Parhaiden harjoitusten valitseminen kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi riippuu monista tekijöistä. Harjoitteluvalinta vaihtelee luontaisten kykyjesi, lääketieteellisten tai ortopedisten rajoitusten ja yleisen liikkeen laadun mukaan, sanoo Jason Machowsky, CSCS, hallituksen sertifioitu urheiluhoidon ravitsemusterapeutin ja suorituskyvyn asiantuntija New Yorkin Erityisen kirurgian sairaalassa. "Yleensä parilliset harjoitukset, jotka toimivat parhaiten, joko sallivat tasapainoisen lihasryhmän (työnnä ja vedä) tai edellyttävät yhden kehon osan työskentelemistä, kun taas toinen lepää, kuten vuorottelevat ylä- ja alavartalon harjoitukset." Seuraavat harjoitusparit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Lisää nämä osiin nykyisissä harjoituksissa tai kokeile supersettojen kokovartaloharjoittelua.
Parhaiden harjoitusten valitseminen kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi riippuu monista tekijöistä. Harjoitteluvalinta vaihtelee luontaisten kykyjesi, lääketieteellisten tai ortopedisten rajoitusten ja yleisen liikkeen laadun mukaan, sanoo Jason Machowsky, CSCS, hallituksen sertifioitu urheiluhoidon ravitsemusterapeutin ja suorituskyvyn asiantuntija New Yorkin Erityisen kirurgian sairaalassa. "Yleensä parilliset harjoitukset, jotka toimivat parhaiten, joko sallivat tasapainoisen lihasryhmän (työnnä ja vedä) tai edellyttävät yhden kehon osan työskentelemistä, kun taas toinen lepää, kuten vuorottelevat ylä- ja alavartalon harjoitukset." Seuraavat harjoitusparit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Lisää nämä osiin nykyisissä harjoituksissa tai kokeile supersettojen kokovartaloharjoittelua.
1. Penkkipuristimet + Push-Ups
Suorittamalla penkkipuristimet ja sen jälkeen push-up-toiminnot toimivat samanlaisilla lihasryhmillä, mikä tekee siitä vaativamman. "Tämä tekniikka on parasta edistyneemmille harjoittajille", sanoo suorituskykyasiantuntija Jason Machowsky, CSCS. Kutsutaan "yhdistelmäsarjaksi" tai "supersetiksi", kunkin lihaksen rasitus yhdistyy, koska kukin harjoitus rekrytoi samaa lihaksen aluetta. Sinun on käytettävä vähemmän painoa ja vähemmän toistoja, koska samojen lihasten käyttäminen väsyttää niitä nopeammin. Suorita sarja penkkipuristimia ja seuraa heti lisäosien avulla, lepäämällä minuutti tai kaksi vain kunkin yhdistelmäsarjan jälkeen. Tee yhteensä kolme tupla-sarjaa.
Suorittamalla penkkipuristimet ja sen jälkeen push-up-toiminnot toimivat samanlaisilla lihasryhmillä, mikä tekee siitä vaativamman. "Tämä tekniikka on parasta edistyneemmille harjoittajille", sanoo suorituskykyasiantuntija Jason Machowsky, CSCS. Kutsutaan "yhdistelmäsarjaksi" tai "supersetiksi", kunkin lihaksen rasitus yhdistyy, koska kukin harjoitus rekrytoi samaa lihaksen aluetta. Sinun on käytettävä vähemmän painoa ja vähemmän toistoja, koska samojen lihasten käyttäminen väsyttää niitä nopeammin. Suorita sarja penkkipuristimia ja seuraa heti lisäosien avulla, lepäämällä minuutti tai kaksi vain kunkin yhdistelmäsarjan jälkeen. Tee yhteensä kolme tupla-sarjaa.
