Jotkut lihakset jätetään helposti huomioimatta venytysohjelmilla. Tibialis etuosa on yksi niistä. Tämä lihas sijaitsee säären etuosassa, sääriluun vieressä. Jos olet juoksija, kestävyysurheilija tai jos sinulla on koskaan diagnosoitu "sääriluut", saatat olla tiukka tibialis-etuosassa.
Tämän lihaksen venyttäminen voi auttaa estämään jalkakipuja ja vähentämään niitä, jos jo kärsit. Tibialis-etuosan lihakset nostavat varpaitasi maasta - tärkeä liike portaille kiipeämisessä ja ylämäkeen kävelyssä. Näillä lihaksilla on myös tärkeä rooli tasapainosi ylläpitämisessä. Kuten kaikissakin venytyksissä, älä venytä kipuun. Tämä voi vahingoittaa lihaksia.
Nilkka ABC: t
Nilkan liikuttaminen eri suuntiin on yksi tapa venyttää sääriluuasi etuosaan varovasti.
Vaihe 1
Istu mukavasti jaloillasi, joita ei tueta. Poista sukat ja kengät.
Vaihe 2
Vedä aakkoset hitaasti ilmaan johtaen suurella varballa. Siirrä niin pitkälle kuin mahdollista kumpaankin suuntaan. Älä anna polven liikkua - kaiken liikkeen tulee tulla nilkasta.
Vaihe 3
Joka kerta, kun jalkasi osoittaa alaspäin, sinun pitäisi tuntea venytys tai vetävä tunne säärän etuosaa pitkin. Tämä on liike, joka venyttää sääriluuasi etuosaan. Toista aakkoset kolme kertaa kummallakin jalalla.
Polvistuva venytys
Tibialis-etuosan lihakset voidaan venyttää polvillaan yhdellä tai molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Vaihe 1
Polvistu tukevalle, mutta pehmustetulle pinnalle. Suuntaa varpaasi siten, että jalkojen yläosa lepää maassa.
Vaihe 2
Istu hitaasti kantapäällesi, kunnes tunnet vahvan venytyksen sormien etuosaa pitkin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Stair Stretch
Tibialis-etuosan lihakset voidaan venyttää yksi kerrallaan seisomassa asennossa. Tasapainon ylläpitämiseksi harjoittele tätä venytystä seinän tai muun tukevan esineen vieressä.
Vaihe 1
Seiso selkäsi kohti samankaltaista askelmaa, jalkakäytävää tai jakkaraa kohti.
Vaihe 2
Nosta venyttämäsi jalka ja aseta jalkasi yläosa takaasi kohti.
Vaihe 3
Kyykyile hitaasti alas ja laske painosi seisovan jalan läpi painettaessaksesi jalan yläosan läpi painetta, kunnes tunnet venytys säärän edessä.
Vaihe 4
Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Pysyvä venytys
Tibialiksen edessä oleva seisova venytys ei vaadi hienoja varusteita. Se haastaa kuitenkin tasapainosi. Suorita tämä venytys kumppanin kanssa tai lähellä tukevaa pintaa.
Vaihe 1
Seiso vasemmalla jalalla. Venitä oikea tibialis etuosaan, taivuta oikeaa polveasi ja nosta kantapääsi ylöspäin pakaraan.
Vaihe 2
Tartu oikean jalan yläosaan oikealla kädellä ja vedä se lähemmäksi pakaraa. Varpaasi tulisi osoittaa ylöspäin kattoa kohti.
Vaihe 3
Vedä jalkaa varovasti sisään, kunnes tunnet venytyksen oikean säärän etuosaa pitkin. Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Tennispallohieronta
Lihaskireyttä voidaan lievittää myös hieromalla aluetta varovasti kiinteällä esineellä, kuten tennispallo. Tämä tekniikka lisää veren virtausta alueelle, joka vähentää lihaksen jännitystä.
Vaihe 1
Istu mukavasti polvisi taivutettuna tai seiso jalkasi lepäämällä korotetulle pinnalle edessäsi.
Vaihe 2
Tunne sääriluun etuosan lihaksen kulkevan sääriluun ulkopuolella. Tämä on tavoitealueesi.
Vaihe 3
Aseta tennispallo lihakseen vasten ja pidä sitä paikallaan kämmenelläsi.
Vaihe 4
Kierrä tennispalloa tiukasti paineella hitaasti tibialis-etuosan lihasta ylös ja alas 30–60 sekunnin ajan. Tämä harjoitus voi olla epämiellyttävä, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
Vaihe 5
Toista toisella puolella.
