Kun yrität laihtua, ruoka, jonka nimissä on "makea" ja "peruna", saattaa kuulostaa ei-ei. Mutta ajattele uudelleen - voit syödä bataattia laihtumisen vuoksi.
Bataatit ovat teknisesti vihanneksia. Ne ovat erittäin ravitsevia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat paljon laihtumiseen sopivia ravintoaineita, kuten kuitua, kaliumia ja antioksidantteja. Lisää ne ruokavaliosuunnitelmaan maltillisesti tukemaan terveellisiä fyysisiä tavoitteitasi.
Kärki
Bataatit ovat erinomainen lisäpainonpudotussuunnitelma. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja tukemaan terveellistä ruokavaliota ja kuituja pitämään sinut täynnä.
Bataattien ravitsemus
Bataatti tarjoaa paljon terveyshyötyjä ja antaa positiivisen panoksen kaikkien ruokavalioon - myös niihin, jotka yrittävät laihtua. Yhdessä kupillisessa bataattimuusessa (jotain muuta ei ole lisätty) on 249 kaloria, 8 grammaa kuitua, 2, 3 milligrammaa rautaa ja 754 milligrammaa kaliumia. He tarjoavat 4, 9 grammaa proteiinia, melkein ei rasvaa ja 58 grammaa hiilihydraattia. Bataatit sisältävät myös runsaasti A-, B6- ja C-vitamiineja.
Bataatit sisältävät runsaasti muita terveellistä vartaloa tukevia ravintoaineita, ja terveellinen vartalo pystyy paremmin käsittelemään ruokia tehokkaasti tallentamatta ylimääräistä rasvaa. Food Research International julkaisi marraskuussa 2016 paperin, jossa ilmoitettiin, että bataatissa on runsaasti määriä karotenoideja, antosyanaineja ja fenolihappoja, jotka kaikki ovat arvokkaita antioksidantteja. Antioksidantit auttavat estämään solujasi vaurioilta ja vähentävät tulehduksia.
Tulehdukseen liittyy suurempi painonnousu sekä ylipaino- ja liikalihavuustapaukset, selitetään liikalihavuudessa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa. Heinäkuussa 2014 julkaisussa Journal of Medicinal Food -lehdessä julkaistiin, että bataateilla on todellakin anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Bataatit ovat erivärisiä, mukaan lukien tuttu oranssi, sekä violetti, valkoinen ja keltainen. Oranssin lihanväriset versiot ovat rikkaimpia beetakaroteenissa, joka on antioksidantti, joka on A-vitamiinin edeltäjä, selitetään Food Science and Nutritionissa toukokuussa 2019 julkaistussa lehdessä, kun taas purppuranpunaisissa bataateissa on yleensä enemmän antosyaniinia.
Lehdessä Critical Reviews in Food Science and Nutrition lokakuussa 2016 julkaistussa katsauksessa selitettiin, että antosyaniinit ovat arvokkaita antioksidantteja, jotka edistävät yleistä hyvää terveyttä.
Bataatit laihtuminen
Bataattien ravitsemusanalyysi osoittaa, että ne sisältävät melkein 80 prosenttia vettä, joten ne voivat auttaa sinua vähentämään ruokahaluasi tekemällä sinusta tunteen olevan täynnä.
Kuidu on bataattia, mikä tekee niistä myös painonpudotuksen hyödykkeen. Kun bataattia on 8 grammaa perunamuusia, bataatit edistävät merkittävästi päivittäisiä kuitutavoitteitasi: 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille.
Ruokavaliokuitu vähentää nälkähormonitasoja, hidastaa ruuansulatusta ja parantaa verensokerin hallintaa. Kesäkuussa 2019 Journal of Nutrition julkaisi 345 ihmisen tutkimuksen, jossa arvioitiin ravintokuidun merkitystä painonpudotuksen ennustajana ruokavalion aikana. Tutkimuksessa pääteltiin, että ravintokuitu edistää painonpudotusta ja ruokavalion noudattamista, kun ylipainoiset aikuiset noudattavat laihdutusmenetelmää. Nämä tulokset ovat riippumattomia kalorien, rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien saannista.
