Taka-kyykky, etukypärät, tyhjäkäynnit, käsipainot ja jalkapuristimet, joissa käytetään painoja, ovat hyvän kehonrakennuksen jalkaharjoituksen perusta. Jos sinulla ei ole pääsyä painoihin, älä kuitenkaan heitä vielä pyyhettä. Jos harjoittelet kotona tai et vain halua käydä kuntosalilla, voit silti saada suurempia jalkoja käyttämättä lainkaan painoja.
Rakennuslihas 101
Lihastosi kasvavat heraa he ovat haastaneet. Kun työnnät lihaksen epäonnistumispisteeseen, se hajoaa, rakentuu sitten uudelleen suuremmaksi kuin ennen. Lihasesi eivät oikein tiedä, käytätkö painoja vai et - ne vastaavat vain siihen kuinka kovasti työskentelet. Jos voit luoda tämän lihasjakauman ilman painoja, olet jo matkalla isompiin reideihin.
Painon perusteet
Paras tapa rakentaa reidesi ilman painoja on keskittyä painon harjoituksiin. Aloittelijana kehosi on uusi harjoittelussa, joten voit käyttää yksinkertaisia harjoituksia, kuten kehon painon kyykkyjä ja lungeja, suuremman osan tekemiseen, mutta kun kehittyy entistä edistyneemmäksi, sinun on tehtävä haastavampia liikkeitä, kuten pistoolien kyykkyjä, split kyykkyjä. tai yhden jalan lonkkapotkut.
Kytke sydämesi ylös
Voit käyttää sydänrutiiniasi reidesi rakentamiseen. Stay Fit Central -yrityksen perustaja Curt Pedersen suosittelee mäkiprintejä saadaksesi sydänkorjauksen ja reidesi kouluttamiseen samaan aikaan. Myös portaiden sprintit toimivat tähän hyvin. Löydä vain pitkä mäki tai portaat, sprintiä ylös, kävele alas ja toista kuusi-kahdeksan kertaa tai kunnes jalat eivät kestä sitä enää.
Hyvät uutiset
Raskaiden painojen harjoittamista tuetaan aina nopeimpana tapana lihaksen rakentamiseen, mutta jalkaharjoittelua varten kehon painonharjoittelu on hyvin lähellä sekuntia. Kyykyssä quadissasi käytetyt lihakset ovat pääosin hitaita nykimyskuituja, eli ne reagoivat parhaiten korkeisiin toistoihin, ehdottaa voimavalmentaja Charles Poliquin verkkosivuillaan. Ota aina painonsiirrot epäonnistumiseen, neuvoi kouluttaja Jimmy Pena MuscleMag-verkkosivustolla ja sisällytä niihin staattiset liikkeet, kuten seinän istuimet ja hypyt. Näyttöön ei-painotettu reiderutiini voi käsittää neljä sarjaa seinäistuimia, hyppysilppuja, yksijalkaisia liukkesillan korotuksia ja askelmia, jotka suoritetaan kahdesti viikossa, jokaisen sarjan ollessa epäonnistuneena. Suorita 30 minuutin portaat tai mäki sprintit yhtenä päivänä harjoitusten välissä.
How-Tos
Edellä mainitut harjoitukset ovat kaikki suhteellisen helppoja suorittaa, mutta ne voivat tuottaa suuria voittoja. Ota seinälle istuessaan kyykkyasento selkänojaa vasten seinää vasten ja pidä asentoa niin kauan kuin pystyt. Jos haluat hypätä lungeja, aloita vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikealla jalalla takaisin ja hyppää sitten ylöspäin, vaihtamalla jalkojen asennot laskeutuaksesi oikean jalan eteen ja vasen jalka takaisin. Yhden jalan liukosiltoihin kuuluu makaa lattialla siten, että toinen kantapää lepää tuolilla ja toinen jalka lattialla ja nosta takapuoleni ylös. Askelmat, jotka ovat yksinkertaisia, seisovat portaiden tai tukevan alustan edessä, astu ylös yhdellä jalalla, nosta toinen ylös vastaamaan sitä ja astu sitten takaisin alas yksi jalka kerrallaan.
