Painonnosto tarjoaa avaimet valtakuntaan yli 50-vuotiaille naisille, jotka etsivät vastausta rasvan kasvuun, lihasmassan menetykseen ja luutiheyden puutteeseen. Harjoittelet sitten vetoketjukelloilla, käsipainoilla tai tankoilla, tai painonpinolaitteilla, kehosi reagoi muutoksella trimmeriksi, tauter-ilmeeksi ja lisää toiminnallista vahvuutta jokapäiväiseen elämään. Sinun on työskenneltävä hieman kevyemmillä kuormilla kuin saman painoisella miehellä, mutta voit odottaa yhtä hyviä tuloksia kuin kaverit jopa kahdeksassa viikossa.
Ohjelmasi suunnittelu
Kaksi keski-ikäisen liikuntatieteen gurua, Wayne L. Westcott ja Thomas R. Baechle, antavat "Voimaharjoittelu past 50" -ohjelmassa ideoita harjoitteluohjelman suunnittelusta, jos aiot treenata käsipainoilla, tankoilla tai painolla. koneita. He suosittelevat, että valitset harjoituksen jokaiselle päälihasryhmälle ja lämmittelyn jälkeen aloita alavartalosta, jota seuraa ylävartalo ja lopulta ydin. Aloita yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta ja lisää toinen tai kolmas sarja ajan myötä. Aloita painosta, jonka voit tehdä kahdeksasta 12 toistoon, kunnes väsymys on, ja nosta painoa, kun se on helpompaa. Lepää yksi tai kaksi minuuttia sarjojen välillä ja minuutti eri harjoitusten välillä. Painoharjoittelu kahdessa tai kolmessa peräkkäisessä päivässä viikossa, he suosittelevat.
Kirjaaminen edistymistäsi
Asenna joka viikko harjoituspäiväkirja, jossa luetellaan sarakkeet kustakin harjoituksista, sarjoista, toistoista ja nostetuista painoista sekä sarakkeet, joiden otsikot ovat "Päivä 1", "Päivä 2" ja "Päivä 3", neuvoa Baechlea ja Westcottia erillisessä kirjassa ". Fitness Professionalin opas vanhempien voimaharjoitteluun. " Suurin osa kuntosaleista tai treenereistä voi antaa sinulle tyhjän harjoituksen lokikortin tai voit luoda tai ladata oman.
Päästä alkuun
Voit aloittaa kaksi ensimmäistä harjoitteluviikkoasi käsipainoilla tai tanko-kynillä, penkillä ja istuvilla puristimilla haastaaksesi ala- ja ylävartalon. Lisää käsivarren yhden käsivarren rivi, istuimet ja tavaratilan laajennukset, jotka ovat samanlaisia kuin joogan Cobran aiheuttamat. Voit myös korvata vertailukelpoiset koneharjoitukset jokaiselle ilmaiseksi painotetulle versiolle. Jos kiinnität käsipainoilla, 7, 5, 10, 12, 5 ja 15 kilon painoinen sarja toimii hyvin 50–59-vuotiaille naisille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaohjelmaa. Käytä raskaampia painoja kyykkysi ja puristimiesi suhteen ja kevyempiä painoja tricepsiharjoituksiin. Ajan myötä voit siirtyä kynsiin 20 ja 25 puntaan.
Lisää harjoituksia
Lisää viikoille 3 ja 4 käsipaino seisova kihara ja yläpuolisen tripepsin jatke. Viikoilla 5 ja 6 käsipainottelevat olkapää ja kantapään korko nousevat sekoitukseen, jota seuraa käsipaino rinnassa lentää viikolla 7 ja lat nousee alas viikolla 9. Joten ohjelman viikolla 9 sinulla on 12- liikuntaharjoittelu, joka tarjoaa mukavan tasapainon ala-, ylä- ja puolivälissä työskenteleville.
Kettlebells intensiivisiä tuloksia
Voit myös treenata vetoketjulla saavuttaaksesi koko vartaloharjoituksen lyhyemmällä harjoitusjaksolla - ja tulokset antavat poikkeuksellisen siirron päivittäisiin toimintoihin. Voit aloittaa alavartalon kyykkyillä, jumituksilla ja lungeilla; lyö ylävartalo ylipuristimilla ja taivutettuilla riveillä; tehosta sykettä ja sydäntä keinulla; ja lyö uudelleen ytimeen lattiatyöt, mukaan lukien lankut.
