Käännökset eivät ole vain hauskoja ja innostavia katsomaan, ne voivat olla myös erittäin hyviä kehollesi. Kämmentarvikkeet, päätuet, olkatuet ja kaikki muut kääntömuunnelmat voivat muuttaa verenkiertoasi, sävyttää vartaloasi ja luoda henkisen selkeyden. Mutta kaikki eivät voi (tai heidän pitäisi) vain potkaista suoraan ylös kädenjalustaan. Haluat varmistaa, että sinulla on vahvat hartiat, neutraali lantio ja vakaa ydin harjoittaaksesi käännöksiä. Tämän sarjan seitsemän poseeraa auttavat kaikkia saavuttamaan nämä kolme asiaa, jotta käsityöt ovat lähestyttävämpiä eikä pelottavia. Oletko valmis kääntämään? Aloitetaan!
Käännökset eivät ole vain hauskoja ja innostavia katsomaan, ne voivat olla myös erittäin hyviä kehollesi. Kämmentarvikkeet, päätuet, olkatuet ja kaikki muut käänteismuunnelmat voivat muuttaa verenkiertoasi, sävyttää vartaloasi ja luoda henkistä selkeyttä. Mutta kaikki eivät voi (tai heidän pitäisi) vain potkaista suoraan ylös kädenjalustaan. Haluat varmistaa, että sinulla on vahvat hartiat, neutraali lantio ja vakaa ydin harjoittaaksesi käännöksiä. Tämän sarjan seitsemän poseeraa auttavat kaikkia saavuttamaan nämä kolme asiaa, jotta käsityöt ovat lähestyttävämpiä eikä pelottavia. Oletko valmis kääntämään? Aloitetaan!
1. Mountain Pose (Tadasana)
Käsitelineet seisovat olennaisesti ylösalaisin. Jos voit oppia seisomaan oikein oikein, voit oppia tekemään käsinojan oikein. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi yhdessä, suuret varpaat koskettavat ja kantapäät hieman toisistaan. Levitä varpaasi ja jaa paino tasaisesti jalkojen neljästä kulmasta. Nosta polvisuojia varovasti (lukitsematta). Kallista tailbone alas, kun kiinnität ytimen. Nosta rintalastasi ylöspäin antamatta alakarvojen tarttua ulos. Pudota hartiat takaisin selkärankaa pitkin. Pudota kätesi vartaloosi ja käännä hartioita, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin. Vedä leuka takaisin ja sisään. Pysy täällä viisi hengitystä.
Käsitelineet seisovat olennaisesti ylösalaisin. Jos voit oppia seisomaan oikein oikein, voit oppia tekemään käsinojan oikein. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi yhdessä, suuret varpaat koskettavat ja kantapäät hieman toisistaan. Levitä varpaasi ja jaa paino tasaisesti jalkojen neljästä kulmasta. Nosta polvisuojia varovasti (lukitsematta). Kallista tailbone alas, kun kiinnität ytimen. Nosta rintalastasi ylöspäin antamatta alakarvojen tarttua ulos. Pudota hartiat takaisin selkärankaa pitkin. Pudota kätesi vartaloosi ja käännä hartioita, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin. Vedä leuka takaisin ja sisään. Pysy täällä viisi hengitystä.
2. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)
Tämä on tarkoitus aiheuttaa syystä: Se venyttää koko vartaloasi ja vahvistaa samalla hartioita. Plus, se on teknisesti käänteinen (vaikkakin lievä), joten se on hieno tapa tottua tunteeseen. Kuinka tehdä se: Aloita nelinpelissä painosi ollessa käsissäsi ja polvissa. Vedä varpaasi alle ja nosta polvia kun työnnät takaisin korkoosi. Jalkojen tulee olla lonkan leveys toisistaan. Käsivartesi tulisi olla olkapäiden leveydellä, sormet leveästi. Vedä vatsa selkärankaa kohti ja paina lantiosi takaisin uppoaaksesi kantapään alas. Pysy täällä viisi hengitystä ennen kuin laske hitaasti neljään tai lapsen poseeraa.
