Menettää 15 kiloa on arvokas tavoite, jos olet ylipainoinen, mutta sen tekeminen liian nopeasti voi paloa. Sen sijaan, että yrittäisit lyödä numeroa esimerkiksi kuudessa viikossa, terveydenhuollon asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hidas (mutta varma!) 1- tai 2-punnan viikkotavoite on paras veto. Syy: Hitaampaa, tasaista painonpudotusta on helpompi ylläpitää - ja kuka ei halua sitä?
"Suurin osa tutkimuksista on osoittanut, että kun laihdutat hitaammin, pidät todennäköisemmin sitä pitkällä aikavälillä, ja kun pudotat kiloa liian nopeasti, se voi johtaa lihaksen menetykseen eikä rasvaan", ravitsemusterapeutin Nicole Hinckley, RD, kertoo LIVESTRONG.com.
Ja ole varovainen trendikkäistä tai huonoista ruokavalioista, jotka lupaavat nopean painonpudotuksen, sanoo American Family lääkäreiden akatemia. Nämä liian hyvät ollakseen totta syömissuunnitelmat eivät ole terveellisiä ja voivat tietyissä tapauksissa olla vaarallisia.
Lue lisää haasteista, jotka aiheutuvat liian nopeasta laihduttamisesta, sekä helppo seurata suunnitelma, joka on täynnä upeita syömisvinkkejä ja liikuntaliikkeitä, jotka vievät sinut kohti istuvuuttasi ja trimmaa - ja terveellisiä.
Miksi liian nopea painonpudotus ei ole fiksu
Kalorivajeen luominen (eli polttamalla enemmän kaloreita kuin syötät) on ensimmäinen ja tärkein vaihe menettää 15 kiloa, mutta kalorien leikkaaminen liian pieneksi ei ole oikea tapa. Fakta: Jos syöt liian vähän, et ehkä saa päivittäistä ravintoa, jota tarvitset.
"Tällainen kaatuneen laihduttamisen ruokavalio voi vaikuttaa immuniteettiin, energian tasoon ja jopa hiuksiin - ja ne, jotka rajoittavat kaloreita liikaa, todennäköisemmin myöhemmin ylikirjoittavat", Hinckley sanoo. Mayo-klinikan mukaan liian nopea painonpudotus voi tarkoittaa myös sitä, että menetät veden painon tai vähärasvaisen lihaskudoksen eikä rasvaa, johon haluat kohdistaa.
"Nopea laihtuminen voi myös asettaa suuremman riskin muihin terveysongelmiin, kuten elektrolyyttien epätasapainoon, sappikiviin ja kuivumiseen", lisää ravitsemusterapeutin Jonathan Valdez, RDN, Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemusakatemian tiedottaja. ja dieetti.
Mikä pahempaa, voit lopulta hämmentää aineenvaihduntasi pysyvästi. "Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että nopea painonpudotus voi aiheuttaa pitkäaikaisen hidastumisen aineenvaihdunnassa, mikä saattaa painon palautumaan ja voi johtaa jopa siihen, että henkilö tulee ylipainoisemmaksi kuin hän oli ollut ennen ruokavaliota", Valdez sanoo. Toisin sanoen, voit menettää 15 kiloa, mutta lopulta saada takaisin 20 tai 25, ennen kuin tiedät sen.
Leikkaa kaloreita oikealla tavalla
Kulutettujen kalorien seuraaminen on suositeltavaa painonpudotuksen yhteydessä. Luodaksesi oikean kalorivajeen menettää 15 kiloa, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi (joskus kutsutaan "ylläpitokaloriksi"), joka on erilainen jokaisella henkilöllä. Voit tehdä tämän pitämällä ruokapäiväkirjaa noin viikon ajan, seuraamalla sekä syömäsi kalorien kokonaismäärää että liikunnan aikana poltettua kaloria. Sinun on myös seurattava painoasi selvittääksesi, nousitko, menetätkö vai pysyttekö samana.
Jos tämä kaikki kuulostaa vähän työläältä, voit kokeilla sen sijaan sovelluksen käyttöä. Esimerkiksi LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovellus tekee laskelmat sinulle iän, sukupuolen, pituuden ja painon perusteella. Lataa sovellus saadaksesi kaloritavoite viikkosi painonpudotustavoitteesi perusteella.
Varoitus
Muista, että naisten ei pitäisi laskea alle 1 200 kaloria päivässä ja miesten ei pitäisi ottaa vähemmän kuin 1 500 päiväkaloria päivässä, väittää Harvard Health Publishing. Laskeminen näiden lukujen alapuolelle saattaa johtaa riskiin ravitsemuksellisista puutteista.
