Täydelliset proteiiniruoat tarjoavat riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa - sellaisia, joita kehosi ei pysty valmistamaan ja joiden on sen sijaan saatava ruokavaliosta. Jos syöt kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, on tärkeää pyrkiä lajitteluun joka päivä, jotta kehosi voi saada tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja.
Kärki
Välttämättömät aminohapot
MedlinePlus toteaa, että elimistösi käyttää 20 erilaista aminohappoa, kuten rakennuspalikoita, kootakseen proteiineihin. Proteiinit ovat välttämättömiä lihaksen, kudoksen ja elimen rakentamiseksi. Proteiineja käytetään myös vasta-aineiden, entsyymien ja kemiallisten lähettiläiden valmistukseen, jotka kaikki auttavat kehoasi juoksemaan hyvin ja pysymään terveinä
Kehosi pystyy tuottamaan kaikki aminohapot paitsi yhdeksän. Näitä yhdeksää kutsutaan "välttämättömiksi aminohapoiksi", koska on välttämätöntä, että saat ne ruokavaliosta. He ovat:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniinin
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Kaikissa eläinperäisissä elintarvikkeissa on runsaasti proteiinia, ja niitä pidetään myös valkuaisaineiden täysruokia. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat runsaasti määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Täydellisiä proteiiniesimerkkejä ovat liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja munat.
Vaikka syöt suurimmaksi osaksi kasvisruokavaliota, yhdistämällä ateriasi vain pieneen määrään eläinperäisiä ruokia, kuten munia, juustoa tai kalaa, on erittäin helppoa saada riittävä määrä täydellisiä proteiineja ruokavalioon.
Proteiinit kasvisruoissa
Kasvisruoat tarjoavat myös runsaasti proteiinia, mutta useimmissa tapauksissa niiden proteiinia pidetään "epätäydellisenä", koska siitä puuttuu yksi tai useampia välttämättömistä aminohapoista tai niissä on vähän. Ainoat täydelliset proteiinimallit kasvipohjaisista elintarvikkeista ovat quinoa ja soijapavut.
Joidenkin quinoan ja muutamien soijapohjaisten ruokien yhdistäminen muuhun ruokavalioon päivittäin on toinen helppo tapa saada riittävästi täydellisiä proteiiniruokaa. Soijapohjaisia ruokia, jotka ovat täydellisiä proteiinimerkkejä, ovat tofu, tempeh, edamame, soijapähkinät ja soijamaito.
Vaikka on parasta syödä tällaisia soijaruokia, kuten nämä, kasvisruokavaihtoehdot, jotka sisältävät soijaa ainesosana, kuten monet kasvishampurilaiset, makkarat ja muut "väärennetyt lihatuotteet", voivat myös tarjota täydellisen proteiinin lähteen.
Kaikista muista kasvisruoista, mukaan lukien vihannekset, jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, puuttuu vähintään yksi aminohappo. Jos et syö quinoaa tai soijaa jostain syystä, etkä syö mitään eläinruokaa, on tärkeää syödä hyvä valikoima muita kasviperäisiä ruokia, jotta saat tarpeeksi täydellisiä kasviproteiineja.
Täydellinen proteiinimyytti
Monissa tapauksissa kasviperäisistä elintarvikkeista puuttuva aminohappo on joko lysiini tai metioniini. Esimerkiksi palkokasveissa ja vihanneksissa on vähän metioniinia, kun taas jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä on vähän lysiiniä, mutta ne sisältävät metioniinia.
Kerran, tutkijat uskoivat, että vegaaniruokavaliota noudattaneiden, joka rajoittaa useimpien täydellisten proteiinien lähteitä, piti yhdistää huolellisesti tiettyjä ruokia jokaiseen ateriaan, jotta saadaan täydellinen proteiini. Esimerkiksi palkokasvien yhdistäminen jyviin syömällä maapähkinävoi-voileivää täysjyväleipää tai papuja riisin kanssa, antaa täydellisen proteiinin.
Uudemmat tutkimukset kuitenkin hylkäsivät täydellisen proteiinimyytin. Näyttää siltä, että ihmiskeho ylläpitää aminohappojen aluetta tietyn ajanjakson ajan, ja se käyttää mitä tarvitset tuosta poolista luodakseen proteiineja kehossa. Lukuisat terveys- ja hyvinvointijärjestöt, mukaan lukien American Heart Association, ovat julkaissut lausuntoja, joiden mukaan ei ole välttämätöntä yhdistää proteiineja jokaiseen ateriaan ja että täydellinen proteiini-myytti on vain myytti.
Nutrients- lehden joulukuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kasviproteiinin riittävyyttä aikuisten ruokavalioissa. Tutkijat havaitsivat, että koska ihmiset syövät vähemmän eläinproteiineja ja enemmän kasviproteiineja, lysiini on tärkein aminohappo, josta he menettävät, mutta on epätodennäköistä, että joku olisi puutteellinen niin kauan kuin kokonaisproteiinitarpeet täytetään.
Syötkö kasvissyöjiä tai vegaaneja, on tärkeää syödä hyviä erilaisia kokonaisia ruokia. Muista, että jokaisessa ruoassa on hiukan erilaisia aminohappoja, joten ruokavalion monimuotoisuus tarkoittaa parempaa aminohappojen valikoimaa. Koska kehosi on pidettävä aminohappoaltaansa täynnä, yritä syödä paljon eri värejä, makuja ja rakenteita koko päivän.
