Kuntoilumaailma ohittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT: tä tapana lisätä lyöntiä harjoituksiin. Ja hyvästä syystä. Sen moniin etuihin kuuluvat painonpudotus, lisääntynyt aineenvaihdunta ja parannettu sydämen ja keuhkojen toiminta, mutta ne eivät tule helpoksi. HIIT-harjoituksen tavoitesykevyöhyke on 80 - 95 prosenttia maksimisykkeestäsi.
HIIT selitetty
HIIT tarkoittaa mitä tahansa liikuntamuotoa, jonka aikana lyhyen intensiivisen aktiivisuuden jälkeen tapahtuu palautumisjaksoja alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä. Esimerkki on sprintivälien tekeminen lenkille. Korkean intensiteetin välit voivat kestää 5 sekunnista 8 minuuttiin. Palautumisajat ovat tyypillisesti yhtä pitkiä tai pidempiä kuin korkean intensiteetin jaksot.
Nämä intensiiviset vaiheet, joita seuraa palautuminen, antavat sinun räjäyttää sykeesi ja polttaa enemmän kaloreita kuin vakaan tilan keskivahvuusharjoituksen aikana. Tämä menetelmä aiheuttaa myös fysiologisia sopeutumisia, jotka johtavat lisääntyneeseen metaboliseen nopeuteen harjoituksen jälkeen ja kiihtyneeseen sydän- ja verisuonikunnon paranemiseen vakaan tilan sydämen aikana.
Suurin syke
Sykesi pitäisi nousta harjoituksen aikana, mutta sillä on myös enimmäismäärä siitä, kuinka korkealle se voi turvallisesti mennä. Tämä on kuinka monta kertaa sydämesi voi lyödä minuutissa harjoituksen aikana ilman ylikuormitusta.
Yleensä korkein korko laskee vanhetessasi. Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 35-vuotiaan lapsen enimmäissyke on arviolta 185 lyöntiä minuutissa, kun taas 50-vuotiaan enimmäissyke on 170.
Useat tekijät voivat vaikuttaa maksimisykeysi, mukaan lukien yleinen terveytesi ja kaikki käyttämäsi lääkkeet, joten sinun on mentävä lääkäriin, jos haluat määrittää tarkan maksimisykeesi.
Harjoittelualue
Kun harjoittelet voimakkaita purskeita intervalliharjoituksen aikana, sydämen syke on asetettava niin korkeaan kuin mahdollista. American College of Sports Medicine: n mukaan se on yleensä noin 80 - 95 prosenttia maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi 35-vuotiaan tulisi pyrkiä saavuttamaan syke korkeintaan 148–175.
Vaikka monet kuntosalilaitteet mittaavat sykettä harjoituksen aikana, ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin yksittäisen sykemittarin käyttäminen. Voit arvioida intensiteetin myös sen perusteella, kuinka harjoitus saa sinut tuntemaan. Tämän voimakkuuden harjoittamisen pitäisi saada sinut nopeasti katkaisemaan hiki ja tekemään hengityksestäsi syvää ja nopeaa. Tämän voimakkuuden harjoittamisen aikana sinun ei pitäisi voida puhua enempää kuin muutama sana kerrallaan.
Varoitus
Harjoittelu lähellä maksimaalista sykettäsi voi olla vaarallista, jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita. Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine, niveltulehdus tai olet yli 60-vuotias, sinun tulee välttää intervalliharjoittelua ilman lääkärin lupaa.
Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa, myös korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu voi olla sinulle liian rasittava. Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään aktiivisuuttasi noin 65–75 prosenttia maksimisykkeestäsi vähintään 30 minuutin ajan ennen kuin yrität korkeamman intensiteetin liikuntaa. Aloittaessasi intervalliharjoittelua kannattaa ehkä kokeilla vain yhtä tai kahta lyhyttä murtumaa korkeammalla syketasolla ja rakentaa vähitellen täydellisemmäksi intervalliharjoitteluksi.
