Koska jalat sisältävät kehon suurimpia lihasryhmiä, niiden harjoittelu voi olla energiaintensiivistä ja haastavaa. Sinun on stimuloitava lihaksia auttamaan niitä kasvamaan, mutta liiallinen harjoittelu voi olla haitallista, koska se ei anna heille aikaa levätä, korjata ja rakentaa uudelleen.
Harjoittele jalkojen lihaksia vähintään kahdesti viikossa, mutta enintään neljä kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Se, kuinka usein harjoittelet, riippuu istunnon intensiivisyydestä ja tavoitteistasi.
Kärki
Jalat voidaan harjoitella vähintään kahdesti viikossa, mutta enintään neljä päivää viikossa peräkkäisinä päivinä.
Useita jalkojen lihaksia
Jalat koostuvat neljästä perusliha-alueesta - nelikoriste, takaosat, glutes ja vasikat. Monet näiden lihaksien harjoitteluun käytettävät harjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, lunges ja deadlifts.
Yhdistelmäharjoittelujen sisällyttäminen harjoittelurutiiniin on tapa stimuloida kaikkia neljää lihasta yhdellä harjoituksella. Yksi tai kaksi lihasryhmää on kuitenkin yleensä hallitsevampi tietyissä harjoituksissa, kuten nelikoristeiden kyykkyjen aikana ja takaiskuhihnojen ja liukumien aikana kuormauksen aikana.
: Kuinka tärkeitä jalkaharjoitukset ovat lihaksen lisäämiselle?
Koulutustavoitteet ja kokemus
Koska jalat ovat suuret lihasalueet, on tavallista treenata niitä vain kahdesti viikossa jättäen harjoitusten välillä 48 - 72 tuntia, jotta heillä on aikaa palautua optimaaliseen lihaskasvuun, ACE Fitness sanoo. Tätä kahdesti viikossa käytävää protokollaa sovelletaan yleensä kehonrakentajiin ja voimanostolaitteisiin, jotka maksimoivat kyykkyjensä aikana käyttämänsä painon; suorittamalla vain kuusi - kahdeksan toistoa kussakin kolmesta kuuteen sarjaa harjoituksessa.
Jos olet kuitenkin uusi harjoittelussa tai kuntoharjoittelussa koon tai voiman sijasta, voit kouluttaa heitä jopa neljä kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Jos olet kipeä edellisestä jalkaharjoituksesta, älä suorita toista jalkaharjoittelua, vaikka se olisi harjoitussuunnitelmassasi. Saat hyötyä ylimääräisestä leposta.
Syy, miksi uudemmat harjoittelijat tai kuntoharrastajat voivat harjoitella useammin, liittyy kevyempään painokuormaan, jota yleensä käytetään harjoituksissa. Kun aloitat vastusharjoittelua ensimmäistä kertaa, voit käyttää vain kehosi painoa tai kevyitä käsipainoja kehittääksesi muotoasi ja aloittaaksesi lihasten kehitysprosessin.
Kuntoharrastajat, jotka eivät harjoita kooltaan kokoa, käyttävät yleensä kohtalaisen painavia painoja - noin 50–60 prosenttia yhden rep-enimmäismäärän suuruudesta - korkeammille toistoille 12–20 / 2–3 sarjaa harjoittelun aikana. Nämä kevyemmät painot eivät ole yhtä verottavia, joten jalat eivät tarvitse niin paljon palautusta.
: Paras jalkaharjoittelu lihasmäärittelyyn
Kevyt-raskasta harjoitteluohjelmaa
Kevyen raskasharjoitteluohjelman toteuttaminen auttaa edistyneitä painonnostolaitteita, jotka ovat kokeneet harjoittelun tasangot, sanoo ExRx.net. Kevyeen ohjelmaan kuuluu jalkojen harjoittelu kahdesti viikossa.
Harjoituksen ensimmäinen päivä olisi raskas päiväsi, jonka aikana suoritat harjoituksia käyttämällä raskasta kuormitusta alhaisemmille toistoalueille, kuten kuusi-kahdeksan toistoa kohden, joka on 75 - 85 prosenttia yhden rep-määrän maksimimäärästä.
Harjoittele jalkojasi kolme tai neljä päivää myöhemmin käyttämällä samoja tai erilaisia harjoituksia. Käytä kuitenkin tällä kertaa kevyempää kuormaa useampiin toistoihin, kuten 65–75 prosenttia yhden toisinnon enimmäismäärästä kahdeksasta 12 toistoon / sarja.
Tämä kevyt ja raskas menetelmä vähentää ylikuormituksen riskiä ja auttaa samalla murtautumaan ylätasangolla.