2. Hauislihas kiharat + takarivit
3. Lunges + yhden jalan korotus
Yhdistelmä lunges- ja yhden jalan tasapainotusharjoittelua (kuten yhden jalan rasitushihna) toimii samalla tavalla kuin hauislihasten kiharat ja selkärivit, sanoo harjoittelufysiologi, tohtori Michele Olson. "Tyhjennä etu- ja lonkkalihakset toisella puolella ja tasapainotat sitten työskennellyllä jalalla (oikea jalka johtaa halkaisuun, sitten tasapainotat sitä tekemällä yhden jalan rasituksia)." Ennen uupuneiden lihasten on työskenneltävä erityisen kovasti isometrisesti, jotta pysyt tasapainossa. Se on loistava tapa lopettaa keuhko rutiinisi, hän sanoo. Suorita ensin oikean jalan lunings: kolme sarjaa, jota seuraa 30 sekuntia yhden jalan rasituksia (mutta hitaat toistot). Toista sekvenssi vasemmalla jalalla.
Luotto: Demand Media StudiosYhdistelmä lunges- ja yhden jalan tasapainotusharjoittelua (kuten yhden jalan rasitushihna) toimii samalla tavalla kuin hauislihasten kiharat ja selkärivit, sanoo harjoittelufysiologi, tohtori Michele Olson. "Tyhjennä etu- ja lonkkalihakset toisella puolella ja tasapainotat sitten työskennellyllä jalalla (oikea jalka johtaa halkaisuun, sitten tasapainotat sitä tekemällä yhden jalan rasituksia)." Ennen uupuneiden lihasten on työskenneltävä erityisen kovasti isometrisesti, jotta pysyt tasapainossa. Se on loistava tapa lopettaa keuhko rutiinisi, hän sanoo. Suorita ensin oikean jalan lunings: kolme sarjaa, jota seuraa 30 sekuntia yhden jalan rasituksia (mutta hitaat toistot). Toista sekvenssi vasemmalla jalalla.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps-laajennus
Hauislihaa ja sitten trivapsia edustaa vaihtoehtoista supersetyyppiä. Sen sijaan, että suoritettaisiin selkäharjoituksia, jotka työskentelevät samankaltaisten lihasryhmien kanssa, tämä käyttää vuorottelevaa "push and pull" -tekniikkaa, joka tunnetaan myös nimellä agonisti- ja antagonistilihasryhmät. Tekniikka käsittää määritetyn määrän toistoja yhdelle sarjalle ja menee heti toiseen harjoitteluun. Vaihtamalla aktiivisia lihasryhmiä varmistat, että samaa lihasryhmää ei käytetä kahteen peräkkäiseen harjoitukseen ja että ne väsyttävät liikaa. Tee barbice hauis kiharat (tai korvaavat käsipainot) ja seuraa tricepsipidennykset, lepää ja toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosHauislihaa ja sitten trivapsia edustaa vaihtoehtoista supersetyyppiä. Sen sijaan, että suoritettaisiin selkäharjoituksia, jotka työskentelevät samankaltaisten lihasryhmien kanssa, tämä käyttää vuorottelevaa "push and pull" -tekniikkaa, joka tunnetaan myös nimellä agonisti- ja antagonistilihasryhmät. Tekniikka käsittää määritetyn määrän toistoja yhdelle sarjalle ja menee heti toiseen harjoitteluun. Vaihtamalla aktiivisia lihasryhmiä varmistat, että samaa lihasryhmää ei käytetä kahteen peräkkäiseen harjoitukseen ja että ne väsyttävät liikaa. Tee barbice hauis kiharat (tai korvaavat käsipainot) ja seuraa tricepsipidennykset, lepää ja toista kolme sarjaa.