Tämä on tarkoitus aiheuttaa syystä: Se venyttää koko vartaloasi ja vahvistaa samalla hartioita. Plus, se on teknisesti käänteinen (vaikkakin lievä), joten se on hieno tapa tottua tunteeseen. Kuinka tehdä se: Aloita nelinpelissä painosi ollessa käsissäsi ja polvissa. Vedä varpaasi alle ja nosta polvia kun työnnät takaisin korkoosi. Jalkojen tulee olla lonkan leveys toisistaan. Käsivartesi tulisi olla olkapäiden leveydellä, sormet leveästi. Vedä vatsa selkärankaa kohti ja paina lantiosi takaisin uppoaaksesi kantapään alas. Pysy täällä viisi hengitystä ennen kuin laske hitaasti neljään tai lapsen poseeraa.
3. lankku aiheuttaa
Vahva ydin on välttämätöntä vakaille käsityöasemille, eikä ytimen vahvistamiseen ole parempia joogaasentoja kuin lankku. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa ranteesi suoraan hartioiden alla. Indeksoi etusormesi eteenpäin ja istuta alas sisäpuolisen kämmenen läpi. Kääri tricepsit takaisin, vedä vatsa sisään, kallista hännän luota alas ja vedä rintalastasi eteenpäin, kun painat reiden luita takaosiin. Pysy täällä minuutin ajan. Jos sinun on muokattava, voit asettaa polvet alaspäin, kunnes olet tarpeeksi vahva koko poseeraa varten.
Vahva ydin on välttämätöntä vakaille käsityöasemille, eikä ytimen vahvistamiseen ole parempia joogaposseja kuin lankku. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa ranteet suoraan hartioiden alla. Indeksoi etusormesi eteenpäin ja istuta alas sisäpuolisen kämmenen läpi. Kääri tricepsit takaisin, vedä vatsa sisään, kallista hännän luota alas ja vedä rintalastasi eteenpäin, kun painat reiden luita takaosiin. Pysy täällä minuutin ajan. Jos sinun on muokattava, voit asettaa polvet alaspäin, kunnes olet tarpeeksi vahva koko poseeraa varten.
4. Side Plank (Vashistasana)
Kun olet oppinut tavanomaisen lankun, haasta kehosi molemmat puolet erikseen. Tämä asento vahvistaa olkahihnaa ja ydinlihaksia - molemmat ovat avain kiinteisiin käsivarsiin. Kuinka tehdä se: Aloita lankusta jalkojen kanssa yhdessä ja potkaise sitten molemmat korot oikealle ja lähetä vasen käsi ylöspäin. Taivuta jalat kuin seisoessasi. Vahvista reidesi, nosta oikea lantio pois maasta ja kallista häntäluua kantapäätä kohti. Käännä nyt vasen käsi alas ja tavoita pään yli. Pysy täällä viisi hengitystä, vaihda sitten sivut ja toista.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKun olet oppinut tavanomaisen lankun, haasta kehosi molemmat puolet erikseen. Tämä asento vahvistaa olkahihnaa ja ydinlihaksia - molemmat ovat avain kiinteisiin käsivarsiin. MITEN SITÄ TEE: Aloita lankusta jalkojen kanssa yhdessä ja lyö sitten molemmat korot oikealle ja lähetä vasen käsi ylöspäin. Taivuta jalat kuin seisoessasi. Vahvista reidesi, nosta oikea lantio pois maasta ja kallista häntäluua kantapäätä kohti. Käännä nyt vasen käsi alas ja tavoita pään yli. Pysy täällä viisi hengitystä, vaihda sitten sivut ja toista.
5. Veneasento (Navasana)
Toinen loistava asento haastaa vatsasi ja rakentaa ydinvoimaa, veneasentoa voidaan muokata kuntotasosi perusteella. Aloita polvillaan taivutettuina ja suorista ne sydämesi vahvuuden kasvaessa. MITEN SITTÄMINEN: Taivuta polvillaan ja aseta jalat yhdessä lattialle. Jaa paino tasaisesti istuvien luiden välillä, kun saavutat käsivarsi eteenpäin. Vedä vatsa ja nosta rinta. Kiinnitä olkavarsi luut takaisin olkahihnan kohdalle, kun nostat jalat lonkkatasoon. Jos haluat lisää, yritä suoristaa jalat taivaalle. Pysy täällä viisi hengitystä.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comToinen loistava asento haastaa vatsasi ja rakentaa ydinvoimaa, veneasentoa voidaan muokata kuntotasosi perusteella. Aloita polvillaan taivutettuina ja suorista ne sydämesi vahvuuden kasvaessa. MITEN SITTÄMINEN: Taivuta polvillaan ja aseta jalat yhdessä lattialle. Jaa paino tasaisesti istuvien luiden välillä, kun saavutat käsivarsi eteenpäin. Vedä vatsa ja nosta rinta. Kiinnitä olkavarsi luut takaisin olkahihnan kohdalle, kun nostat jalat lonkkatasoon. Jos haluat lisää, yritä suoristaa jalat taivaalle. Pysy täällä viisi hengitystä.
