Kestävyys on kyky jatkaa menemistä, kun meneminen tulee kovaksi. Tarkoittaako tämä sitä, että seuraat ystävien kanssa viikonloppumatkoilla tai kilpailet triatlonissa, on puhtaasti yksilöllinen, mutta polku päästä sinne on sama. Sinun on vähitellen nostettava sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kuormitusta pakottamalla sen vahvistumaan ja kestämään pidempään.
Suorita lyhyitä intensiivisiä aikavälejä
Paras tapa lisätä kestävyyttäsi viettämättä tunteja pyörälläsi päivittäin, on tehdä intervalliharjoittelua. Aikavälin harjoituksen aikana voit vaihdella tahdistasi erittäin intensiivisen vaivan ja palautumisen välillä. Intensiiviset ponnistusvälit ovat 30 sekunnista 5 minuuttiin, ja palautumisvälit ovat joko yhtä suuret, pienemmät tai pienemmät kuin intensiiviset välit, riippuen kuntotasostasi ja harjoitusohjelmassasi.
Tämäntyyppinen harjoittelu saa aikaan luustolihaksen fysiologisia sopeutumisia, jotka edistävät lisääntynyttä kestävyyttä. Se lisää myös VO2 max: a (maksimaalinen hapenottokyky), joka on tärkeä aerobisen kestävyyden merkki, parempi kuin pitkät, hitaat ajoajat tai intensiiviset tasapainotilaharjoitukset, vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka koskee lääketieteen ja luonnontieteiden liikuntaa ja liikuntaa.
Tee joitain pidempiä ajeluja
Niin tehokas kuin intervalliharjoittelu on, se on intensiivistä, eikä sitä pitäisi tehdä enemmän kuin kaksi päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Muina päivinä voit tehdä pari hitaampaa, eripituista ajoa.
Jos harjoittelet kestävyystapahtumaa, on hyvä idea sisällyttää yksi tai kaksi pidempää ajoa viikossa saadaksesi kehosi tottumaan olemaan pyörällä tuntikausia kerrallaan. Muutoin pari helppoa tai kohtalaista alle tunnin ajoa auttaa sinua ylläpitämään kuntoasi pyörällä.
Aloita pieni, mene iso
Aluksi älä purra enemmän kuin pystyt pureskelemaan. Aloita lyhyillä väliajoilla ja lyhyillä kohtalaisesti vauhdilla. Aseta viikoittain, kuukausittain ja vuosittain tavoitteet kestävyyden lisäämiseksi. Lisää joka viikko tai joka toinen viikko etäisyyttä pitkiin ajoihisi, lisää uusi väli tai lisää intensiteettiä.
Nostaa painoja
Monet pyöräilijät eivät koskaan asettaisi jalkaa kuntosalille ajatellen, että ylimääräinen lihasmassa painaa heidät pyörälle. Pyöräilijöiden maksimaalisen ylikuormituksen kirjoittajan Roy M. Wallackin mukaan tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Kestävyysharjoittelu on erittäin tehokasta lihasten ylikuormitukselle - rasittamalla heitä niin, että ne palautuvat entistä vahvemmaksi, Wallack kirjoittaa Bicycling.com-sivustolle. Pyöräilyyn liittyvien päälihasten - takaiskujen, nelosten ja liukumien - vahvistaminen tekee niistä vähemmän kyllästyneitä pyörälle, joten sinulla on enemmän oleskeluvoimaa.
Tee aikaa paranemiseen
Kestävyyden rakentaminen ei ole kaikkea mitä teet. Melko usein kyse on siitä, mitä et tee. Yliharjoittelu voi estää edistymistäsi ja johtaa väsymykseen ja loukkaantumiseen. Ota ainakin yksi palautuspäivä viikossa, äläkä tee kovia harjoituksia peräkkäisinä päivinä, ellei se ole harvinaista ja ole osa erityistä harjoitteluohjelmaasi.
Venyttely ja liikkuvuus auttavat myös palautumista ja kestävyyttä estämällä vammoja ja parantamalla liikettä ja toimivuutta. Lämmitettyäsi polkupyörällä, jää pois ja tee muutama dynaaminen venytys, kuten kävelevä lunges ja kävelypolvi. Nämä liikkeet valmistelevat kehosi tulevaa työtä varten.
Ajojen jälkeen tee staattisia venytyksiä pitämällä 30 sekuntia minuutti. Suorita liikkuvuusharjoitteita ennen matkaa tai sen jälkeen ja vapaa-ajan päivinä liikkuvuusalueen lisäämiseksi ja väsyneiden lihaksien treenaamiseksi.
Älä unohda ruokavaliota ja nukkumista
Terveellisen ruokavalion syöminen ja tarpeeksi nukkuminen ovat välttämättömiä kestävyyden parantamiseksi. Polkupyörän väsymys aiheuttaa vain lisää väsymystä. Ja ravintoainevajainen ruokavalio ei tuota polttoainetta, jota tarvitset jatkaaksesi. Muista saada vähintään 7–9 tuntia unta yötä kohti ja syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
