Selän yläosaan sijoitetun trapezius-kasvupotentiaalin maksimointi tarkoittaa lihaksen ylä-, keski- ja alaosien harjoittelua. Yleinen käytäntö on keskittyä ylempiin ansoihin olkapäiden kautta. Mutta lisäämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat myös lihaksen keskiosaan ja alaosaan, kuten vastaavasti taivutettu sivusuuntainen nosto ja ulkoinen olkapään kierto, voidaan auttaa parantamaan loukkujen kokoa ja lujuutta entistä paremmin.
Vaihe 1
Lämmitä 10 minuuttia sydänlihaksella, kuten lenkkeily, pyöräily tai hyppyköysi. Suorita yksi tai kaksi kehonpainoriviä, 10 toistoa jokaisella, aktivoidaksesi ylävartalon lihakset.
Vaihe 2
Valitse jokaiselle trapezius-harjoitukselle resistenssitasot, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan, mutta enintään 12 toistoa oikealla tavalla. Tavoitteena on kolme sarjaa harjoitusta kohti. Suorita kahdeksan - 12 toistoa sarjaa kohti.
Vaihe 3
Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkapään leveys ja pidä tankoa ylisäädyllä kädellä olkapäillä, jotka kohdistuvat ylempiin ansoihin. Pidennä selkärankaa, aktivoi abs ja liu'uta lapaluusi alas selkääsi. Anna tankon roikkua reidesi eteen pitämällä käsivarret suorana, mutta kyynärpäät pehmeinä. Nosta hartioita kohti korviasi nostamalla ne mahdollisimman korkealle. Vältä hartioiden hartioitumista tai alaselän kaareutumista. Pidä kehosi vakaana, kun hartiat ja ansa tekevät työtä. Pidä hissiä yhtä lukua ylhäällä ja laske sitten hitaasti hartiat lähtöasentoon.
Vaihe 4
Suorita taivutettu sivusuuntainen kohotus kohdistaaksesi keskimmäisen trapezius-lihaksen. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsikahvalla reiden edessä; käännä kämmenet vastakkain. Vedä vatsa sisään ja venytä selkääsi. Kallista vartaloasi eteenpäin 45 astetta. Nosta käsiäsi sivuille, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpäät olkapäiden korkeudella; Pidä kyynärpäät aina ranteiden yläpuolella. Pidä supistumista yhden laskun ajan ja laske kädet takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 5
Makaa vartalon oikealla puolella lattialla pitäen samalla käsipainoa oikeassa kädessä. Pinoa vasen olkapää, lonkka ja nilkka oikean yli. Taivuta polviasi vakauden saavuttamiseksi. Käytä oikeaasi kättäsi nostaaksesi päätäsi. Lepota vasen olkavarsi vartaloasi vasemmalla puolella ja ojenna käsi alas lattiaan käsivarren ollessa vatsan yli kyynärpään ollessa taivutettu 90 asteeseen. Nosta käsipainoa kattoa kohti, kunnes käsivarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä nostoa yhden laskun ajan ja laske sitten käsi aloitusasentoon.
Vaihe 6
Venytä selkääsi trapezius-harjoituksen jälkeen. Seiso seinää päin. Taivuta vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa; paina kädet seinään, kun jatkat lantiota vastakkaiseen suuntaan. Pidä 30 sekuntia.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
Käsipaino
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
