Kokoonpano ei ole jotain, joka tapahtuu yön yli, vaikka oletkin onnekas ja pystyt rakentamaan lihaksia melko helposti. Jos olet uusi liikunta, näet kuitenkin nopeasti - jopa muutamassa viikossa - joitain tuloksia, jotka voivat pitää sinut motivoituneena kuukausien tai vuosien ajan, joita se vaatii huomattavan koottamisen lisäämiseksi. Painonnousu ja irtotavarana mahdollisimman nopeasti, tarvitset hyvin suunniteltua ruokavalio- ja liikuntaohjelmaa, ja voit harkita lisäravinteiden käyttöä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen suurien muutosten tekemistä elämäntyyliisi ja hanki lääketieteellinen selvitys lisäravinteiden käyttämiseen, jos päätät tehdä niitä.
Aseta bulking-tavoitteet
Se, kuinka nopeasti voit kerätä massaa, riippuu muutamista tekijöistä - nykyisestä fyysisestasi, geneettisestä potentiaalistasi lihasvoitolle ja tekemistäsi elämäntavan muutoksista. Vaikka voisitkin pakata lihakseen helposti, täyttö vaatii kuukausien työtä, jonka saavuttaminen voi viedä yli vuoden. Suunnittelet saada noin puolet kilosta viikossa syömällä ylimääräisiä 250 kaloria päivässä sen lisäksi, mitä tarvitset pitääksesi painoa. Tämä hidas painonnousu antaa kehollesi aikaa pakata lihakseen, joten et vain lisää rasvaa.
Luo yleinen täyttöaikataulu viikon painonnousun, joka on 1/2 kiloa, perusteella. Jos esimerkiksi haluat saada 20 puntaa, budjetoi noin 40 viikkoa tavoitteesi saavuttamiseksi. Muista, että saatat törmätä tietyihin esteisiin tai tasankoihin matkalla, mikä saattaa lisätä aikaa aikatauluusi. Saatat joutua myös säätämään kalorimäärääsi ylös tai alas, kun painot lisääntyäksesi saadaksesi edelleen noin puoli kiloa viikossa. Online-laskimet antavat sinulle arvion siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, mutta todellinen kaloritarpeesi voi vaihdella geneettisyydestäsi ja aineenvaihdunnasta riippuen.
Finesse ruokavaliosi painonnousu
Syömäsi ruokamäärän säätäminen on välttämätöntä täydentämiseksi - jos et syö tarpeeksi ruokaa, sinulla ei ole ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitset laihtua. Mutta muutkin ruokavalion muutokset voivat auttaa. Tarvitset esimerkiksi enemmän aminohappoja uuden lihaskudoksen rakentamiseksi. Ammu proteiinin saannin ollessa 0, 8 grammaa kiloa painoa kohti. Jos painot 135 kiloa, se on 108 grammaa; Jos painat 180 kiloa, se on 144 grammaa. Eläinperäiset proteiinit, kuten vähärasvaisen lihan, rasvattoman meijerin, munien ja kalan proteiini, tarjoavat kaikki aminohapot, joita tarvitset lihaksen kasvattamiseen. Soija ja quinoa tarjoavat myös kaikki välttämättömät aminohapot. Voit kuitenkin saada tarvitsemasi aminohapot syömällä erilaisia proteiinirikkaita kasvisruoita, kuten linssejä, papuja, täysjyväjyviä ja pähkinöitä.
Varmista, että virtaa hiilihydraateilla. Kehosi muuntaa ruokavaliosi hiilihydraatit glykogeeniksi, joka toimii ensisijaisena polttoaineen lähteenä lihaksillesi vaikeiden harjoitusten aikana. Jotta voisit pysyä energiana vaikeiden kuntosaliharjoittelujen aikana, tarvitset korkealaatuisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Syö myös terveellisiä rasvoja - rasva on keskittynyt energialähde, joten se lisää aktiivista elämäntyyliäsi. Valitse tyydyttymättömät öljyt, kuten oliiviöljy, samoin kuin ruoat, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinät, siemenet, avokado ja rasvaiset kalat.
Tulkitse liikuntaa
Vaikka pelkästään ruokavalio voi auttaa painon nousussa, liikunta laukaisee lihasten kasvua ja laittaa laiha massaa. Voimaharjoittelu on välttämätöntä, jos haluat koota nopeasti. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita kolmella voimaharjoitteluharjoituksella viikossa, jotka suoritetaan peräkkäisinä päivinä. Harjoitteluessasi tulisi keskittyä suuriin, yhdistelmäliikkeisiin, joiden avulla voit työskennellä kehon jokaisen pääliharyhmän kanssa. Voit esimerkiksi suorittaa lungeja ja kuolleita hissejä vahvistaaksesi alavartaloasi, lankkuja haastaaksesi nenäsi ja rintapainikkeet ja rivit käsien, rintakehän ja selän työskentelemiseen.
Kun muutat edistyneemmäksi, harkitse vahvuusrutiinin jakamista suorittamalla kaksi ylävartaloharjoittelua ja kaksi alavartaloharjoittelua viikossa. Tämä vapauttaa enemmän aikaa lisätä kohdistettuja harjoituksia, jotka työntävät lihaksia eri kulmista. Esimerkiksi ylävartalopäivinä saatat sisällyttää hauislihakset tai yläpään painikkeet rutiiniin lisäysten, rintapuristimien ja rivien lisäksi.
Vaikka sinun tulisi keskittyä voimaharjoitteluun, älä luovuta sydän kokonaan. Lyhyt, keskimäärin intensiivinen, noin 20 minuutin harjoitus, kaksi tai kolme kertaa viikossa, on tarpeeksi pitkä sydän- ja verisuonikunnosi ylläpitämiseen.
Harkitse täydentäviä lisäravinteita
Niin kauan kuin noudatat asianmukaista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa täyteaineiden lisäämiseksi, täydennysten lisääminen rutiiniin saattaa auttaa nopeuttamaan tuloksia. Esimerkiksi heraproteiinipuristuksen juominen voi auttaa lisäämään proteiinin saantiasi ja auttaa sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi. Erityisesti hera on nopeasti imeytyvää proteiinia, joten heran ravistaminen pian treenin jälkeen antaa lihaksillesi kasvamiseen tarvittavat aminohapot. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan kreatiini on lisäosa, jota on saatavana terveys- ja kuntokaupoista, ja se saattaa myös auttaa edistämään joidenkin ihmisten lihaskasvua.
Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, mukaan lukien suurempia, hyvin suunniteltuja tutkimuksia, jotta voidaan tietää tarkalleen, kuinka suuret lisäravinteet tosiasiallisesti mahdollistavat laajemman joukon ihmisten joukon kasvattamisen. Esimerkiksi kreatiinista ei ehkä ole hyötyä sinulle, jos lihaksesi sisältävät jo paljon luonnollista kreatiinipitoisuutta, selittää UMMC. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista varmistaaksesi, että ne ovat hyvä valinta sinulle.
