Plyometrisiin tietoihin sisältyy voiman hyppääminen, toistuva rajaus ja nopea voimantuotanto. Kun lihakset supistuvat epäkeskeisesti tai lyhenevät, venyttävät ja pidentävät heti, ne tuottavat maksimaalisen voiman, joka on ihanteellinen urheilutapahtumiin.
Plyometria on ihanteellinen urheilijoille tai ihmisille, jotka haluavat parantaa lihasvoimaa, nopeutta ja voimaa. Ne myös helpottavat painonpudotusta ja auttavat sävyyttämään ja määrittelemään lihaksesi. Kuten minkä tahansa tyyppisissä harjoituksissa, plyometrisellä harjoittelulla on kuitenkin etuja ja haittoja.
Lisää tehoa ja nopeutta
Plyometrics suunniteltiin alun perin voimaurheilijoille, kuten sprintereille, jalkapalloilijoille ja voimistelijoille. Lihakset saavuttavat maksimaalisen voiman eksentristen supistumisten aikana tai lihaksen pidentyessä.
Kun seuraat välittömästi epäkeskeistä supistumista samankeskisesti - tai lihaksia lyhentämällä - supistuksella, lihaksesi tuottaa suuremman voiman. Tätä kutsutaan venytys-lyhennysjaksona. Yksi plyometrisen harjoituksen monista eduista on vähentynyt aika eksentristen ja samankeskisten supistumistesi välillä ja parantunut lihaksen nopeus ja voima.
Rakenna vahvuutesi
Voiman ja nopeuden myötä lihasvoima kasvaa. Plyometria voi parantaa sekä ylä- että alavartalon vahvuutta. Plyometrisiä harjoitteluesimerkkejä alavartaloon ovat tuck-hyppy, kyykkyhyppy, ruutuhyppy ja syvyyshyppy.
Näiden hyppyjen tavoitteena on nousta korkeammalle hyödyntämällä jalkasi voimaa hyppysi korkeuden parantamiseksi. Ylävartalon plyometrikot sisältävät taputtavat punnerrukset, lääketieteen pallo rinnassa tapahtuva puristusheitto ja yläheitot. Ne auttavat parantamaan ylävartalon vahvuutta.
Plyometrisen harjoituksen edut
Plymetrisen harjoituksen etuihin kuuluu kaloreiden polttaminen, lihaksen voiman lisääminen ja voiman parantaminen räjähtävillä liikkeillä, kuten hyppäämällä tai lyömällä palloa. Plyometriset harjoitukset vaativat paljon energiaa, koska ne ovat erittäin intensiivisiä. Ne hyödyntävät koko vartaloa ja aktivoivat suurimman osan lihasryhmistä, polttaen siten paljon kaloreita yhdessä istunnossa ja auttaen painonpudotuksessa.
Toistuva lasku saa koko jalkasi lihakset supistumaan, mikä auttaa parantamaan yleistä sävyä ja määritelmää. Plyometrics yhdistää voimaharjoituksen ja sydänliikunnan harjoituksen, jolloin voit "tappaa kaksi lintua yhdellä kivillä".
Plyometrian haitat
Ainoa todellinen haitta plyometrisissä harjoituksissa on korkea loukkaantumisriski. Kuten kaikki liikunnat ja urheilut, myös plyometrinen harjoittelu on jatkumo, jossa aloittelijat aloittavat kevyellä liikunnalla ja pienellä äänenvoimakkuudella ja etenevät sitten asteittain saavutetun voiman avulla.
Toistuva hyppääminen ja rajoittaminen voi aiheuttaa nivelille stressiä. Älä harjoita plyometriaa, jos sinulla on niveltulehdus tai nivelongelmia, ellei lääkäri ole selvittänyt niitä. Jos olet kouluttamaton, kantojen riski on lisääntynyt, koska niveliä ympäröivät lihakset ovat heikompia eivätkä välttämättä anna sinulle tarvitsemasi tukea.
Turvallisuusohjeet
International Journal of Sports Physical Therapy -lehden marraskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan plyometristä harjoittelua olisi edistettävä ajan kuluessa, jotta vältetään vammat, jotka aiheutuvat ylikuormituksesta. Aloita pienellä äänenvoimakkuudella - 50 jalkaa kosketuksilla harjoitusta kohti - ja työskentele korkeintaan 200 tai enemmän jalkakoskettimia yhdessä harjoituksessa.
Jätä riittävä 48 - 72 tunnin lepoaika plyometristen harjoitusten välillä vammojen estämiseksi. Eri kohti pidempiä lepoaikoja, jos olet uusi tämän tyyppisissä liikunnoissa. Suorita ennen aloittamista 10 minuutin kevyt sydän- ja verisuonilämpötila lisätäksesi lihaksen verenvirtausta ja estämään vammoja.
