Kuntoharrastajille ja aloittelijoille 26 mailia on vähän taikuutta. Tee kävelymaratonikalenterisi valmiiksi, koska tuo taianumero - tai tarkemmin sanottuna 26 mailia ja 385 metriä - on normaalin maraton virallinen pituus.
Ajat sitten niitä tai kävelet heitä, maratonit ja hyväntekeväisyyskisat ovat muutakin kuin vain yhteisötapahtumia. Ne juontavat aikaisin ennen ensimmäisiä moderneja olympialaisia vuonna 1896 ja tarjoavat todellisia terveyshyötyjä - joista suurta osaa hyödyt tärkeän harjoittelujakson aikana. Mutta ennen kuin lyijykykyä kyseiseen harjoittelukalenteriin, on tärkeää saada aikaarvio pitkästä vaellustasi.
Kärki
Kävelynopeuden keskiarvojen perusteella tyypillisellä kävelijällä kestää noin kahdeksan ja puoli tuntia 26 mailin loppuun saattamiseen, mutta arviossa on paljon tilaa vaihtelulle.
Mikä on keskimääräinen kävelynopeus?
Saadaksesi arvion siitä, kuinka kauan keskimääräisellä nopeudella kävelevä keskimääräinen henkilö vie 26 mailin matkan loppuun, sinun on ensin tiedettävä, mitä pidetään "keskimääräisenä" kävelynopeutena. Siellä kaksi tutkimusta alkaa.
Fysioterapiajulkaisu julkaisi syyskuussa 2011 metatalyysin 41 aikaisemmasta tutkimuksesta, jotka kattoivat 23 111 tutkittavan tiedot ja mittasivat kävelynopeutta naisilla ja miehillä 40–99-vuotiailla. Samoin Portlandin osavaltion yliopisto julkaisi tulokset toukokuussa 2005, jossa kaupunkisuunnittelijat määrittelivät yksityiskohtaisesti kaikkien sukupuolten ja ikäryhmien 815 jalankulkijan tallennetut kävelynopeudet.
Ehkä vakuuttavasti nämä kaksi lähdettä tekevät hyvin samanlaisia johtopäätöksiä. Fysioterapian katsaus kiinnittää 40–49-vuotiaiden ikäryhmän keskimääräisen kävelynopeuden 143, 4 senttimetriin sekunnissa. Portland State Universityn tiedot saavat keskimääräisen kokonaisnopeuden noin 5 kilometriä tunnissa - se on melkein sama nopeus. Imperial-mittauksissa se asettaa ihmisen keskimääräisen kävelynopeuden noin 3, 1 mailia tunnissa.
Kävely 26 mailia: Arvioitu aika
Luotettavalla keskimääräisellä kävelynopeudella kädessä pieni perusmatematiikka on luonnollisesti seuraava askel - jaa vain 26 (kokonais mailia) 3, 1: lla (keskimääräinen mailin määrä henkilöllä kävelytunnissa). Tämä kaava paljastaa, että "keskimääräiselle" henkilölle kuluu noin 8, 39 tuntia (noin 8 tuntia ja 23, 4 minuuttia) kävellä 26 mailia tasaisella tahdilla ja nopeudella.
Tietysti kaikki eivät kävele keskimääräisellä nopeudella. Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto (ACE) on yhtä mieltä keskimääräisestä kävelynopeudesta 3 mph, kun taas kutsuu 2 mph "rento vauhti, " 3.5 mph "reipas tahti, " 4 mph "erittäin reipas tahti" ja 5 mph "nopea" kävely. (tai mitä voisit kutsua voimakävelyksi). Nämä nopeudet mielessä 26 mailin pituinen kävely voi vaihtoehtoisesti hajota ajan suhteen:
- 26 mailia nopeudella 2 mph: 13 tuntia
- 26 mailia nopeudella 3.5 mph: 7 tuntia ja 25, 2 minuuttia
- 26 mailia nopeudella 4 mph: 6 tuntia ja 30 minuuttia
- 26 mailia 5 mph: llä: 5 tuntia ja 12 minuuttia
26 mailin kävelymatka: Harjoitteluohjelma
Tässä on kävelymaratonikalenteri, jota organisaatio suosittelee 12 viikkoon, joka johtaa koko kävelymaratoniin, vuorotteleviin kävelypäihin rentouttavilla tai "muun fyysisen toiminnan" päivillä:
- Viikko 1: Kävele 3 mailia tasaisessa tahdissa kolmen viikon päivän ajan. Rentoudu ja venytä neljä muuta.