6. Muokattu käsiteline seinällä (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Olet tehnyt pohjatyöt (kirjaimellisesti), mene nyt seinään ja alat paremmin tuntea olevansa ylösalaisin. Kuinka tehdä se: Aloita lyhyellä alaspäin osoittavalla koiralla kantapään koskettamalla seinää. Kävele jalat seinää ylöspäin lantion tasolle. Kääri tricepsisi takaisin, kun painat rintalastasi seinää kohti. Vedä vatsa selkärankaan ja työnnä reiden luut ylös takaosiin. Pysy täällä viisi hengitystä. Tulkaa sitten alas ja viettäkää seistä eteenpäin käännettävässä taitossa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOlet tehnyt pohjatyöt (kirjaimellisesti), mene nyt seinään ja alat paremmin tuntea olevansa ylösalaisin. Kuinka tehdä se: Aloita lyhyellä alaspäin osoittavalla koiralla kantapään koskettamalla seinää. Kävele jalat seinää ylöspäin lantion tasolle. Kääri tricepsisi takaisin, kun painat rintalastasi seinää kohti. Vedä vatsa selkärankaan ja työnnä reiden luut ylös takaosiin. Pysy täällä viisi hengitystä. Tulkaa sitten alas ja viettäkää seistä eteenpäin käännettävässä taitossa.
7. Täysi käsinjako seinällä (Adho Mukha Vrksasana)
Tässä on viimeinen askel ennen täydellistä, avustamatonta käsinojaa. Haluat pysyä siinä, kunnes voit mukavasti nostaa molemmat jalat seinältä ja tasapainottaa itsesi. MITEN SITÄ TEE: Aloita lyhyellä alaspäin osoittavalla koiralla kädet noin 6–12 tuumaa etäisyydellä seinästä. Nosta oikea jalka ja osoita oikean jalan pallon läpi. Tuijota sormenpääsi välisessä tilassa. Taivuta vasen jalka ja ala hypätä, kunnes olet pystysuorassa. Kun olet ylös, kääri tricepsit takaisin, vedä vatsa selkärankaan ja kallista häntäluua kantapäätä kohti. Pysy täällä viisi hengitystä ja tule sitten alas ja hengaile seisovassa eteenpäin mutkassa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTässä on viimeinen askel ennen täydellistä, avustamatonta käsinojaa. Haluat pysyä siinä, kunnes voit mukavasti nostaa molemmat jalat seinältä ja tasapainottaa itsesi. MITEN SITÄ TEE: Aloita lyhyellä alaspäin osoittavalla koiralla kädet noin 6–12 tuumaa etäisyydellä seinästä. Nosta oikea jalka ja osoita oikean jalan pallon läpi. Tuijota sormenpääsi välisessä tilassa. Taivuta vasen jalka ja ala hypätä, kunnes olet pystysuorassa. Kun olet ylös, kääri tricepsit takaisin, vedä vatsa selkärankaan ja kallista häntäluua kantapäätä kohti. Pysy täällä viisi hengitystä ja tule sitten alas ja hengaile seisovassa eteenpäin mutkassa.
Tulosta tai P
Napsauta alla olevaa linkkiä, jos haluat tulostaa version "7 yksinkertaista joogaasentoa, jotka valmistavat sinua käsityöt".
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNapsauta alla olevaa linkkiä, jos haluat tulostaa version "7 yksinkertaista joogaasentoa, jotka valmistavat sinua käsityöt".
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan tehnyt täydellistä käsityötä aiemmin? Haluatko? Mitkä näistä joogaasennoista aiot sisällyttää rutiinisi? Mitä joogaasentoja olet jo tehnyt auttaaksesi vahvistamaan hartiasi ja ydintä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOletko koskaan tehnyt täydellistä käsityötä aiemmin? Haluatko? Mitkä näistä joogaasennoista aiot sisällyttää rutiinisi? Mitä joogaasentoja olet jo tehnyt auttaaksesi vahvistamaan hartiasi ja ydintä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja tarinasi alla olevassa kommenttiosassa!