5. Rintakehä + tuettu käsipainorivi
Toinen esimerkki push-pull-supersetistä, rintakehät vaativat työntävät ja tuetut käsipainot rivit koostuvat vetämisestä, toimimalla siten vastakkaiset lihasryhmät: rinta ja selkä. Rinnassa lentokoneet, joissa käytetään käsipainoja, tulisi suorittaa laskemalla käsipainoja vain leveällä kaarilla, kunnes ne ovat samalla tasolla hartioiden ja rinnan kanssa. Käsipainojen kahvojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa kyynärpään liikkuessa alaspäin. Pidä ranteet jäykinä ja kyynärpään hieman taipuneet koko liikkeen ajan. Käsien, ranteiden, käsivarsien, kyynärpään, käsivarren ja hartioiden tulee olla samassa tasossa. Kun teet käsipainorivejä, nojaa eteenpäin painopöydälle ja vedä käsipainot ylös ja taaksepäin, puristamalla lapaluita samalla tavalla kuin teet. Tee sarja jokaisesta, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosToinen esimerkki push-pull-supersetistä, rintakehät vaativat työntävät ja tuetut käsipainot rivit koostuvat vetämisestä, toimimalla siten vastakkaiset lihasryhmät: rinta ja selkä. Rinnassa lentokoneet, joissa käytetään käsipainoja, tulisi suorittaa laskemalla käsipainoja vain leveällä kaarilla, kunnes ne ovat samalla tasolla hartioiden ja rinnan kanssa. Käsipainojen kahvojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa kyynärpään liikkuessa alaspäin. Pidä ranteet jäykinä ja kyynärpään hieman taipuneet koko liikkeen ajan. Käsien, ranteiden, käsivarsien, kyynärpään, käsivarren ja hartioiden tulee olla samassa tasossa. Kun teet käsipainorivejä, nojaa eteenpäin painopöydälle ja vedä käsipainot ylös ja taaksepäin, puristamalla lapaluita samalla tavalla kuin teet. Tee sarja jokaisesta, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
6. Käsipaino rintapainikkeet + kyykky
Kun antaa yhden kehon alueen levätä, kun taas toinen toimii - useimmiten vuorottelevat ylä- ja alavartalon harjoitukset -, se lisää treeniin tehokkuutta, koska se vähentää tarvittavaa passiivisen lepoajan määrää, kertoo suoritusten asiantuntija Jason Machowsky, CSCS. Nämä yhdistelmät toimivat myös hyvin osana piirikoulutuksen ohjelmaa. Aseta jarrupalat kyykkyyn asettamalla jalat olkapäät leveäksi tai hiukan leveämmäksi ja varpaat osoittaen hieman ulospäin. Pidä asento tasaisella selällä, korkeilla kyynärpäillä ja rinnalla ylös ja ulos. Pidä kantapäät lattialla ja polvet kohdistettuina jalkojen yli. Laske itsesi jokaiselle edustajalle, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, alaat pyöristää selkääsi tai korkoosi nousevat maasta. Tee sarja rintapainikkeita ja kyykkyjä, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosKun antaa yhden kehon alueen levätä, kun taas toinen toimii - useimmiten vuorottelevat ylä- ja alavartalon harjoitukset -, se lisää treeniin tehokkuutta, koska se vähentää tarvittavaa passiivisen lepoajan määrää, kertoo suoritusten asiantuntija Jason Machowsky, CSCS. Nämä yhdistelmät toimivat myös hyvin osana piirikoulutuksen ohjelmaa. Aseta jarrupalat kyykkyyn asettamalla jalat olkapäät leveäksi tai hiukan leveämmäksi ja varpaat osoittaen hieman ulospäin. Pidä asento tasaisella selällä, korkeilla kyynärpäillä ja rinnalla ylös ja ulos. Pidä kantapäät lattialla ja polvet kohdistettuina jalkojen yli. Laske itsesi jokaiselle edustajalle, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, alaat pyöristää selkääsi tai korkoosi nousevat maasta. Tee sarja rintapainikkeita ja kyykkyjä, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
