Harvoilla elintarvikkeilla on yhtä paljon terveellisyyttä vilpittömässä mielessä kuin quinoalla: Se on sekä täysjyväistä että gluteenitonta, vähän rasvaa, hyvä proteiinilähde ja rikas antioksidantteja; toisin sanoen, se on melko paljon ravitsemuksellinen slam dunk.
Mutta quinoa sisältää myös paljon hiilihydraatteja - mikä voi olla ongelma, jos noudatat vähän hiilihydraatteja sisältävää ateriaohjelmaa, kuten Atkins tai keto-ruokavalio.
Mutta ennen kuin kirjoitat tämän pseudoserealistisen, kuten elintarvikealan tutkijat kutsuvat, on tärkeää ymmärtää, kuinka quinoan hiilihydraatit eroavat puhdistettujen jyvien ja tärkkelysten hiileistä. Tämä voi auttaa sinua päättämään, sisällytetäänkö se ruokavalioosi, ja parhaita tapoja tehdä niin.
Quinoan ravitsemustiedot ja luvut
Vaikka quinoa luokitellaan täysjyväksi, se on tosiasiassa Etelä-Amerikan Andien alueella kotoisin olevan kasvin siemen, joka liittyy sveitsiläislakeen, pinaattiin ja punajuuriin. Kypsennetty quinoa lisää ravitsevaa, gluteenitonta lisäystä mihin tahansa ruokavalioon, ja tarjoaa arvokkaan kuidun ja kasvisruokavalion lähteen.
Kinoa-lajikkeita on yli 120, mukaan lukien valkoinen (tunnetaan myös nimellä kultainen), punainen ja musta. Ravitsemuksellisesti ne ovat kaikki samanlaisia: USDA: n mukaan puoli kuppia keitettyä quinoaa sisältää 111 kaloria, 4 grammaa proteiinia, noin 2 grammaa rasvaa ja melkein 20 grammaa hiilihydraatteja. Koska lähes 3 grammaa quinoan hiilihydraatteja ovat kuitua, se sisältää 17 "netto grammaa" hiilihydraatteja. (Jotkut vähähiilihydraattisista ruokavalioista kärsivät ihmiset laskevat hiilihydraattien määrän, mikä tarkoittaa hiilihydraattien kokonaismäärää, josta on vähennetty kuitu ja sokerialkoholit - molemmilla on vähän vaikutusta verensokeriin.)
Toisin kuin useimmat kasvipohjaiset ruokia, quinoaa pidetään "täydellisenä proteiinina", koska se sisältää kaikki seitsemän välttämätöntä aminohappoa, Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Kvinoalla on myös korkeampi proteiinisuhde hiilihydraatteihin kuin muissa täysjyvätuotteissa.
Quinoa toimittaa myös monia muita ravintoaineita, mukaan lukien B-vitamiinit (paitsi B12-vitamiini) ja E-vitamiini sekä mineraalit, kuten rauta. Kansallisten terveyslaitosten mukaan puolikuppi quinoaa sisältää 17 prosenttia miehen päivittäisestä raudan tarpeesta ja melkein 8 prosenttia naisen tarpeesta.
Kuinka kvinoa sopii vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon
Erityissuunnitelmasta riippuen vähähiilihydraattisista ruokavalioista kärsiville ihmisille voidaan kehottaa rajoittamaan hiilihydraattinsa mihin tahansa alueeseen 20 - 130 grammaa päivässä. Niille, jotka ovat alhaisessa asemassa - kuten Atkins 20 -dieetin ensimmäisessä vaiheessa tai muissa suunnitelmissa, joiden tarkoituksena on kehon asettaminen ketogeeniseen, rasvaa polttavaan tilaan - jopa yksi annos quinoaa on liian monta hiilihydraattia yhtä ateriaa varten, sanoo Franziska Spritzler, RD, alhaisen hiilihydraatin ruokavalion oppaan kirjoittaja.
"Quinoa on todella hyvä korvike ihmisille, joilla ei voi olla gluteenia", Spritzler sanoo. "Mutta se ei todellakaan ole keto-ruoka: se sisältää paljon hiilihydraatteja, eikä siinä ole niin paljon kuitua suhteessa sulaviin hiilihydraatteihin."
