Tietämällä kuinka työskennellä useampia kuin yksi lihas kerrallaan, voi olla ero sillä, onko liikuttava kuntosalille muutaman kerran viikossa vai ei. Joillakin perustiedoilla voit kuitenkin oppia harjoittelemaan kaikkia lihaksiasi erittäin lyhyessä ajassa, jolloin voit viettää minimaalisesti aikaa kuntosalilla ja saada parhaan mahdollisen tuloksen. Jotkut seuraavista harjoituksista, jos ne tehdään väärin, voivat olla vaarallisia. Joten ennen minkään seuraavan tekemistä on suositeltavaa hakea ohjeita pätevältä kouluttajalta loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Puhdista ja paina
Tämä harjoitus on voimanlähettäjien ja urheilijoiden suosikki, koska se auttaa kehittämään räjähtävää voimaa. Se toimii jalat, hartiat, käsivarret, selkä ja lonkat. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan painotetulla olympiapalkilla jalkojen keskellä. Pidä selkä suorana, taivuta alas ja tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla. Varmista, että polvet eivät mene ulos varpaisiisi, ja laske pakarat, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vedä palkki pois lattialta noustessasi suoraan ylös. Kun palkki saavuttaa rintakehän, tee tauko sekuntiin ennen kuin työnnät sitä pään yläpuolelle ylävartalon lihaksillasi.
Kuolleet hissit
Parittomasta nimestä huolimatta kuolleet hissit ovat toinen vakaa suosikki useimpien urheilijoiden takia, koska se on monirakenteinen ja mahdollistaa kaikkien lihaksien maksimaalisen käytön. Kuollut hissi vaatii myös painotetun olympiapalkin. Aloita samasta lähtöasennosta kuin puhdista ja paina. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja selkä suorana, kiristä lavat terät, katso eteenpäin ja vedä tankoa ylöspäin noustessasi. Painon ajamisessa tulisi painottaa ylöspäin alavartalo lihaksia ja selkää. Tauko lyhyen ajan liikkeen yläosassa, ennen kuin laske tanko takaisin maahan kontrolloidulla tavalla. On erittäin tärkeää pitää selkäsi aina suorana, jotta loukkaantumisriski voidaan minimoida.
kyykky
Kyykky käyttää suurimman osan kehosi lihaksista. Vaikka olet koko alavartalo tekemässä suurimman osan työstä, ylävartalo vakauttaa ja tukee painoa. Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten kyykkytelineessä, jossa on turvakiskot tai käyttämällä smith-konetta. Aloita asettamalla tanko vain lapaluiden yläosaan. Älä lepää sitä kaulan takana, koska se voi aiheuttaa vammoja. Kun olosi mukava, poista tanko telineestä ja varmista, että jalat ovat olkapäiden leveydellä toisistaan ja osoittavat eteenpäin. Laske painot lattiaa kohti eteenpäin ja pitämällä selkäsi täysin suorana pitäen polvet varvasten takana. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, räjähdät ylöspäin laajentamalla polviasi ja ajamalla lantiosi eteenpäin. Se auttaa katsomaan ylöspäin laskeessasi painoa. Tämä varmistaa, että selkäsi pysyy suorana.
Kettlebell Swing
Kettlebell on bowling-pallokokoinen valurautapaino kahvalla, josta on tullut erittäin suosittu. Syy suosion nousuun on, koska se on hieno tapa harjoittaa koko vartaloasi rakentamalla sekä voimaa että vakautta. Ensimmäinen oppiva kettlebell-harjoitus on kettlebell swing. Aloitat jalkojen olkapäiden leveydestä toisistaan ketjunkellolla jalkojen välillä. Kuten kyykkyssä, pidät selkääsi suorana ja lasket kehosi lattialle nostaaksesi kettlebellin. Kääntäkää sitten vetoketjun soittokelloa ylöspäin edessäsi nouseessanne suoraan. Vaikka tämä voi kuulostaa suoraan eteenpäin, se kiinnittää kaikki lihaksesi ja on erittäin vaikea tehdä toistuvasti.
komplekseja
Kyykky, puhdas ja paina ja kuollut hissi voidaan yhdistää kaikkien lihaksidesi kouluttamiseen yhdellä liikkeellä. Tätä kutsutaan kompleksiksi: sarja harjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin. Käytä melko kevyttä aloitat jalat olkapäät toisistaan ja tanko jalkojen yläosassa. Pidä selkä suorana, nosta tankoa ylöspäin noustessasi suorassa. Kun tanko on rinnassa, työnnä sitä ylöspäin hartioilla ja käsivarsilla. Kun olet liikkeen yläosassa, laske tanko olkateräsi yläosaan, jäljitteleen kyykkyn aloitusasentoa. Täältä kyykyssä pitämällä selkä suorana ja aja painoa ylöspäin. Työnnä painos jälleen liikkeen yläosassa ylös pään päälle hartioilla ja käsivarsilla. Laske paino rintaasi ja sitten lattiaan varmistaen, että selkääsi pidetään suorana koko.
