80-vuotiaiden naisten on liikuttava vääristä ajatuksista huolimatta, että eläkeläisten tulisi olla passiivisia. 82-vuotiaan naisen tulisi keskittyä neljään harjoitteluun: venyttelyyn, tasapainoharjoitteluun, voimaharjoitteluun ja kestävyyttä lisääviin toimintoihin. Juuri kestävyyttä lisäävien toimintojen aikana syke tulee tärkeäksi. Liikunta liian korkealla ikäryhmälläsi on riskialtista, mutta jos sykesi ei nouse riittävän korkeaksi, se ei paranna kestävyyttä.
Tavoitekohtainen syke
Tavoitesykkeesi - prosenttiosuus arvioidusta maksimisykkeestäsi - on lyöntiä minuutissa, jotka tarjoavat tehokkaan kestävyysharjoituksen. Maksimaalisen sykkeen löytämiseksi vähennä ikäsi 220: 220 miinus 82 vastaa 138 lyöntiä minuutissa. Tavoitteesi tavoitesyke keskisuuren intensiteetin harjoitteluun on 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Viisikymmentä prosenttia 138: sta vastaa 69 lyöntiä minuutissa. Seitsemänkymmentä prosenttia 138: sta vastaa 96, 6 lyöntiä minuutissa. Harjoittelu, joka nostaa sykeesi 69 lyöntiä minuutissa 96 tai 97 lyöntiin minuutissa, antaa sinulle hyvän harjoituksen ja pitää sinut terveellä alueella, jos lääkäri on antanut sinulle selvityksen kestävyysharjoittelusta.
Ohjelman käynnistäminen
Sinun ei pitäisi vain hypätä harjoitteluohjelmaan täydellä voimalla. Liikunnan helpottaminen on erityisen tärkeää ikääntyneille ihmisille ja kaikille, jotka ovat olleet paikallaan. Aloita kuntoilu 50 prosentilla maksimisykkeestäsi - 69 lyöntiä minuutissa - ainakin muutaman viikon, ennen kuin nostat intensiteettisi korkeampaan syketasoon. Hanki 20 minuuttia liikuntaa kolme päivää viikossa uuden harjoitteluohjelmasi alkuosan aikana.
Säännölliset sykeohjeet
Harjoitteluohjelmaan pääsy on turvallinen suunnitelma, mutta pysyminen samalla intensiteetillä kun olet sopeutunut liikuntaan, ei riitä haastamaan vartaloasi. Sen sijaan nosta sykettäsi jopa 70 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Lisää myös harjoitustiheytesi kolmeen viiteen päivään viikossa.
Ota kaikki irti harjoittelustasi
Voimaharjoittelu, tasapainoharjoittelu ja venytys eivät nosta sykettäsi tarpeeksi huolestuttavaksi, mutta kestävyysharrastukset, kuten kävely, uinti ja pyöräily, voivat nostaa sykettä.
Tietyt sairaudet ja lääkkeet vaikuttavat sykeesi. Jos sinulla on korkea verenpaine ja käytät lääkkeitä, tämä alentaa maksimisykkeesi ja muuttaa ohjeita. Pyydä lääkäriäsi säätämään sykevyöhykkeesi tässä tilanteessa.
