Avain terveelliseen ruokavalioon on syödä monenlaisia ruokia, mutta totuus on, että useimmilla ihmisillä on suosikki ruokia - ja on helppoa juuttua ruttaan, varsinkin jos olet nirso syöjä tai aina painat aikaa.. Stressi voi myös sanella valintasi, ja ei ole epäilystäkään siitä, että perunamuusin, makaronin ja juuston, kaikenlaisten sirujen tai uunista tuoreen leivotun herkullisen tärkkelyksen hyvyys on herkullisia tallenteita levottomuudelle. Tasapaino ei ole aina helppoa, mutta mitä enemmän tiedät tärkkelyksen vaikutuksesta sinuun, sitä parempia valintoja voit tehdä.
Perustiedot tärkkelyksestä
Washington State Universityn asiantuntijoiden mukaan hiilihydraatteja on kahta perustyyppiä. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan sokeria, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat sokerista, tärkkelyksestä ja kuidusta. Sokerit ja tärkkelykset metaboloituvat erittäin nopeasti ja joko käytetään energiaan tai varastoidaan myöhempää käyttöä varten soluihisi.
Tärkkelyksiä on myös erilaisia. Jotkut sulavat hyvin nopeasti; jotkut käsitellään hitaasti; toiset käyvät ruuansulatuksessa, tukevat terveitä suolistobakteereita. Esimerkkejä tärkkelyksestä, joka hajoaa nopeasti, ovat puhdistettu valkoinen jauho, valkoinen riisi ja valkoiset perunat.
Kuidut eivät sula, vaan kulkevat kehon läpi. Se auttaa pitämään sinut täynnä pidempään aterian jälkeen, auttaa terveellisessä eliminaatiossa ja voi auttaa pienentämään matalatiheyksisten lipoproteiinien tai LDL-pitoisuuksia veressäsi. LDL: t ovat ns. "Huono" kolesteroli, joka voi tukkia verisuonia, mikä auttaa sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tietyntyyppisten syöpien riskeissä. Toisaalta liiallisen sokerin ja tärkkelyksen kulutuksella voi olla vakavia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Liian suuren tärkkelyksen vaikutukset vartaloosi
Mayon klinikan terveydenhuollon asiantuntijoiden mukaan yksi sokeriksi nopeasti muuttuvan tärkkelyksen kielteisistä vaikutuksista on sen vaikutukset verensokeri- ja insuliinitasoihisi. Kun syöt liian monta sokeria, tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, verensokeritasosi nousevat. Tämä saa kehosi lähettämään insuliinia ylimääräisen sokerin puhdistamiseksi, selittää tri Juan Gallegos Utahin yliopistollisesta sairaalasta. Sen jälkeen verensokeritasosi laskee, jolloin väsynyt. Se voi myös aiheuttaa aivojesi merkitsemään nälkäistä, vaikka vain söisit.
Kaikki ylimääräinen sokeri varastoidaan rasvasoluihin, mikä voi johtaa painonnousuun. Kun hiilihydraatteja on varastoitava, ne sitoutuvat veteen, joten voit lopulta näyttää ja tuntuu paisuneelta. Tämä pätee erityisesti, kun syöt tärkkelyspitoisia, suolaisia ruokia, kuten perunalastuja, tortillalastuja tai ranskalaisia.
Kuinka keskittyä terveellisiin tärkkelyksiin
Vaikka liian monet hiilihydraatit voivat aiheuttaa painonnousua ja ongelmia verensokerisi kanssa, sinun ei tarvitse leikata hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta. Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, mukaan avain on keskittyä tärkkelystyyppeihin, joita löytyy monimutkaisista hiilihydraateista. Vihannekset ja kokonaiset jyvät, kuten quinoa, farro, kaurahiutaleet, ruskea riisi ja täysvehnä, sisältävät paljon kuitua, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät pienemmän määrän sokeria tai tärkkelystä.
Pienen määrän terveellisten rasvojen lisääminen monimutkaisiin hiilihydraatteihisi voi myös auttaa hidastamaan niiden sisältämien sokerien imeytymistä. Voileipävihannekset oliiviöljyssä, lisää tl pähkinävoita tai jotakin murskattua avokadoa täysjyväleivän paahtoleipällesi tai lisää osa höyryttävää ruskeaa riisiä palapala grillattua lohta nopeaan ja yksinkertaiseen ateriaan, joka pitää teidät molemmat ravittuina ja täynnä.