7. Painopaino olkapuristimet + sivusuuntainen olkapää nostaa
Sekä olkapään painikkeet että sivuttaiset kohotukset toimivat deltalihaksia, mikä tekee siitä yhdistelmäjoukon. Suorita istuva tankopuristin käyttämällä kädensijaa, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Käytä tarkkailijaa, jonka avulla voit saada palkin irti telineestä. Pidä ranteet jäykät ja käsivarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja jatka kaulaasi hieman, jotta tanko kulkee kasvojen edessä, kun tanko laskee ja koskettaa kaulusluua. Älä kaareuta selkääsi nostaessasi palkkia. Kärki täydellisiksi sivuttaisnostoiksi: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina nostaessasi käsipainoja ylös ja ulos sivuille. Olkavarsien tulisi nousta yhdessä käsivarsien ja käsien edessä. Tee sarja jokaisesta, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosSekä olkapään painikkeet että sivuttaiset kohotukset toimivat deltalihaksia, mikä tekee siitä yhdistelmäjoukon. Suorita istuva tankopuristin käyttämällä kädensijaa, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Käytä tarkkailijaa, jonka avulla voit saada palkin irti telineestä. Pidä ranteet jäykät ja käsivarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja jatka kaulaasi hieman, jotta tanko kulkee kasvojen edessä, kun tanko laskee ja koskettaa kaulusluua. Älä kaareuta selkääsi nostaessasi palkkia. Kärki täydellisiksi sivuttaisnostoiksi: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina nostaessasi käsipainoja ylös ja ulos sivuille. Olkavarsien tulisi nousta yhdessä käsivarsien ja käsien edessä. Tee sarja jokaisesta, lepää minuutti ja toista kolme sarjaa.
8. Taka-kyykky + korot
Nämä alavartaloharjoitukset, jotka tehdään yhdessä, ovat työntö-ja-vedä -sarja ja edustavat raskaan alavartalon yläjoukkoa. Takaisin kyykky ovat "työntö" ja tyhjäkäynti on "veto". Täydellisen kuorma-auton saavuttamiseksi aseta tanko noin yhden tuuman edessä säärien päälle ja jalkojen pallojen yli. Silmien tulisi olla keskittyneet suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Nosta tanko pois lattiasta suoristamalla lonkat ja polvet; Älä anna lonkkien nousta ennen hartioita. Pidä palkki mahdollisimman lähellä sääristä, kun nostat tankoa. Kun tanko vain puhdistaa polvet, siirrä lantiota eteenpäin reidet ja polvet baarin alle. Jatka kunnes seisot pitkä ja suora. Suorita kyykky ja korotukset yhdelle sarjalle, lepää ja toista vähintään kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosNämä alavartaloharjoitukset, jotka tehdään yhdessä, ovat työntö-ja-vedä -sarja ja edustavat raskaan alavartalon yläjoukkoa. Takaisin kyykky ovat "työntö" ja tyhjäkäynti on "veto". Täydellisen kuorma-auton saavuttamiseksi aseta tanko noin yhden tuuman edessä säärien päälle ja jalkojen pallojen yli. Silmien tulisi olla keskittyneet suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Nosta tanko pois lattiasta suoristamalla lonkat ja polvet; Älä anna lonkkien nousta ennen hartioita. Pidä palkki mahdollisimman lähellä sääristä, kun nostat tankoa. Kun tanko vain puhdistaa polvet, siirrä lantiota eteenpäin reidet ja polvet baarin alle. Jatka kunnes seisot pitkä ja suora. Suorita kyykky ja korotukset yhdelle sarjalle, lepää ja toista vähintään kolme sarjaa.