Ihmisille, jotka käyttävät maltillisempia vähähiilihydraattisia ruokavalioita - joille sallitaan vähintään 50 grammaa nettohiilihyötä päivässä - quinoa voidaan syödä pieninä määrinä, Spritzler sanoo. Esimerkiksi Atkins 20 -ruokavaliossa sallitaan pienet kvinoomäärät vaiheissa 3 ja 4, jotka on suunniteltu pitämään painonpudotus tavoitteen saavuttamisen jälkeen.
Miksi Quinoa voi olla poikkeuksen arvoinen
Quinoaa pidetään laajalti superfoodina, jolla on lukuisia terveyshyötyjä. Sen kuidut ja proteiinit auttavat pitämään kylläisyydestä - tärkeä tekijä painonhallinnassa -, kun taas sen rautapitoisuus auttaa kuljettamaan happea kehon kudoksiin. Gluteenittomana viljana quinoa lisää myös ruokavalioiden kuitupitoisuutta keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville ihmisille.
Quinoassa on myös runsaasti antioksidantteja, erityisesti kversetiinia, jolla voi olla syöpää suojaavia etuja, huhtikuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan, joka julkaistiin Journal of Nutrition & Food Sciences -lehdessä. Elokuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin ajankohtaisessa kehityksessä ravinnossa , lihavilla ihmisillä, jotka söivät 50 grammaa quinoaa päivässä, nähtiin triglyseridien (haitallisen kolesterolityypin) vähentyminen ja vähentynyt metabolisen oireyhtymän esiintyvyys - tyypin 2 tärkeä riskitekijä. diabetes ja sydänsairaudet.
Yksi syy siihen, että quinoa on niin ravitseva, on se, että keho ei reagoi siihen samalla tavalla kuin muun tyyppiset hiilihydraatit, sanoo Suzanne Ryman-Parker, RD, gluteenittoman leipomo- ja ruoanlaittokoulun Powerhouse Bakeryn perustaja ja toimitusjohtaja. San Antonio, Texas. Hänen mukaansa ravitsemusmerkinnässä esitetyt numerot eivät kerro tarinaa kokonaan.
"Kinoassa on kuitua ja enemmän proteiinia kuin muissa jyvissä, joten imeytyminen ja sulaminen ovat hitaampia", hän sanoo. "Se ei nosta verensokeria tavalla, kuten esimerkiksi valkoisen riisin tarjoaminen saman määrän hiilihydraateilla - mitä me juuri yritämme välttää vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa." (Ajan myötä verensokerin vaihtelut voivat johtaa insuliiniresistenssiin, mikä laukaisee rasvasolujen kasvun ja polttoaineiden painonnousun.)
Toisin sanoen, hän sanoo, että quinoan lisääminen ruokavalioon voi olla terveellinen valinta - vaikka se antaisi enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti salliisi itsesi. Ihmiset, jotka ovat todella keskittyneet ketoosiin pääsyyn tai siihen pysymään, tulisi ohittaa se, hän sanoo, mutta niiden, jotka haluavat vain vähentää hiilihydraatteja, ei pitäisi huolehtia tästä terveellisestä lähteestä.
Kuinka nauttia enemmän quinoa
Quinoa on monipuolinen ruoka, ja sitä voi nauttia monella eri tavalla. Sen maku on lievä, hieman pähkinäinen ja imee helposti muut maut, kuten sitruunan, mausteet ja oliiviöljyn.
Huuhtele quinoa vedessä ennen ruoanlaittoa, neuvoa ravitsemus- ja ruokavalioakatemiaa; tämä poistaa jäljellä olevat saponiinit, luonnollisen mutta katkeran pinnoitteen, joka pitää hyönteiset poissa kasvin kasvaessa.
Vilja kypsyy nopeasti, vain 10-15 minuutissa. Voit nauttia quinoasta kuumassa tai kylmässä, kalana tai kanana lisukena tai hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten salaattina.
Käytä resepteissäsi quinoaa proteiinirikkaana vaihtoehtona riisille tai gluteenittomana korvikkeena kuskussa Lähi-idän ruokia kuten tabbouleh. Voit jopa yrittää tehdä quinoa-puuroa aamiaiseksi tai sisällyttää quinoa-jauhoja gluteenittomiin leivonnaisiin.
