiden yhdistelmää. Lihaksia vahvistavat toimet - esimerkiksi jooga tai esimerkiksi nostopainot - tulisi suorittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Suorita kaikki liikuntasi muutamissa pitkissä harjoituksissa tai hajotta se useiden päivien ajan.
