Pistely, heikkous, kipu, polttaminen, nastat ja neulat ja jopa jalkojen ja tunnottomuuden paikat saattavat olla oireita alaselän puristuksesta. Jos tämä kuulostaa sinulta, venytysharjoitukset voivat auttaa - mutta sairautesi erityisyydestä riippuen ne saattavat pahentaa oireitasi.
Keskustele ensin lääkärin kanssa
Pysy siinä - ei ole vielä aika venyttää. Jos tunnet puristuneen hermon oireita, on erittäin tärkeää, että puhut lääkärin kanssa ennen harjoittelua tai venyttämistä alaselän puristuksesta.
Tähän on kaksi syytä. Ensimmäinen on, että vaikka puristuneet hermot voivat aiheuttaa jo lueteltuja oireita, lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, onko kipu ja epämukavuus takana jotain muuta . Hän selvittää myös, tarvitsetko lisähoitoja, mukaan lukien anti-inflammatoriset lääkkeet tai kipulääkkeet, tai jopa vakavampia toimenpiteitä, kuten steroideja tai jopa leikkausta ääritapauksissa.
Toiseksi, riippuen hermon painettamisen erityispiirteistä, tietyt asennot saattavat todella pahentaa tilaa. Esimerkiksi, jos puristunut hermosto johtuu herniated-levystä, levyn "liukumisen" suunta voi määrittää, mitkä liikkeet auttavat sinua ja mitkä pahentavat.
Kärki
Voitko treenata puristuksella? Ehkä - mutta taas, mitkä liikkeet auttavat ja mitkä liikkeet satuttavat, riippuu hermoongelman erityispiirteistä. Lääkäri auttaa sinua määrittämään sinulle turvalliset ja hyödylliset harjoitukset.
Selän alareunat
Nämä venyttelyt ovat esimerkkejä harjoituksista, joita lääkärit toisinaan määräävät puristetun hermon hoitoon. Sinulla ei tarvitse olla puristuvaa hermoa näiden venytysten tekemiseen; Mayon klinikka korostaa venytyksen merkitystä kaikkien kuntoilun osatekijänä ja suosittelee, että jokaista venytystä pidetään noin 30 sekunnin ajan.
Yleensä on hyvä idea - ja tuntuu hyvältä - toistaa jokainen venytys useita kertoja.
Siirrä 1: polvet rintaan
Harvard Health Publishing suosittelee tätä lempeää venytystä mahdolliseksi vasta- aineeksi iskiaselle - mikä on yksi tapa, jolla puristuva hermo voi ilmetä.
- Makaa selkänsä lattialla tai sängyssä molemmat polvet taivutettuina ja jalat litteänä sängyssä tai lattialla.
- Vedä yksi polvi rintaasi kohti; voit tuntea lempeä venytys selässäsi pitäessäsi tätä asentoa.
- Vapauta jalka ja vedä toinen sisään rintaasi kohti.
- Viimeiseksi vedä molemmat jalat sisään rintaasi kohti.
Liike 2: Hellä kobra
Tämä erittäin lempeä versio kobrajooga- poseista venyttää selkää toiseen suuntaan.
- Makaa vatsasi joogamatolla tai vastaavalla pinnalla.
- Pidä lonkat ja jalat rentoina ja kosketuksissa maton kanssa, kun nostat yläkehoasi varovasti kyynärpään yläpuolelle, kunnes tunnet olosi lempeäksi vatsassa.
Liikuta 3: lantion kallistus
Osa venyttää ja osa käyttää, tämä liike auttaa vakauttamaan lantion ja alaselän.
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja tasaiset lattialla.
- Purista vatsalihaksia kallistaaksesi lantiotasi ja tasoittamalla alaselkyäsi lattiaa vasten.
Tämä ei ole tyyppi venytys tai harjoittelu pidät 30 sekuntia. Pitäkää sen sijaan pitämään tätä asentoa 10 sekuntia kerrallaan ja pyrkikää vähintään 5-10 toistoa.
Muut hyödylliset venyttelyt
Tiukka iskunvaimentimet ja tiukka lonkkaprofiili voivat molemmat vetää lantion pois linjasta, mikä puolestaan vaikuttaa alaselkään. Jos lääkärisi toteaa, että tämä kireys lisää pinastunutta hermoasi, hän voi suositella yhtä tai useampaa venytystä:
Move 1: Hamstring Stretch
- Makaa lattialla, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
- Suorista oikea jalkasi ja vie se hitaasti kohti vartaloasi. Pidä jalkasi suorana, vaikka se tarkoittaisi et voi saada sitä kovin lähellä sinua. Voit käyttää jalkaa kevyellä jännityksellä saadaksesi sen lähemmäksi, kunnes tunnet olosi lempeäksi venytellen reiteen takana.
- Tarkasta vartalo: Onko oikea polvi edelleen suora ja ovatko lantion molemmat puolet yhä lattialla? Jos ei, säädä.
Toista toisella puolella.
Move 2: Hip Flexor Stretch
- Makaa selässäsi sängyn reunalla, lantion ollessa täysin patjan päällä, mutta jalat roikkuvat reunan yli. Lisää joustavuutta asettamalla taitettu pyyhe lantion alla nostaaksesi niitä.
- Halaa oikea jalka kevyesti rintaasi. Samanaikaisesti anna vasemman jalan rentoutua ja roikkua alas sängyltä. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys vasemman lantion etuosaan.
Toista toisella puolella.
Siirrä 3: Piriformis-venytys
Liukunut levy ei ole ainoa tapa, jolla saatat puristuksi hermoa alavartaloosi. Kuten MedlinePlus selittää, tiukka piriformis-lihas - joka istuu syvällä kiharasi - voi puristaa iskiashermoasi. On kuitenkin melko helppoa venyttää pirifomisi.
- Makaa selässäsi, molemmat polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla.
- Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli.
- Vedä vasenta reideäsi varovasti itseäsi kohti, tuomalla oikea jalka sen mukana. Pidä oikea polvi osoittaen sivulle, ei rintaasi.
- Pysäytä ja pidä kiinni, kun tunnet lievää jännitystä gluteissasi.
Toista toisella puolella.
Siirrä 4: Hellävarainen lonkka venytys
Tässä on vielä lempeämpi venytys kohdistaaksesi piriformiin ja löysääksesi lantiosi.
- Istu lattialla molemmat jalat suoraan ulos edestäsi.
- Taivuta vasen polvi ja risti se oikean jalan yli. Vasemman jalan tulee koskettaa lattiaa, ja vasen polvi osoittaa ylöspäin. Vedä vasenta jalkaa varovasti niin lähellä lantiota kuin on mukavaa.
- Aseta oikea käsivarsi vasemman reiden ulkopuolelle (vartalo kiertyy vasemmalle). Paina kevyesti reidesi, kunnes tunnet venyttävän sitä lantion ulkopuolella. Saatat tuntea myös venytyksen oikealta puolelta.
Toista tämä toisella puolella, kuten aina yksipuolisten harjoitusten kohdalla.
