Koska sinulla ei ole pääsyä painotelineeseen ja harjoituspenkkiin, käännytte push-upiin rakentaaksesi rintaasi. Vaikka push-upit ovat yleinen tappajaharjoittelu, monet ihmiset katsovat, että ne eivät vastaa painoa, jonka voit parantaa baarilla ja silityslevyillä.
On totta, että push-up ei yksinkertaisesti voi korvata penkkipuristinta, jos etsit massiivisia voittoja ja olet jo bentsannut paljon enemmän kiloja kuin kehosi paino. Mutta jos et ole rakentanut suuria painoja, push-up on tyydyttävä korvike. Elite-nostimet eivät kuitenkaan voi korvata penkkipuristinta push-upilla ja nähdä voittoja.
Lihakset toimivat
Penkki ja push-up kohdistavat pääosin samoja lihaksia: rintakehää, tricepsiä olkavarren takaosassa ja hartioiden etuosaa. Myös kahden liikkeen toiminta on melkein identtistä - työnnät vastus pois taivuttamalla ja laajentamalla kyynärpääsi.
Kun push-up tehdään kestämään yhtä paljon painoa kuin penkkipuristin, se johtaa samoihin lihasvoittoihin, osoitti Journal of Strength and Conditioning Research -lehden 2015 numerossa julkaistu tutkimus. Tutkijat jakoivat 30 kokenutta voimaharjoittajaa kolmeen ryhmään: ne, jotka harjoittelivat penkkipuristimella, ne, jotka harjoittivat push-upilla, vastustivat joustavaa vastusta ja kontrolliryhmää. Mittaamalla lihasten aktivaatiota käyttämällä elektromysiografiaa, määritettiin, että kun vastus jommankumman vastustetun push-upin penkkipuristimessa asetettiin osallistujan kuuden toiston enimmäismäärään, samanlaiset lihasvoitot saavutettiin viiden viikon aikana verrattuna kontrolliryhmään..
Avain on vastus
Vain kehon painoa käyttävä push-up ei aio rakentaa lihaksia samalla tavalla kuin satoilla painoilla ladattu penkkipuristin. Vuonna 2012 Yhdysvaltain liikuntaneuvosto sponsoroi tutkimusta, jossa verrattiin yhdeksää yleisintä rintaharjoitusta. Wisconsinin ja La Crossen yliopiston tutkijat havaitsivat, että penkkipuristin aktivoi eniten pectoralis majoria, ensisijaista rintakehän lihasta. Pec-deck-kone ja taivutettu eteenpäin suuntautuvat kaapelin ristikot olivat sen lähellä.
Tässä tutkimuksessa push-up-muodon kolme variaatiota - vakio, vakaa pallo ja ripustetut - tulivat viimeksi kuolleena, kun oli kyse rintalihaksen tehokkaasta rekrytoinnista. Tämä ei tarkoita, että nämä liikkeet ovat turhia; se tarkoittaa yksinkertaisesti, että niitä ei verrata penkkipuristimeen rintakehityksen suhteen.
Kuinka lihakset kasvavat
On järkevää, että lisäämällä vastustusta push-up: lle, se on yhtä suuri kuin työntöpuristin, kun kyse on rintakehän lihaksen kehityksestä. Lihakset kasvavat vastauksena stressiin - vuoden 2015 tutkimuksen mukaan painosta tai joustavasta haasteesta. Resistenssin aiheuttama stressi hajottaa lihaskuidut, ja kun leposit nostoistuntojen välillä, lihas kasvaa takaisin vahvemmaksi, paksummaksi ja volyymimaisemmaksi. Siksi useimmat protokollat suosittelevat vähintään 48 tuntia vahvuusharjoitteluun liittyvien tiettyjen lihasryhmien välillä. Suurin lihasmuutos tapahtuu lepoaikana.
Lihasesi mukautuvat stressiin, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkettava vastustuskykyäsi nähdäksesi voitot. Penkkipuristimen avulla on helppo tehdä se - paalu vain muutama levy. Punninnassa painat painosi painosi painosta, ellei sinulla ole useita resistenssinauhojen tasoja, minkä ei pitäisi muuttua selvästi 50 tai 100 puntaa. Elite-nostimet, jotka painavat vähintään 350 kiloa, eivät todennäköisesti koskaan pysty lataamaan push-up-asetusta tämän tason penkkiinpuristamisen vastaavaksi.
