Työskentely käsipainoilla, jotka ovat vapaita painoja putkimaisiin kahvoihin, on tehokas tapa rakentaa lihasmassaa ja voimaa vastuskyvyn kautta. Käsipainotutkimuksen tekemiseen kuuluu painon nostaminen kädellä taivuttamalla kyynärpääsi. Käsipaino kiharat harjoittavat käsivartesi lihaksia, etenkin hauislihasryhmää. Kaksi päätyyppiä käsipaino kiharaa kutsutaan vakiona ja vasarakiharaksi. Vasarakiharat voivat kärsiä enemmän peukaloista eri käden asennon takia, vaikka kyynärvarren ja kyynärpään kiput ovat paljon yleisempiä.
Vakio käsipaino curl
Käsipaino kiharat tehdään joko seisovaan tai istuvaan asentoon nostamalla yhtä käsivarret kerrallaan tai nostamalla molemmat kädet yhdessä. Tavanomainen kihara tehdään supinatulla kädellä ja käsivarsilla, mikä tarkoittaa kämmenidesi kasvot ylöspäin. Kyynärnivelen tulee taipua noin 45 asteen kulmaan, kun nostat käsipainoa olkavartta kohti. Käsipaino kiharat harjoittavat ensisijaisesti olkavarren hauislihashartsia ja alavarteen brachioradialis-lihastä, vaikkakin ranteen jänteet haastetaan myös kirjan "Ihmisen fysiologia: integroitu lähestymistapa" mukaan. Kipu liiallisen painon nostamisesta tuntuu yleensä ranteen, kyynärpään tai etuosan olkapään ympärillä, kun hauisjänne kiinnittyy lapaluun luuhun.
Hammer Curl
Vasaran kiharuun sisältyy sama perusnostolaite kuin tavalliselle kiharalle, mutta kättäsi käännetään sisäisesti siten, että ranteesi lukittuu ja peukalo osoittaa ylöspäin. Sellaisenaan pidät käsipainoa aivan kuten sinä esimerkiksi iso olutpihvi. Vasarakiharruksella saat enemmän käsivarteen osallistumista ja vähemmän hauislihaa, koska se haastaa lihakset eri kulmista. Tavanomaisilla käsipainotangilla voit tuntea ranteesi heikkenemistä muutaman viimeisen toiston aikana, mutta niin ei yleensä tapahdu vasarakiharten kanssa. Peukalosi saattaa kuitenkin olla alttiimpi loukkaantumiselle, jos käsipaino liukuu käteen ja iskee peukaloosi.
Peukalon kipu
Niskakipu on mahdollista molemmilla kiharatyypeillä, mutta eri syistä. Tavallinen kihara haastaa ranteen enemmän, mikä voi rasittaa peukaloa liikuttavaa jäntettä, kuten sieppauksen pollicis longus -jänte tai extensor pollicis brevis -jänte. Vasaran kihara haastaa ranteen vähemmän, mutta käsipaino voi liukastua kädessäsi ja vahingoittaa joko peukalon proksimaalista tai distaalista niveltä. Nivelvammoja ja niveltulehduksia kutsutaan nyrjähdyksiksi, kun taas jänteiden ja lihaksen vammoja kutsutaan kannoiksi. Sekä nyrjähdyksiä että kantoja hoidetaan yleensä lepossa, jäässä ja tulehduksen vastaisten lääkkeiden lyhytaikaisella käytöllä.
Hyödyllisiä ehdotuksia
Peukalon vamman riskin vähentämiseksi käytä painoa, joka sallii sujuvan ja hallitun liikkeen. Aloita pienemmillä painomäärillä ja lisää enemmän, kun saat vahvempia. Pidä ranne myös lukittuna ja älä koskaan nosta käsipainoa märillä tai kosteilla käsillä. Jos peukalon kipu jatkuu yli viikon, ota yhteyttä lääkäriisi, joka voi suositella röntgenkuvausta, jotta sairaus voidaan diagnosoida tarkemmin.