- Viikko 2: Kävele 4 mailia tasaisessa tahdissa kolmen viikon päivän ajan. Rentoudu ja venytä neljä muuta.
- Viikko 3: Kävele 5 mailia tasaisessa tahdissa yhtenä päivänä, 4 mailia lisääntyneellä vauhdilla kahdessa muussa ja 6 mailia tasaisessa tahdissa vielä yhdellä. Rentoudu ja venytä kaksi päivää; tehdä muuta fyysistä toimintaa (noin 30 minuuttia) toisella.
- Viikko 4: Kävele 5 mailia kiihtyneellä tahdilla kahdella viikonpäivänä ja 8 mailia tasaisessa tahdissa toisiinsa. Rentoudu ja venytä kaksi päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa kahdella muulla.
- Viikko 5: Kävele 5 mailia korotetulla tahdilla yhtenä päivänä, 4 mailia lisääntyneellä tahdilla yhtenä päivänä ja 10 mailia toisena päivänä. Rentoudu ja venytä kaksi päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa kahden päivän ajan.
- Viikko 6: Kävele 4 mailia korotetulla tahdilla yhtenä päivänä, 6 mailia intensiteetin välein yhtenä päivänä ja 12 mailia toisena. Rentoudu ja venytä kaksi päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa kahden päivän ajan.
- Viikko 7: Nopeuskävely 6 mailia yhtenä päivänä ja 6 mailia välein toisella. Rentoudu ja venytä kolme päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa kahden päivän ajan.
- Viikko 8: Nopeuskävely 6 mailia yhtenä päivänä, 6 mailia välein toisena päivänä, 14 mailia toisella ja 16 mailia yhdellä. Rentoudu ja venytä kolme päivää.
- Viikko 9: Pikakävely 6 mailia kahdessa päivässä ja 7 mailia toisessa. Rentoudu ja venytä kaksi päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa kahden päivän ajan.
- Viikko 10: Nopeuskävely 7 mailia kahdessa päivässä ja 16 mailia yhdessä päivässä. Rentoudu ja venytä kolme päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa yhtenä päivänä.
- Viikko 11: Pikakävely 5 mailia kahdessa päivässä ja 20 mailia yhdessä päivässä. Rentoudu ja venytä kolme päivää. Tee muuta fyysistä toimintaa yhtenä päivänä.
- Viikko 12 (maratoniviikko): Nopeuskävely 3 mailia kahdessa päivässä ja 5 mailia yhtenä päivänä. Rentoudu ja venytä kolme päivää (mukaan lukien päivä ennen maratonia).
American Heart Association suosittelee noin viiden minuutin reiden, vasikoiden, rintakehän, selkärangan ja lonkkaprofiilien kevyttä venyttämistä ennen kävelyä. Kämmenkosketus, olkapäärullat, varvaskosketus ja seinämän työstö vaikuttavat olevan erityisen hyödyllisiä.
Kaloripoltto
ACE: n fyysisen aktiivisuuden kalorimittarin mukaan, kuten saatat odottaa, etsit melko merkittävää kaloripolttoa 26 mailin kävelymatkalle.
Koska painosi vaikuttaa poltettujen kalorien määrään, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) tarjoamat yhdysvaltalaisten miesten ja naisten painon keskiarvot ovat tässä hyödyllisiä. CDC: n mukaan keskimääräinen amerikkalainen mies painaa 197, 8 puntaa, kun taas keskimääräinen amerikkalainen nainen kellottaa 170, 5 puntaa.