9. Kyykky + aasi potkut
Kyykky yhdistettynä aasin potkuihin jäljittelee kyykky-deadlift-yhdistelmän vähemmän kehittynyttä versiota. Kyykky vahvistaa ja työskentelee pääasiassa gluteja ja nelikoristeita, kun taas aasin potkut keskittyvät takaosalihaksiin. Kun teet kyykkyä, muista pitää lantio takaisin kantapään takana ja polvet varvasi yli. Laske alas, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai edelleen, jos lantion joustavuus on suurempi). Aasi potkuja varten pidä vartalo paikallaan ja lantiosi aina. Suorita yksi sarja jokaisesta ennen lepoa. Toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosKyykky yhdistettynä aasin potkuihin jäljittelee kyykky-deadlift-yhdistelmän vähemmän kehittynyttä versiota. Kyykky vahvistaa ja työskentelee ensisijaisesti luistoa ja nelikormea, kun taas aasi potkut keskittyvät takarauhaslihasiin. Kun teet kyykkyä, muista pitää lantio takaisin kantapään takana ja polvet varpassi yli. Laske alas, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai edelleen, jos lantion joustavuus on suurempi). Aasi potkuja varten pidä vartalo paikallaan ja lantiosi aina. Suorita yksi sarja jokaisesta ennen lepoa. Toista kolme sarjaa.
10. Crunches + Selkälaajennukset
Puristumiset vahvistavat peräsuolen vatsakalvoa, "kuuden pakkauksen" lihasta, joka kulkee alas abstraktisi keskustaan, kun taas selän jatkeet toimivat alaselän, lihasten ja takaiskujen takia, mikä tekee niistä loistavia vastakkaisia lihasryhmiä yläasetusta varten. Vältä vetämästä kaulaasi ryppyjä tekeessään, vaan kuvitelkaa sen sijaan, että vietät oranssin leukasi ja kaulusluun väliin (tai tee nyrkki ja aseta se leukasi alle matkiaksesi oranssin kokoista tilaa) kun käpristät vartaloasi ylös ja kohti reidesi. Selkänojan laajennukset voidaan tehdä vakautuspalloilla tai selkänojalaitteilla. Viimeksi mainitun kohdalla nosta itsesi vain, kunnes vartalo muodostaa suoran; Vältä selän heiluttamista tai kaareutumista liikkeen yläosassa. Tee yksi sarja jokaisesta, lepää ja toista kolme sarjaa.
Luotto: Demand Media StudiosPuristumiset vahvistavat peräsuolen vatsakalvoa, "kuuden pakkauksen" lihasta, joka kulkee alas abstraktisi keskustaan, kun taas selän jatkeet toimivat alaselän, lihasten ja takaiskujen takia, mikä tekee niistä loistavia vastakkaisia lihasryhmiä yläasetusta varten. Vältä vetämästä kaulaasi ryppyjä tekeessään, vaan kuvitelkaa sen sijaan, että vietät oranssin leukasi ja kaulusluun väliin (tai tee nyrkki ja aseta se leukasi alle matkiaksesi oranssin kokoista tilaa) kun käpristät vartaloasi ylös ja kohti reidesi. Selkänojan laajennukset voidaan tehdä vakautuspalloilla tai selkänojalaitteilla. Viimeksi mainitun kohdalla nosta itsesi vain, kunnes vartalo muodostaa suoran; Vältä selän heiluttamista tai kaareutumista liikkeen yläosassa. Tee yksi sarja jokaisesta, lepää ja toista kolme sarjaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä kaksoisparista aiot kokeilla? Treenitko tällä hetkellä kaksinkertaistamalla harjoituksesi? Jos on, mitkä niistä? Haluatko mieluummin vastustaa tai levätä superseettejä? Kuinka muuten maksimoit harjoitusaikasi? Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta!
Luotto: Demand Media StudiosMitkä kaksoisparista aiot kokeilla? Treenitko tällä hetkellä kaksinkertaistamalla harjoituksesi? Jos on, mitkä niistä? Haluatko mieluummin vastustaa tai levätä superseettejä? Kuinka muuten maksimoit harjoitusaikasi? Kerro meille alla olevasta kommenttiosasta!
