Jos olet koskaan syönyt thaimaalaista mango-tahmeaa riisiä tai japanilaista mochia , olet syönyt tahmeaa riisiä. Tätä tahmeaa, lyhytjyväistä valkoista riisiä kulutetaan laajalti Aasiassa, mutta se on yleinen Yhdysvalloissa vain aasialaisissa ravintoloissa. Valkoisen riisin ravintoarvo ei ole yhtä korkea kuin ruskean tai villi riisin; jauhatusprosessissa jää vähemmän vitamiineja ja mineraaleja, vähemmän kuitua ja vähemmän proteiineja. Vaikka se on herkullinen Aasian keittiössä, se ei ole terveellisimpiä hiilihydraattilähteistä, ja se tulisi syödä maltillisesti.
Lihaiset riisin ravitsemustiedot
Puolet kuppi gluteenista riisiä tarjoaa 84 kaloria. Näistä kaloreista 87 prosenttia tulee hiilihydraateista. Gluteenisen riisin hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä, jossa on vähän kuitua (0, 9 grammaa) ja vähän luonnollista sokeria (0, 04 grammaa). Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, jonka elimistö sulattaa hitaammin kuin sokerin yksinkertaiset hiilihydraatit. Jotkut monimutkaiset hiilihydraatit auttavat ylläpitämään tasaista verensokeritasoa, mikä auttaa pitämään energiatasot vakaina. Pelissä on kuitenkin enemmän kuin pelkkä tärkkelys verrattuna sokeriin.
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko 0 - 100, joka mittaa kuinka nopeasti ja dramaattisesti ruoka nostaa verensokeriasi. Mitä suurempi luku, sitä suurempi vaikutus. Verrattuna valkoiseen sokeriin, jonka GI-luokitus on 100, gluteenisen riisin GI on 86. Tämä tekee siitä korkea-glykeemisen ruoan, mikä on mitä tahansa ruokaa, jonka indeksi on yli 70. Korkean glykeemisen tason ruoat sulavat nopeammin ja aiheuttavat verta sokerinvaihtelut, jotka voivat edistää energian tason, mielialan muutosta ja kykyäsi hallita ruokahalua, vuoden 2016 ruokahalua koskevan tutkimuksen mukaan.
Verrattuna täysjyväiseen riisiin, tahmea riisi sisältää vähemmän ravintokuitua. Tämä johtuu siitä, että jyrsintäprosessi irroittaa ulomman lesekerroksen, joka sisältää suuren osan kuitua. Tärkkelysruoat, joissa on vähemmän kuitua, eivät ole yhtä terveellisiä kuin ne, joissa on enemmän kuitua; ruoan kuitu on yksi tekijä, joka alentaa maantieteellistä merkintää. Kuidut auttavat terveellistä ruoansulatusta, alentavat kolesterolia ja auttavat painon ylläpitämisessä. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että naiset saavat 25 grammaa päivässä ja miehet 38 grammaa päivässä. Koska 0, 9 grammaa kuitua, annos tahmeaa riisiä tarjoaa alle 3 prosenttia miesten päivittäisistä tarpeista.
Proteiini- ja rasvapitoisuus
Valkoisen riisin rasva ja proteiinit ovat tyypillisesti vähäisiä. Yksi puolikuppi sisältää vähemmän kuin 2 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin neljäsosa grammaa rasvaa. Kaikista kaloreista proteiini ja rasva muodostavat vastaavasti 8, 5 prosenttia ja rasva. Proteiini ja rasva myös moduloivat hiilihydraattien aterian jälkeisiä vaikutuksia verensokeriin. Ne eivät vain hidasta hiilihydraattien imeytymistä, vaan proteiini on tyydyttävin kolmesta makroravinteesta ja pitää sinut tuntemaan itsesi täyteen pidempään. Tämä auttaa hallitsemaan kalorien saantia, mikä on avain terveen painon ylläpitämiseen.
Vitamiinit ja mineraalit
Toisin kuin täysjyväriisi, tahmea riisi ei ole rikas mikroravinteiden lähde. Puolikuppipakkaus sisältää vain jakeet milligrammasta vitamiineja, joita tavallisesti löytyy jyvistä, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, folaatti, niasiini sekä B6- ja B12-vitamiinit. Heillä on myös vähän mineraaleja. Yksi annos sisältää vain 2 milligrammaa kalsiumia, 4 milligrammaa magnesiumia, 0, 2 milligrammaa rautaa, 7 milligrammaa fosforia ja 9 milligrammaa kaliumia. Tämä tekee tuskin loven päivittäisissä mineraalitarpeissasi. Esimerkiksi 9 milligrammaa kaliumia annoksessa tarjoaa vähemmän kuin 2 prosenttia aikuisten 4700 milligrammasta päivittäin.
Yleiset tahmeat riisiruoat
Liian vähän riisiä syö itse, kuten muutkin riisityypit saattavat olla. Pikemminkin tarttuvaa riisiä tarjoillaan usein osana maustettua ruokaa lihalla ja vihanneksilla tai makeutetaan ja tarjoillaan jälkiruoana tai herkullisena. Lihaisen riisin tarjoilu vaikuttaa merkittävästi aterian tai välipalan yleiseen ravintoarvoon.
Tuoreiden vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin lisäaineena se ei ole aivan yhtä epäterveellistä, koska muun aterian kuitu ja proteiini auttavat hallitsemaan imeytymistä ja ruuansulatusta. Mutta se on silti terveellisempi vaihtoehto valita kokonaisia jyviä, joissa on ravinteita ja kuitua enemmän.
Thai-tahmea riisi, valmistettu makeutetusta tiivistetystä maidosta ja kookosmaitosta, on yksi yleinen esimerkki gluteenista riisiä sisältävästä makeasta ruoasta. Sokerin lisääminen lisää kaloripitoisuutta merkittävästi ja lisää gluteenisen riisin vaikutusta verensokeriin. Vaikka makeat ruokia gluteellisella riisillä ovat herkullisia, ne eivät ole ravitsevia, ja niitä tulisi syödä vain satunnaisesti.