Kun olet määrittänyt lähtötason, päivittäin leikattavien kalorien lukumäärä "maaginen" on 500. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä on turvallinen määrä, joka ei vaaranna puutteita, mutta riittää asteikon liikuttamiseen. Koska punta vastaa noin 3500 kaloria, 500: n leikkaamalla joka päivä - vähemmän syömällä ja polttamalla enemmän liikunnan avulla - pitäisi auttaa sinua menettämään noin punta viikossa, mikä tarkoittaa, että voit menettää 15 kiloa alle neljässä kuukaudessa.
Uuteen ruokavalioon sopeutuminen voi tuntea nälän, mutta voit tehdä muutoksia. "Jos olet hyvin nälkäinen ruokavalion aikana, voit lisätä kalorimäärääsi hieman, kunhan mukana on liikunnan lisääntyminen, joka johtaa samanlaiseen kokonaiskalorivajeeseen", Valdez selittää. Esimerkiksi henkilö, joka painaa 155 kiloa, ja joka haluaa lisätä 300 kaloria päivässä nälän vuoksi, voisi estää tämän menemällä 25 minuutin juoksulle joka yö tai uimalla noin 30 minuuttia, hän sanoo.
Syö hyvin painonpudotussuunnitelmasi
Avainsana täällä? Suunnitelma! "Tee viikon ateriasuunnitelma, joka ei vain tue ruokaostoksia, vaan myös auttaa välttämään viime hetken päätöksiä nälkäisenä, mikä on yleensä suurin syy siihen, että ihmiset kääntyvät jalostettuihin ruokia", Valdez sanoo.
Toteuttamalla viikoittaisen syömissuunnitelman, sinulla on porkkanatikkuja ja hummusta tai jogurttia ja pähkinöitä käsilläsi, kun tunnet olonsa piikkisiksi ja et houkutusta napata pussisipulia automaatista.
Pysyäksesi täydellisenä pidempään samalla kun leikkaat kaloreita, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat keskittymistä vähän energiaa kuluttaviin (aliaskalorisiin) elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, papuihin ja vähärasvaiseen proteiiniin.
"Nämä vähäkaloriset ruuat ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi", Valdez sanoo.
Muutaman ylimääräisen kalorin leikkaaminen täällä voi olla helppoa. Mieti esimerkiksi, mitä juot joka päivä. Sodat, korkeakaloriset smoothiet ja alkoholi voivat kaikki lisätä tyhjiä kaloreita päivittäiseen ruokavalioosi Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Vaihda nämä vähäkalorisiin tai kalorittomiin juomiin, kuten vesi, musta kahvi tai tee.
Oletko valmis laihduttamaan?
Tässä on seitsemän päivän 1500 kalori ateriasuunnitelma, jonka avulla pääset alkuun.
Yhdistä voimaharjoittelu ja sydän
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa mitä tahansa ohjelmaa menettää 15 kiloa, mutta hitaasti aloittaminen on avainta, jos et ole käynyt kuntosalilla viime aikoina. Paras harjoituslähestymistapa on menetelmä, jossa yhdistetään haluamasi hoito-ohjelma ja näytetään tulokset.
"Harjoitteluun helpottaminen auttaa sinua tekemään kuntosta osan elämästäsi ilman, että se tuntuu" kaikki tai ei mitään "-lähestymistavalta - ja se voi auttaa sinua nauttimaan prosessista, kun et painosta liikaa painostamalla intensiiviseen ohjelmaan, "Hannah Davis, CSCS, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Body by Hannah -yrityksen perustaja, kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan aikuisten tulisi saada viikossa vähintään 150 minuuttia keskivahvaa liikuntaa (kuten kävelyä tai pyöräilyä) tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiharjoittelua (kuten juoksemista) ja niiden, jotka yrittävät laihtua saatat haluta tavoitella enemmän.
Koska lihaksen menetys voi tapahtua vähemmän kaloreilla suunnitelmilla, sisällytä myös voimaharjoittelu osana harjoitteluohjelmaasi. Ohjeissa ehdotetaan kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi harjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Davis suosittelee keskittymistä isoihin liikkeisiin, jotka polttavat eniten kaloreita ja rakentavat enemmän lihaksia. "Aloita lisäämällä sarja käveleviä lungeja (10 per jalka), punnerruksia (10), kyykkyjä (10) ja käsipainoja (30) kerran viikossa kahden viikon ajan, lisää se kahteen viikkoon seuraavien kahden viikon ajan ja sitten kolme kertaa viikossa seuraavien kolmen viikon ajan - ja vielä enemmän, jos pystyt ", hän sanoo.
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee myös näitä helppoja tapoja lisätä kuntoa (ja kaloripolttoa) päivittäiseen rutiiniin: pysäköidä auto kauempana käymistä kaupoista, käyttää portaita rakennuksen hissin sijaan tai töissä ja tauot päivällä seisomaan ja venyttää.
Löydä lopullinen painonpudotusharjoitteluohjelmasi
Olipa kyseessä jalkakäytävä tai lyöminen kuntosalille, meillä on opassi treenaamaan laihtumista varten.