Bataattia voidaan käyttää jopa perustana aterian korvaamiselle, joka edistää painonpudotusta. Ravinnossa tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa testattiin valkoiseen bataattiin perustuvaa ateriankorvaavaa kaavaa 58 ylipainoisella henkilöllä. He söivät kahdessa pakkauksessa 132 gramman ateriankorvaajaa kahdeksan viikon kaloripitoisella ruokavaliolla. Paino, kehon rasva ja rasvan jakautuminen menettivät huomattavasti. Aterian korvike sisälsi herneproteiinia ja kasviöljyä.
Bataattiannoskoko
Monet vihannekset, kuten lehtivihannekset, sisältävät vähän kaloreita, mikä tekee niistä painonpudotuksen liittolaisen. Voit täyttää nämä vetiset ruuat ja tehdä erittäin vähän vahinkoa vyötäröllesi. Bataatit ovat kaloreita tiheämpiä ja niitä tulisi kohdella kuten tärkkelysmaisia hiilihydraatteja ateriaa suunniteltaessa painoa varten. Yhdessä kupillisessa bataattimuusessa on 58 grammaa hiilihydraatteja, joka tarjoaa loistavaa energiaa ja kuitua, mutta nostaa yhden kupin kalorimäärän 249: ään.
Kun käsittelet bataattia kuten hiilihydraattia, annat niitä niin kuin teet kokonaisia jyviä tai täysjyväleipää. Vaikka hiilihydraatit ovat välttämätön ravintoaine, varsinkin kun ne tulevat kaikkien muiden vitamiinien, mineraalien ja yhdisteiden kanssa, jotka bataatit tekevät, liian monet voivat lisätä lihavuuden todennäköisyyttä.
BMJ Open julkaisi helmikuussa 2018 tutkimuksen, jossa todettiin, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää merkittävän painonnousun mahdollisuutta. Tutkimuksessa ei kuitenkaan tehty eroa puhdistettujen hiilihydraattien ja puhdistamattomien hiilihydraattien välillä.
Puhdistetut hiilihydraatit ovat sellaisia, jotka on läpikäynyt paljon prosessointia, kuten maissihiutaleet, valkoinen leipä ja valkoinen riisi. Hiomattomat hiilihydraatit ovat täysjyviä ja bataatteja. Silti, jos yrität laihtua, on järkevää pitää kiinni kohtuullisista annoksista bataattia aterioissa - 1 kuppi sosetettua annosta vastaa annosta USDA: n SelectMyPlate-suositusten mukaisesti.
Vaikka tämä edistää suositeltua 2 1 / 2–3 kuppia vihanneksia, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään päivittäin, lehtivihannekset, kuten parsakaali ja salaatti, voivat olla parempi valinta tavoitteen saavuttamiseksi.
Pidä bataatit puhtaina
Ohita sokerilisäykset, kuten vaahtokarkkeja, vaahterasiirappi ja hunaja. Nämä voivat olla kiitospäivän niittejä, mutta ne häiritsevät vakavasti bataatin ruokavalion ja ruoan tilaa.
Tavanomainen bataattikattila sokeroitujen saksanpähkinöiden, ruskean sokerin, voin ja puolikkaan kanssa sisältää 340 kaloria kupillisesti ja 20 grammaa sokeria. Kuitu vähenee myös vain 2 grammaan. Kuitu on yksi perunoiden suurimmista painonpudotuksesta. Kattilan sijasta kokeile bataattien terveellisiä valmisteita:
- Mash keitetyt bataatit, suola, pippuri, vähärasvainen maito ja viiva appelsiininkuorta.
- Paista kiilat, jotka on heitetty pienellä määrällä oliiviöljyä.
- Nuppaa bataatit ja kypsennä pienessä määrässä oliiviöljyä hienonnetulla sipulilla ja tuoreilla yrtteillä.
- Paista bataatit ja yläosa silputtujen pinaattien, hienonnettujen tomaattien ja puristetun limemehun kanssa.
