Kävely on vähävaikutteinen aerobinen harjoittelu, joka on helppo tehdä, ei vaadi erityisiä välineitä ja polttaa kaloreita tehokkaasti. Kuluttamasi poltettavien kalorien määrä riippuu siitä kuinka kauan kävelet, kuinka raskas kävely on ja kuinka paljon painat.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Poltetut kalorit ei-rasittavaa kävelyä varten
Kohtalainen vauhti on hieno tapa auttaa kuluttamaan kaloreita! Poltettava määrä riippuu monista asioista, mukaan lukien ruumiinpaino ja tahti.
- 130-punnan henkilö polttaa 177 kaloria kävelemällä tunnissa nopeudella 2, 5 mph ja 224 kaloria 3, 5 mph: lla.
- 155 punnan painoinen henkilö polttaa 211 kaloria kävelemällä tunnissa nopeudella 2, 5 mph ja 267 kaloria 3, 5 metriä tunnissa.
- 180-punnan henkilö polttaa 245 kaloria kävelemällä tunnissa nopeudella 2, 5 mph ja 311 kaloria 3, 5 mph: lla.
- 205 punnan henkilö polttaa 279 kaloria kävelemällä tunnissa nopeudella 2, 5 mph ja 354 kaloria 3, 5 mph nopeudella.
Poltetut kalorit raskaaseen kävelyyn
Kävelysi intensiteetin kohoaminen auttaa parantamaan harjoituksen vaikeuksia ja lisää merkittävästi poltettavien kalorien määrää. Yksi helppo tapa tehdä tämä on sisällyttää korkeus, eli vaellus, kävely ylämäkeen naapurustossasi tai asettaa juoksumatto kaltevuuteen.
Painosta, käymästäsi reitistä ja kävelynopeudestasi riippuen voit odottaa polttavan 148–558 kaloria tunnin kävelyllä.
- 130 punnan henkilö, joka kävelee tasaisella pinnalla nopeudella 3.5 mph, polttaa 224 kaloria, kun taas polkee 354 kaloria, jos kävelee ylämäkeen.
- Tasaisella pinnalla nopeudella 3.5 mph kävelevä 155 punnan henkilö polttaa 267 kaloria, kun taas polkee 422 kaloria, kun kävelet ylämäkeen.
- 180 punnan henkilö, joka kävelee tasaisella pinnalla nopeudella 3.5 mph, polttaa 311 kaloria, kun taas polkee 490 kaloria, kun kävelet ylämäkeen.
- 205 punnan henkilö, joka kävelee tasaisella pinnalla nopeudella 3.5 mph, polttaa 354 kaloria, kun taas polkee 558 kaloria, kun kävelet ylämäkeen.
Laske kuinka monta kaloria poltat kävelyllä
Saadaksesi arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat kävellen, aloita muuntamalla paino kilogrammoiksi. Tee tämä jakamalla painosi punoina 2, 2: lla.
Kerro sitten tämä luku toiminnon MET-arvolla. Tällä numerolla pyritään kvantifioimaan harjoituksen intensiteetti ja se vaihtelee suoritetun harjoituksen tyypin mukaan. Luettelo MET-arvoista on saatavana täältä. Lopuksi kerro tämä luku kerralla, jolla kävelit tunneissa saadaksesi poltettujen kalorien kokonaismäärä.
Esimerkiksi 120 naulainen henkilö, joka kävelee maltillisella tahdilla 30 minuuttia, laskee poltetut kalorit ottamalla: (120 lbs / 2, 2) x 3, 5 METS x 0, 5 tuntia = 95 kaloria
Vaihtoehtoisesti voit käyttää kuntoseurantaa tai käyttää kalorienseurantasovellusta, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate, jotta voit räätälöidä laskelmasi siitä, kuinka monta kaloria poltat kävelyllä tunnissa.
Kummassakin vaihtoehdossa annetaan ikä, sukupuoli, paino ja aktiivisuus. Kuntolaite seuraa yleensä sykettä ja aikaa tai etäisyyttä selvittääksesi kaloripoltonne, kun taas sovellukset luottavat ilmoittamiin tietoihin (aika ja nopeus tai vaivaa) ja arvioivat kaloripolton.
Vinkkejä polttaa enemmän kaloreita kävellessä
Kävely on itsessään fantastinen harjoitus, mutta tässä on muutamia helppoja tapoja lisätä pieni haaste treeniin ja lisätä kävellessä poltettujen kalorien määrää.
- Käden painojen pitäminen tai mansettipainojen kiinnittäminen nilkkoihin kävellessäsi on hieno tapa lisätä rutiinin vaikeuksia. Aivan kuten henkilö, joka painaa enemmän, polttaa enemmän kaloreita kuntoilemalla, lisäämällä muutama ylimääräinen pauna tekee kävelystään haastavamman.
- Erilaisuus on elämän maku! Käännä kävely ylöspäin sisällyttämällä kukkuloita tai portaita sen sijaan, että kiinnität suhteellisen tasaisille pinnoille. Polulla käyminen on hyvä tapa integroida luonnolliset korkeuden vaihtelut polttamalla samalla ylimääräisiä kaloreita.
- Intervalliharjoittelu voi myös auttaa sinua laihduttamaan ja polttamaan enemmän kaloreita. Tämä tekniikka sekoittuu lyhyempiin nopean kävelykierroksen ja pidempiin kävelyyn kohtalaisessa tahdissa. Aloittelijoille aloitetaan 30 sekunnin nopealla kävelyllä, jota seuraa 2 minuuttia ja 30 sekuntia välitahdilla. Yritä suorittaa 5 aikaväliä joka kerta kun treenaat.
- Pohjoismaisten sauvojen, jotka tunnetaan myös nimellä kävelykepit, käyttö integroi ylävartalon hoito-ohjelmaan ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita prosessissa. Ne voivat myös auttaa vähentämään kävelyä polvillaan aiheutuvaa kuormitusta. Jotta niitä voitaisiin käyttää, istuta keppi maahan 45 asteen kulmassa takanasi ja työnnä siihen, kun ajat itseäsi eteenpäin.
- Sisällytä voimaharjoittelu kävelysi rutiiniin. Painonnostoharjoitukset, kuten kyykky, lunges tai push-up, ovat hieno tapa lisätä kalorienkulutusta ja parantaa samalla aineenvaihduntaa. Yritä pysähtyä jokaista viittä minuutin kävelyä kohden ja tehdä yhden minuutin voimaharjoittelu.
Kävelyedut
Riippumatta siitä kuinka monta kaloria poltat, kävelyllä lisäämisellä päivittäiseen rutiiniin voi olla merkittäviä terveyshyötyjä! Säännöllisillä, vilkailla kävelyillä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoasi ja torjumaan sellaisia sairauksia kuten diabetes, sydänsairaudet, korkea kolesteroli ja verenpaine. Lisäksi säännöllinen kävely auttaa parantamaan luutiheyttä ja lisäämään lihasvoimaa.
Toistuvan kävelyn on myös osoitettu parantavan mielenterveyttä. Esimerkiksi säännölliset kävelijät osoittivat parantunutta muistia ja vähentyneitä masennustiheyksiä. He myös nukkuivat paremmin ja kärsivät vähemmän kognitiivisesta heikkenemisestä vanhetessaan.
Keskeisten kävelijöiden elinkaaren on havaittu olevan pidempi kuin samanikäisten, jotka eivät säännöllisesti kävele. On selvää, että tämä helppo ja helposti saatavilla oleva liikuntamuoto on arvokas lisä päivittäiseen rutiiniin!