Näitä painoja ajatellen ACE toteaa, että keskimääräisen painoinen mies polttaa noin 2518 kaloria kävellen 26 mailia, perustuen arviolta noin 8, 5 tunnin kävelyaikaan ja nopeuteen 3 mph. 170 naulaisella naisella samanaikaisesti ja nopeudella tämä luku on 2 161 kaloria.
Nopeuden lisääminen ei vain vähennä aikaa, vaan vaikuttaa myös kalorien polttamiseen. Vilkkaassa 3, 5 mailin vauhdissa kaloripoltto nousee keskimäärin miehelle 2 566 ja keskimääräisen naisen 2, 197. 4 mph, se hyppää vastaavasti 2 918 tai 2, 505. Voimakas kävely kävelynopeudella 5 mph johtaa kaloripolttoon, joka on hiukan yli 4 175 luokkaa 198-punnan kategoriassa ja 3 583 - 170 punnan luokassa - se on enemmän kuin yhden punnan arvoinen kaloripoltto kummassakin tapauksessa.
Muut maratonikävelyedut
Tiedät, että jopa vähän päivittäinen kävely tarjoaa runsaasti etuja yleiselle hyvinvoinnillesi, mutta entä erityiset hyödyt kävelemisessä 26 mailin maratonimuodossa? Painonpudotuksesta aivojen parempaan toimintaan kävely on hyötyä terveydellesi yhdellä tavalla.
Yhdessä Clevelandin klinikan lääkäri Laura Goldberg, MD, suosittelee kävelyä järkevänä palautuspisteenä harjoittelulle, jos olet saanut vamman (kun pystyt kävelemään ilman kipua, ts.). Kävelyn vähävaikutteinen luonne tekee siitä myös ystävällisen tavan maratonin suorittamiseen niille, jotka eivät välttämättä ole mukavia juoksemiseen.
"Yhdistetty juoksu- / kävelystrategia… antaa muiden kuin eliitin juoksijoiden saavuttaa samanlaiset maaliajat vähemmän (lihas) epämukavuudella." - Urheilun tiede- ja lääketieteellinen lehti , osa 19, numero 1, tammikuu 2016
Nopeuden yhdistelmä on myös kannattava vaihtoehto. Pienen tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, jossa oli 44 ihmistä Journal of Science and Medicine in Sport -tapahtumasta , vuorotellen kävely ja juokseminen maratonilla ei muuta sydänkuormitusta merkittävästi verrattuna suoran läpi juoksemiseen, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että Eikä saada vakaata sydäntä sydämeen. Sen lisäksi juoksijoilla ja kokopäiväisillä juoksijoilla oli vain seitsemän minuutin ero maalien valmistumisajoissa.
Tutkijat päättelevät, että "vaikka yhdistetty juoksu- / kävelystrategia ei vähennä sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta, se antaa muille kuin eliitille juoksijoille mahdollisuuden saavuttaa samanlaiset maaliajat vähemmän (lihas) epämukavuudella".
Seuraamalla kansainvälisten Nijmegenin neljän päivän marssiin osallistuneiden 521 osanottajan tietoja, jotka ovat noin 79 - 125 mailia neljän päivän kuluessa, Rejuvenation Research -lehti julkaisi mielenkiintoisia havaintoja lokakuussa 2017.
Hyvin ulkopuolella kaikkien tiedettyjen kävelyyn liittyvien fyysisten etujen ulkopuolella tutkijat löysivät positiivisen yhteyden kävelynopeuden ja työmuistin välille, mikä viittaa mahdolliseen yhteyteen kaukokävelyn ja kognitiivisen toiminnan välillä - niin kuin käy ilmi, pitkänmatkan kävely ei ole ' t vain terve, se on myös fiksu.
