Sinun ei tarvitse olla huipputason urheilija, jotta voit hyötyä lihastesi kestävyyden kehittämisestä. Lihasten kestävyyden parantaminen voi vaikuttaa energiaan, päivittäisiin rutiineihin ja harjoitusten laatuun.
Lihasten kuntoilun pitkäikäisyyskomponentti on kestävyys tai lihaksen kyky käyttää voimaa tietyn ajanjakson ajan. Lihaskestävyyden kehittämiseksi sinun on harjoitettava toimintaa, joka toimii kehosi kaikissa lihaksissa, ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Itse asiassa tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille, että ne tekevät lihaksia vahvistavia toimia, jotka ovat kohtalaista tai suurta intensiteettiä ja joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät kahdella tai useammalla päivänä viikossa. Tämän tyyppisen liikunnan sisällyttäminen kokonaisharjoitteluun auttaa kehittämään lihaksen kestävyyttä.
Lihasten kestävyysharjoitukset
Voimaharjoittelu ilmaisilla painoilla ja koneilla on hieno tapa sisällyttää lihasten kestävyysharjoitukset treenirutiiniin. Kansallisen voima- ja kuntoyhdistysyhdistyksen mukaan vastusharjoittelu kehittää lihasten kestävyyttä kohdistamalla lihaksen tai lihasryhmän kykyä supistua toistuvasti pidemmän ajanjakson ajan.
Lihasten kestävyyden harjoittelu painoilla voidaan suorittaa vaihtamalla seuraavia periaatteita:
- Kuormitus: alle 70 prosenttia yhden rep-enimmäisarvosta
- Äänenvoimakkuus: kaksi tai neljä sarjaa 10 toistosta 25 toistosta
- Lepoaika: 30 sekuntia minuuttiin sarjojen välillä
Kevyempien painojen ja korkeampien toistojen käyttö on yleisin tapa rakentaa lihaksen kestävyyttä vastusharjoittelulla. Voit kuitenkin myös lyhentää lepoaikoja sarjojen välillä tai kokeilla kahta erilaista harjoitusta.
Käytä painoasi
Käytä painoasi suorittaaksesi lihasten kestävyysharjoituksia. Painonnostoista on tullut suosittu liikuntamenetelmä, koska sen mukavuus - ilman tarvikkeita - ja kyky räätälöidä harjoitus erilaisille kuntotasoille. Valittavissa on lukemattomia harjoituksia, joten ohjelman suunnittelun tulisi olla suhteellisen helppoa.
Aloita valitsemalla nämä ruumiinpainoharjoitukset: kyykky, lunges, push-up, upotukset (tuolin ulkopuolella), vatsan rypistykset, burpees, lankut, glute silta, kyykkyhyppy, supermies.
Suorita jokainen harjoitus halutun ajan ja toistojen välillä, siirtymällä yhdestä toiseen ilman taukoa. Kun pääset loppuun, tee 30 - 60 sekunnin tauko ja toista. Selaa kaksi tai kolme kertaa.
Lisää joitain piirejä
Piiriharjoittelu käyttää lihaksen kestävyysharjoituksia, jotka pitävät kehosi liikkeessä hyvin vähän lepääen. Tyypilliseen harjoitukseen sisältyy sarja voimaharjoitteluharjoittelujen suorittaminen peräkkäin, ja lepoauko jokaisen piirin lopussa.
Suorita seuraava piiri kaksi tai kolme kertaa 30 - 60 sekunnin lepoilla piirien välillä. Toistot ja paino vaihtelevat kuntotason mukaan, mutta pyrkimyksenä on pitää paino matalasta kohtalaiseksi ja toistot korkeiksi (12-15).
- Kyykky (tanko tai käsipaino)
- Kävelevä lunges
- Jog juoksumatolla viisi minuuttia
- Lat vetää koneen alas
- Rintapainike (kone, tanko tai käsipaino)
- Vatsan rypyt
- Pyöräile pystyssä pyörällä viiden minuutin ajan
